kaiqugongju.com
  • Home
  • Uroda
  • Jedzenie
  • Zdrowie
  • Pieniądze
  • Tech
  • Kontakt
  • Polski
    • English
    • Deutsch
    • Français
    • Português
    • Español
    • Русский

14 sprytnych zastosowań szamponu i odżywki

20.09.2023

Recenzja Apple Watch Series 7 – o milimetr większy, ale o kilometry lepszy

19.09.2023

Couch do 5k – zrealizuj plan treningowy w zaledwie 30 dni

19.09.2023
kaiqugongju.com
  • Home
  • Uroda

    14 sprytnych zastosowań szamponu i odżywki

    20.09.2023

    Jak rozczesać kręcone włosy

    15.09.2023

    11 najlepszych technik golenia dla kobiet

    13.09.2023

    Trend włosów: Siwieje z wdziękiem

    08.09.2023

    Jak czyścić szczotki do włosów w trzech prostych krokach

    02.09.2023
  • Jedzenie

    Jak upiec wieprzowinę: Jak ugotować pieczeń wieprzową ze skwarkami

    18.09.2023

    Jak gotować chorizo

    11.09.2023

    Jak gotować szynkę: Jak przygotować i ugotować szynkę

    31.08.2023

    Jak gotować okonia morskiego

    31.08.2023

    Babeczki Minecraft

    27.08.2023
  • Zdrowie

    Couch do 5k – zrealizuj plan treningowy w zaledwie 30 dni

    19.09.2023

    Ułożone na funtach? Wracaj na właściwe tory i zmniejsz rozmiar sukienki w siedem dni

    14.09.2023

    Co jeść przed treningiem: Najlepsze jedzenie przed siłownią

    09.09.2023

    Przyrost masy ciała: Jak długo trwa przybieranie na wadze?

    08.09.2023

    30-dniowe wyzwanie z przysiadami: Jak wykonać perfekcyjny przysiad

    29.08.2023
  • Pieniądze

    Jak ograniczyć marnowanie żywności: 17 skutecznych sposobów na zaoszczędzenie pieniędzy

    18.09.2023

    Oszczędzaj pieniądze: remont domu możesz wykonać sam

    16.09.2023

    Tanie wakacje: zaoszczędź pieniądze i jedź na kemping!

    06.09.2023

    Jak zaoszczędzić na benzynie i oleju napędowym – 18 sposobów na obniżenie kosztów paliwa

    03.09.2023

    Tanie dania na wynos: 9 sposobów na zaoszczędzenie pieniędzy na jedzeniu na wynos

    23.08.2023
  • Tech

    Recenzja Apple Watch Series 7 – o milimetr większy, ale o kilometry lepszy

    19.09.2023

    Recenzja słuchawek Bose Quiet Comfort 45 – inwestycja w jakość

    16.09.2023

    Recenzja DJI Mini 3 Pro – mały dron 249 g, ale z potężnymi funkcjami i wydajnością

    15.09.2023

    Recenzja Samsunga Galaxy S22+ i S22 Ultra – nowy benchmark dla smartfonów

    13.09.2023

    Recenzja Mac Studio i Studio Display — oszałamiająca moc dla zaawansowanych użytkowników

    10.09.2023
  • Kontakt
  • Polski
    • English
    • Deutsch
    • Français
    • Português
    • Español
    • Русский
kaiqugongju.com
Home » Płaskowyż odchudzania: Jak pokonać płaskowyż diety?
Health

Płaskowyż odchudzania: Jak pokonać płaskowyż diety?

Lizzie BeltranBy Lizzie Beltran09.08.20236 Mins Read
Facebook Twitter Pinterest LinkedIn WhatsApp Reddit Tumblr Email
Share
Facebook Twitter LinkedIn Pinterest Email

Płaskowyż utraty wagi zdarza się każdemu, kto jest na dobrej drodze do utraty wagi na dobre, bez względu na to, jak konsekwentna jest ich dieta i rutyna ćwiczeń.

