kaiqugongju.com
  • Home
  • Uroda
  • Jedzenie
  • Zdrowie
  • Pieniądze
  • Tech
  • Kontakt
  • Polski
    • English
    • Deutsch
    • Français
    • Português
    • Español
    • Русский

14 sprytnych zastosowań szamponu i odżywki

20.09.2023

Recenzja Apple Watch Series 7 – o milimetr większy, ale o kilometry lepszy

19.09.2023

Couch do 5k – zrealizuj plan treningowy w zaledwie 30 dni

19.09.2023
kaiqugongju.com
  • Home
  • Uroda

    14 sprytnych zastosowań szamponu i odżywki

    20.09.2023

    Jak rozczesać kręcone włosy

    15.09.2023

    11 najlepszych technik golenia dla kobiet

    13.09.2023

    Trend włosów: Siwieje z wdziękiem

    08.09.2023

    Jak czyścić szczotki do włosów w trzech prostych krokach

    02.09.2023
  • Jedzenie

    Jak upiec wieprzowinę: Jak ugotować pieczeń wieprzową ze skwarkami

    18.09.2023

    Jak gotować chorizo

    11.09.2023

    Jak gotować szynkę: Jak przygotować i ugotować szynkę

    31.08.2023

    Jak gotować okonia morskiego

    31.08.2023

    Babeczki Minecraft

    27.08.2023
  • Zdrowie

    Couch do 5k – zrealizuj plan treningowy w zaledwie 30 dni

    19.09.2023

    Ułożone na funtach? Wracaj na właściwe tory i zmniejsz rozmiar sukienki w siedem dni

    14.09.2023

    Co jeść przed treningiem: Najlepsze jedzenie przed siłownią

    09.09.2023

    Przyrost masy ciała: Jak długo trwa przybieranie na wadze?

    08.09.2023

    30-dniowe wyzwanie z przysiadami: Jak wykonać perfekcyjny przysiad

    29.08.2023
  • Pieniądze

    Jak ograniczyć marnowanie żywności: 17 skutecznych sposobów na zaoszczędzenie pieniędzy

    18.09.2023

    Oszczędzaj pieniądze: remont domu możesz wykonać sam

    16.09.2023

    Tanie wakacje: zaoszczędź pieniądze i jedź na kemping!

    06.09.2023

    Jak zaoszczędzić na benzynie i oleju napędowym – 18 sposobów na obniżenie kosztów paliwa

    03.09.2023

    Tanie dania na wynos: 9 sposobów na zaoszczędzenie pieniędzy na jedzeniu na wynos

    23.08.2023
  • Tech

    Recenzja Apple Watch Series 7 – o milimetr większy, ale o kilometry lepszy

    19.09.2023

    Recenzja słuchawek Bose Quiet Comfort 45 – inwestycja w jakość

    16.09.2023

    Recenzja DJI Mini 3 Pro – mały dron 249 g, ale z potężnymi funkcjami i wydajnością

    15.09.2023

    Recenzja Samsunga Galaxy S22+ i S22 Ultra – nowy benchmark dla smartfonów

    13.09.2023

    Recenzja Mac Studio i Studio Display — oszałamiająca moc dla zaawansowanych użytkowników

    10.09.2023
  • Kontakt
  • Polski
    • English
    • Deutsch
    • Français
    • Português
    • Español
    • Русский
kaiqugongju.com
Home » 30-dniowe wyzwanie z przysiadami: Jak wykonać perfekcyjny przysiad
Health

30-dniowe wyzwanie z przysiadami: Jak wykonać perfekcyjny przysiad

Lizzie BeltranBy Lizzie Beltran29.08.20235 Mins Read
Facebook Twitter Pinterest LinkedIn WhatsApp Reddit Tumblr Email
Share
Facebook Twitter LinkedIn Pinterest Email

Niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem, czy zwykłym króliczkiem na siłowni, to 30-dniowe wyzwanie z przysiadami nauczy Cię perfekcyjnego przysiadu. To niezbędny pierwszy krok, zanim zaczniesz wykonywać bardziej złożone ćwiczenia.

Chociaż możesz być świstem, jak wykonać idealne wyciskanie, przysiad wymaga za każdym razem dobrej formy, aby jak najlepiej wykorzystać ruch i uniknąć kontuzji. „Przysiad to złożone ćwiczenie, które działa jednocześnie na kilka grup mięśni i stawów” – wyjaśnia trener personalny Jade Hansle. „To świetne ćwiczenie, które działa na całe dolne ciało, ponieważ działa na pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki, jednocześnie wzmacniając mniejsze mięśnie stabilizujące i więzadła, które wspierają mięśnie nóg”.

