Płaskowyż utraty wagi zdarza się każdemu, kto jest na dobrej drodze do utraty wagi na dobre, bez względu na to, jak konsekwentna jest ich dieta i rutyna ćwiczeń.
Niezależnie od tego, czy chodzi o szybkie przeniesienie wagi kwarantanny, czy przejście na długoterminowy plan odchudzania, nadchodzi moment, w którym zdrowe odżywianie i ćwiczenia po prostu nie mają już znaczenia. Nazywa się to płaskowyżem odchudzania. Chociaż płaskowyż odchudzania może być frustrujący, łatwo go przezwyciężyć.
Dzięki poradom ekspertów na temat wszystkiego, od niskokalorycznych posiłków i ćwiczeń po nocne przekąski, oto jak raz na zawsze pokonać płaskowyż utraty wagi.
Czym jest płaskowyż odchudzania?
Płaskowyż utraty wagi ma miejsce, gdy przestajesz tracić na wadze, nawet jeśli jesz z deficytem kalorii i utrzymujesz dobry plan treningowy.
Dzieje się to po pierwszym etapie odchudzania, po zauważalnym spadku wagi. Kiedy organizm tnie kalorie, zamiast tego otrzymuje energię, której potrzebuje, uwalniając zapasy glikogenu, węglowodanu znajdującego się w mięśniach. Ponieważ glikogen składa się częściowo z wody, szybko spala się w organizmie i powoduje szybką utratę wagi.
Jest to jednak tylko tymczasowe. Gdy tracisz wagę, tracisz również część mięśni wraz z tłuszczem, co wpływa na szybkość spalania kalorii – inaczej zwany metabolizm.
„Twoje ciało przestanie metabolizować tłuszcz tak szybko, jak wtedy, gdy zacząłeś, ponieważ przyzwyczaja się do ćwiczeń, które wykonujesz. Przyzwyczaja się do spożycia kalorii w porównaniu z ćwiczeniami fizycznymi” – wyjaśnia Jemma Thomas, PT i założyciel Jemma's Health Centrum.
„Plateau zdarza się, jeśli robisz coś podobnego podczas długiej podróży odchudzającej, a potem przestajesz widzieć wyniki. Więc zmień rzeczy”.
Jak przejść przez płaskowyż odchudzania?
Dostosuj spożycie kalorii
Jedynym sposobem na ponowne rozpoczęcie odchudzania jest „ponowne spojrzenie na spożycie kalorii i ćwiczenia fizyczne”. Jemma mówi: „Spróbuj je poślubić, aby mieć deficyt kalorii. To nie znaczy, że musisz się głodzić lub zmieniać rzeczy [za bardzo], po prostu dokonaj drobnych poprawek, aby mieć deficyt kalorii.
„Spróbuj dostać się do niewielkiego deficytu i rób to powoli”. Dodaje: „Nie rób tego tak dużego deficytu, że nie masz energii na wykonywanie ćwiczeń fizycznych. Poświęć trochę czasu i nie wywieraj na siebie zbyt dużej presji, pamiętaj, że chodzi o to, jak się czujesz, a nie o wygląd tak jak."
Trening na zewnątrz
Chociaż poranny bieg niekoniecznie wyrwie Cię z płaskowyżu odchudzania, istnieją dowody sugerujące, że ćwiczenia na świeżym powietrzu mogą pomóc Ci ponownie zacząć wszystko – zwłaszcza jeśli na zewnątrz jest chłodniej niż w środku.
Dr Sally Norton, chirurg konsultant ds. zdrowia i odchudzania NHS, mówi: „Ćwiczenia w chłodniejsze dni wydają się zwiększać brązowy tłuszcz, który spala, a nie magazynuje energię.
„Ale uważaj – możliwe jest przesadzenie z ćwiczeniami i osiągnięcie plateau odchudzania niekoniecznie jest powodem, aby ćwiczyć więcej. Zbyt dużo może sprawić, że będziemy zmęczeni i głodni, a także ryzykujemy zniweczenie całej naszej dobrej pracy na froncie odchudzania przez schowanie w dodatkowe jedzenie później."
Celuj w 30 minut ćwiczeń dziennie i jeśli to możliwe, wyjdź na zewnątrz. Jeśli zwykle bywasz na siłowni, może to również pomóc w utrzymaniu interesujących ćwiczeń i powstrzymaniu Cię przed nudą, a ostatecznie rzadszym treningiem.
Buduj mięśnie, spalaj kalorie
„Czy wiesz, że ilość kalorii, które spalamy każdego dnia, tak naprawdę nie zależy od tego, ile się poruszamy? Zależy to głównie od podstawowych procesów niezbędnych do życia (takich jak oddychanie) znanych jako podstawowa przemiana materii (BMR)” – mówi dr Sally. nas.
Jednym ze sposobów na zwiększenie BMR jest budowa mięśni. „Dzieje się tak, ponieważ mięśnie spalają więcej energii niż tłuszcz – oznacza to, że możemy schudnąć nawet siedząc na kanapie po treningu – co musi być dobre” – mówi.