Niezależnie od tego, czy chodzi o szybkie przeniesienie wagi kwarantanny, czy przejście na długoterminowy plan odchudzania, nadchodzi moment, w którym zdrowe odżywianie i ćwiczenia po prostu nie mają już znaczenia. Nazywa się to płaskowyżem odchudzania. Chociaż płaskowyż odchudzania może być frustrujący, łatwo go przezwyciężyć.

Dzięki poradom ekspertów na temat wszystkiego, od niskokalorycznych posiłków i ćwiczeń po nocne przekąski, oto jak raz na zawsze pokonać płaskowyż utraty wagi.

Czym jest płaskowyż odchudzania?

Płaskowyż utraty wagi ma miejsce, gdy przestajesz tracić na wadze, nawet jeśli jesz z deficytem kalorii i utrzymujesz dobry plan treningowy.

Dzieje się to po pierwszym etapie odchudzania, po zauważalnym spadku wagi. Kiedy organizm tnie kalorie, zamiast tego otrzymuje energię, której potrzebuje, uwalniając zapasy glikogenu, węglowodanu znajdującego się w mięśniach. Ponieważ glikogen składa się częściowo z wody, szybko spala się w organizmie i powoduje szybką utratę wagi.

XbxoW5uuAArpzn8MGp4J96-1280-80

Jest to jednak tylko tymczasowe. Gdy tracisz wagę, tracisz również część mięśni wraz z tłuszczem, co wpływa na szybkość spalania kalorii – inaczej zwany metabolizm.

„Twoje ciało przestanie metabolizować tłuszcz tak szybko, jak wtedy, gdy zacząłeś, ponieważ przyzwyczaja się do ćwiczeń, które wykonujesz. Przyzwyczaja się do spożycia kalorii w porównaniu z ćwiczeniami fizycznymi” – wyjaśnia Jemma Thomas, PT i założyciel Jemma's Health Centrum.

„Plateau zdarza się, jeśli robisz coś podobnego podczas długiej podróży odchudzającej, a potem przestajesz widzieć wyniki. Więc zmień rzeczy”.

Jak przejść przez płaskowyż odchudzania?

Dostosuj spożycie kalorii

Jedynym sposobem na ponowne rozpoczęcie odchudzania jest „ponowne spojrzenie na spożycie kalorii i ćwiczenia fizyczne”. Jemma mówi: „Spróbuj je poślubić, aby mieć deficyt kalorii. To nie znaczy, że musisz się głodzić lub zmieniać rzeczy [za bardzo], po prostu dokonaj drobnych poprawek, aby mieć deficyt kalorii.

xcCQs7kkE8bu2SyD5nwHX9-1280-80

„Spróbuj dostać się do niewielkiego deficytu i rób to powoli”. Dodaje: „Nie rób tego tak dużego deficytu, że nie masz energii na wykonywanie ćwiczeń fizycznych. Poświęć trochę czasu i nie wywieraj na siebie zbyt dużej presji, pamiętaj, że chodzi o to, jak się czujesz, a nie o wygląd tak jak."

Trening na zewnątrz

Chociaż poranny bieg niekoniecznie wyrwie Cię z płaskowyżu odchudzania, istnieją dowody sugerujące, że ćwiczenia na świeżym powietrzu mogą pomóc Ci ponownie zacząć wszystko – zwłaszcza jeśli na zewnątrz jest chłodniej niż w środku.

Dr Sally Norton, chirurg konsultant ds. zdrowia i odchudzania NHS, mówi: „Ćwiczenia w chłodniejsze dni wydają się zwiększać brązowy tłuszcz, który spala, a nie magazynuje energię.

„Ale uważaj – możliwe jest przesadzenie z ćwiczeniami i osiągnięcie plateau odchudzania niekoniecznie jest powodem, aby ćwiczyć więcej. Zbyt dużo może sprawić, że będziemy zmęczeni i głodni, a także ryzykujemy zniweczenie całej naszej dobrej pracy na froncie odchudzania przez schowanie w dodatkowe jedzenie później."