Więc zamiast harować na bieżni, staraj się wykonywać ćwiczenia oporowe na siłę, sprawność i równowagę, które wykorzystują ciężarki, taśmy oporowe lub własną masę ciała (takie jak pompki) do budowania mięśni. To świetny sposób na przyspieszenie metabolizmu i walkę z płaskowyżem utraty wagi.
„Zrób trochę więcej ćwiczeń cardio lub trochę więcej pracy z oporem, tylko po to, abyś znalazł się w bardziej wymagającej przestrzeni, aby twoje ciało mogło nadrobić zaległości”, zgadza się Jemma.
Pomyśl NEAT, aby pokonać płaskowyż odchudzania
Jednym ze sposobów na zwiększenie aktywności fizycznej, nawet bez konieczności zbytniego myślenia, jest myślenie NEAT (termogeneza aktywności niećwiczeniowej). Można to również „określić jako „spontaniczną aktywność fizyczną”, mówi trener personalny Martin Hamer z The Training Room.
„Zasadniczo jest to ilość energii zużywanej przez aktywność, której nie można zaliczyć do celowych ćwiczeń, takich jak koszenie trawnika, sprzątanie domu lub wyprowadzanie psa”.
Tak więc wykonywanie większej liczby prac domowych, chodzenie do pracy zamiast jechania autobusem lub po prostu chodzenie do supermarketu może mieć duże znaczenie na dłuższą metę.
Skróć swoje treningi
Koncepcja HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) jest popularna od lat. Działa na zasadzie szybkich serii ćwiczeń, po których następują krótkie przerwy, aby maksymalnie spalić kalorie w jak najkrótszym czasie. To, co proponuje Stephen Pasterino, założyciel programu fitness P.volve, jest podobne.
„Jeśli masz czas na 45-minutowy trening, spróbuj zrobić to w 35 minut bez przerw”. Mówi: „Ten ciągły ruch jest formą cardio, z której korzystam od lat, dlatego rzadko mówię moim klientom, aby wykonywali zajęcia cardio, takie jak wirowanie lub bieganie. Możesz podnieść tętno, po prostu utrzymując ciało w ruchu z niewielkim wpływem ćwiczenia."
„Ta koncepcja cardio popycha twoje ciało na wyższy poziom i dotyka głębszych aerobowych układów mięśniowych, które wymagają znacznie większego wysiłku – w krótszym czasie – przenosząc twoje ciało na wyższy poziom”.
Idź na zdrowy detoks
Chociaż organizm ma swój własny proces detoksykacji w nerkach, nie zaszkodzi mu pomóc – zwłaszcza jeśli trudno jest zrzucić niechcianą wagę. Nie oznacza to jednak ekstremalnych diet sokowych i modowych oczyszczeń, zapewnia nas terapeutka żywieniowa Hannah Braye w Bio-Kult.
„Jedna z teorii stojąca za płaskowyżem utraty wagi polega na tym, że organizm może niechętnie oddawać tkankę tłuszczową jako środek ochronny, ponieważ to tam gromadzą się toksyny, które mogą być potencjalnie szkodliwe dla innych komórek ciała.
„Dlatego szczególnie ważne jest wspieranie systemów detoksykacji podczas odchudzania. W tym celu zaleca się spożywanie dużej ilości błonnika i przeciwutleniaczy z wielu kolorowych warzyw i wody pitnej, aby zapobiec uszkodzeniom komórek i utrzymać ruchy jelit (podstawowa droga detoksykacji) regularny."
Jedz jogurt kefirowy (i ogólnie więcej białka)
Badania wykazały, że zwiększona ilość białka pomoże zaspokoić głód, utrzymując cię w sytości na dłużej, bez konieczności zmiany diety na dietę zamętu metabolicznego.
Kefir jest szczególnie dobry, ponieważ zawiera 8–11 gramów białka w jednej porcji filiżanki i jest mieszanką serwatki i kazeiny, która trawi się znacznie wolniej niż inne formy białka. Jedno z badań wykazało nawet, że kobiety, które spożywają cztery porcje kefiru dziennie, wykazują znacznie większą redukcję masy ciała i tkanki tłuszczowej niż kobiety, które spożywają tylko dwie porcje dziennie.
Może to być również spowodowane tym, że kefir wpływa na zmianę bakterii jelitowych, które mogą być odpowiedzialne za walkę niektórych osób z utratą wagi. Shann Nix Jones, terapeuta żywieniowy i dyrektor Chuckling Goat, mówi: „Naukowcy odkryli, że u niektórych osób za niezdolność do utraty wagi mogą odpowiadać określone bakterie jelitowe, pomimo przestrzegania ścisłych planów żywieniowych i schematów ćwiczeń.
„Dobra wiadomość jest taka, że ponieważ problem leży w bakteriach jelitowych, rozwiązanie można tam również znaleźć! Mikrobiom jelitowy można łatwo zmienić, dodając silny probiotyk, taki jak kefir. Naukowcy odkryli również, że kobiety, które spożywały probiotyk, straciły więcej waga niż grupa kontrolna i utrzymywała ją dłużej."