Celuj w 30 minut ćwiczeń dziennie i jeśli to możliwe, wyjdź na zewnątrz. Jeśli zwykle bywasz na siłowni, może to również pomóc w utrzymaniu interesujących ćwiczeń i powstrzymaniu Cię przed nudą, a ostatecznie rzadszym treningiem.

ne89swVHL9iT97xtLu3XQM-1280-80

Buduj mięśnie, spalaj kalorie

„Czy wiesz, że ilość kalorii, które spalamy każdego dnia, tak naprawdę nie zależy od tego, ile się poruszamy? Zależy to głównie od podstawowych procesów niezbędnych do życia (takich jak oddychanie) znanych jako podstawowa przemiana materii (BMR)” – mówi dr Sally. nas.

Jednym ze sposobów na zwiększenie BMR jest budowa mięśni. „Dzieje się tak, ponieważ mięśnie spalają więcej energii niż tłuszcz – oznacza to, że możemy schudnąć nawet siedząc na kanapie po treningu – co musi być dobre” – mówi.

Więc zamiast harować na bieżni, staraj się wykonywać ćwiczenia oporowe na siłę, sprawność i równowagę, które wykorzystują ciężarki, taśmy oporowe lub własną masę ciała (takie jak pompki) do budowania mięśni. To świetny sposób na przyspieszenie metabolizmu i walkę z płaskowyżem utraty wagi.

„Zrób trochę więcej ćwiczeń cardio lub trochę więcej pracy z oporem, tylko po to, abyś znalazł się w bardziej wymagającej przestrzeni, aby twoje ciało mogło nadrobić zaległości”, zgadza się Jemma.

Pomyśl NEAT, aby pokonać płaskowyż odchudzania

Jednym ze sposobów na zwiększenie aktywności fizycznej, nawet bez konieczności zbytniego myślenia, jest myślenie NEAT (termogeneza aktywności niećwiczeniowej). Można to również „określić jako „spontaniczną aktywność fizyczną”, mówi trener personalny Martin Hamer z The Training Room.

hocAPPGRHEkzVSWYEXrEFd-1280-80

„Zasadniczo jest to ilość energii zużywanej przez aktywność, której nie można zaliczyć do celowych ćwiczeń, takich jak koszenie trawnika, sprzątanie domu lub wyprowadzanie psa”.

Tak więc wykonywanie większej liczby prac domowych, chodzenie do pracy zamiast jechania autobusem lub po prostu chodzenie do supermarketu może mieć duże znaczenie na dłuższą metę.

Skróć swoje treningi

Koncepcja HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) jest popularna od lat. Działa na zasadzie szybkich serii ćwiczeń, po których następują krótkie przerwy, aby maksymalnie spalić kalorie w jak najkrótszym czasie. To, co proponuje Stephen Pasterino, założyciel programu fitness P.volve, jest podobne.

„Jeśli masz czas na 45-minutowy trening, spróbuj zrobić to w 35 minut bez przerw”. Mówi: „Ten ciągły ruch jest formą cardio, z której korzystam od lat, dlatego rzadko mówię moim klientom, aby wykonywali zajęcia cardio, takie jak wirowanie lub bieganie. Możesz podnieść tętno, po prostu utrzymując ciało w ruchu z niewielkim wpływem ćwiczenia."

„Ta koncepcja cardio popycha twoje ciało na wyższy poziom i dotyka głębszych aerobowych układów mięśniowych, które wymagają znacznie większego wysiłku – w krótszym czasie – przenosząc twoje ciało na wyższy poziom”.

Idź na zdrowy detoks

Chociaż organizm ma swój własny proces detoksykacji w nerkach, nie zaszkodzi mu pomóc – zwłaszcza jeśli trudno jest zrzucić niechcianą wagę. Nie oznacza to jednak ekstremalnych diet sokowych i modowych oczyszczeń, zapewnia nas terapeutka żywieniowa Hannah Braye w Bio-Kult.

mh4qz7atqKwEQFwdwPJXXS-1280-80

„Jedna z teorii stojąca za płaskowyżem utraty wagi polega na tym, że organizm może niechętnie oddawać tkankę tłuszczową jako środek ochronny, ponieważ to tam gromadzą się toksyny, które mogą być potencjalnie szkodliwe dla innych komórek ciała.

„Dlatego szczególnie ważne jest wspieranie systemów detoksykacji podczas odchudzania. W tym celu zaleca się spożywanie dużej ilości błonnika i przeciwutleniaczy z wielu kolorowych warzyw i wody pitnej, aby zapobiec uszkodzeniom komórek i utrzymać ruchy jelit (podstawowa droga detoksykacji) regularny."

Jedz jogurt kefirowy (i ogólnie więcej białka)

Badania wykazały, że zwiększona ilość białka pomoże zaspokoić głód, utrzymując cię w sytości na dłużej, bez konieczności zmiany diety na dietę zamętu metabolicznego.

Kefir jest szczególnie dobry, ponieważ zawiera 8–11 gramów białka w jednej porcji filiżanki i jest mieszanką serwatki i kazeiny, która trawi się znacznie wolniej niż inne formy białka. Jedno z badań wykazało nawet, że kobiety, które spożywają cztery porcje kefiru dziennie, wykazują znacznie większą redukcję masy ciała i tkanki tłuszczowej niż kobiety, które spożywają tylko dwie porcje dziennie.

Może to być również spowodowane tym, że kefir wpływa na zmianę bakterii jelitowych, które mogą być odpowiedzialne za walkę niektórych osób z utratą wagi. Shann Nix Jones, terapeuta żywieniowy i dyrektor Chuckling Goat, mówi: „Naukowcy odkryli, że u niektórych osób za niezdolność do utraty wagi mogą odpowiadać określone bakterie jelitowe, pomimo przestrzegania ścisłych planów żywieniowych i schematów ćwiczeń.

„Dobra wiadomość jest taka, że ponieważ problem leży w bakteriach jelitowych, rozwiązanie można tam również znaleźć! Mikrobiom jelitowy można łatwo zmienić, dodając silny probiotyk, taki jak kefir. Naukowcy odkryli również, że kobiety, które spożywały probiotyk, straciły więcej waga niż grupa kontrolna i utrzymywała ją dłużej."

Share. Facebook Twitter Pinterest LinkedIn WhatsApp Reddit Tumblr Email

Related Posts

Health 19.09.2023

Couch do 5k – zrealizuj plan treningowy w zaledwie 30 dni

14.09.2023

Ułożone na funtach? Wracaj na właściwe tory i zmniejsz rozmiar sukienki w siedem dni

Health 09.09.2023

Co jeść przed treningiem: Najlepsze jedzenie przed siłownią

08.09.2023

Przyrost masy ciała: Jak długo trwa przybieranie na wadze?

29.08.2023

30-dniowe wyzwanie z przysiadami: Jak wykonać perfekcyjny przysiad

Health 08.08.2023

Jak spalić tłuszcz: 15 naukowo sprawdzonych wskazówek

Leave A Reply Cancel Reply

Don't Miss
Beauty 13.08.2023

Jak często należy myć włosy według ekspertów

Jak często myjesz włosy codziennie, co drugi dzień lub raz w tygodniu?Dla niektórych codzienne prawidłowe…

Jak zrobić ciasto tsunami

05.08.2023

Jak gotować szynkę: Jak przygotować i ugotować szynkę

31.08.2023

Jak obliczyć czas gotowania świątecznego indyka według wielkości i wagi?

23.08.2023

Oszczędzaj pieniądze na swoim zwierzaku

06.08.2023

Jak zaoszczędzić na benzynie i oleju napędowym – 18 sposobów na obniżenie kosztów paliwa

03.09.2023

Babeczki Minecraft

27.08.2023

Swiss Military Hanowa – zegarki z akredytacją wysokiej jakości

21.08.2023

Type above and press Enter to search. Press Esc to cancel.