Ale nie tylko nogi są dobrze ćwiczone, jeśli chodzi o słynne przysiady, ale także „zwiększasz mobilność w kostkach i biodrach, co jest świetne dla siły i zapobiegania kontuzjom. stabilizator w ruchu."

Jak więc wspiąć się na drogę do najlepszego przysiadu w historii? „30 dni przysiadów we wszystkich różnych odmianach zmieni cię w boginię lub bóstwo przysiadów pod koniec miesiąca” – mówi Jade.

30-dniowe wyzwanie z przysiadami

Do tego wyzwania będziesz potrzebować:

  • Przestrzeń wystarczająco duża, aby swobodnie się poruszać – może to być w domu lub na siłowni.
  • Hantle
  • Opaski oporowe

Obejrzyj film demonstracyjny:

Dzień 1 do 8 – znalezienie idealnej formy

Wykonaj 30 przysiadów dziennie, używając wyłącznie masy ciała.

Przez pierwszy tydzień wyzwania będziesz koncentrował się na doskonaleniu formy przysiadu. Bez tego nie będziesz w stanie pomyślnie przejść do dodawania pasm oporowych lub wagi.

„Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi tylko na szerokość bioder. Wyciągnij ręce przed siebie lub złóż ręce razem lub opuść po bokach – mówi Jade.

„Wydychaj i angażuj rdzeń (przewiń dół, aby zobaczyć, jak to zrobić), powoli przesuń biodra do tyłu pomieszczenia i opuść się, aż uda będą równoległe do ziemi. Wyobraź sobie, że siedzisz na niewidzialnym krześle.

„Przebijaj pięty, gdy dochodzisz do pozycji stojącej.

pmkcKWMxaJKQEeApo4pNWn-1280-80

Nie zapomnij później się rozciągać – przewiń w dół, aby zobaczyć rutynę rozciągania Jade.

Dzień 9 do 12 – dodawanie oporu

25-30 przysiadów dziennie przy użyciu taśm oporowych.

Podczas gdy przysiady z masą ciała są świetne do opanowania techniki i są przydatnym ruchem złożonym, który można dodać do każdego treningu HIIT, który możesz wykonywać, zaczniesz naprawdę odczuwać pieczenie, gdy dodasz opór.

„Teraz, kiedy opanowałeś podstawy, czas dodać trochę oporu” – mówi Jade. „Paski oporowe to świetny sposób na utrudnienie wykonywania przysiadów. Zachęcają również twoje pośladki do prawdziwego kopania, ponieważ twój mięsień odwodzący biodro musi pracować, aby wypchnąć zespół, aby twoje kolana się nie zapadły.

Aby użyć taśmy oporowej w przysiadzie, wejdź na taśmę i przesuń ją w górę nóg, aż znajdzie się tuż nad kolanami.

„Wykonaj przysiad tak jak poprzednio, upewniając się, że naciskasz kolana na taśmę”.

df2UfLziS4dgcCFvkxYC9o-1280-80

Dzień 13 do 19 – zdobywanie poziomów z hantlami

25 – 30 przysiadów z hantlami

Nadchodzimy bułeczki ze stali! Udało Ci się opanować przysiady z masą ciała i przysiady z opaską oporową, więc teraz nadszedł czas na zwiększenie intensywności.

„Złap trochę ciężarów do hantli, jeśli je masz. Jeśli nie, butelki wody lub puszki z jedzeniem są dobrymi zamiennikami, dopóki nie dostaniesz ich w swoje ręce”, mówi Jade. „Podnieś ciężary do ramion i przykucnij. Pamiętaj, ramiona do tyłu, klatka piersiowa do góry, zaciśnij ten rdzeń i przebij się przez pięty.

umBVNDnEXXPwiG6L5SYeri-1280-80

Dzień 20 do 29 – odliczanie do końca

To jest ostatni krok. Kiedy już to opanujesz, możesz zacząć podnosić swoją wagę i wykonywać mniej powtórzeń.

„W ostatniej części wyzwania idziemy na przysiady i ciężary oraz taśmę oporową. To może wydawać się dużo – ale zostań ze mną! Wykonaj wszystkie powyższe kroki i przykucnij, aby uzyskać super mocne nogi i pupy” – mówi Jade.

VJYzisMZoj3YNkXQBkPV7J-1280-80

Dzień 30 – rozciągnij się

Udało Ci się – wyzwanie 30-dniowego przysiadu zostało zakończone.

W ciągu ostatniego miesiąca prawdopodobnie obudziłeś się raz lub dwa z obolałymi mięśniami. To całkowicie normalne, wyjaśnia Jade. „Organizm wytwarza kwas mlekowy za każdym razem, gdy ćwiczysz, co przyczynia się do bólu mięśni.

Więc zamiast szykować się na kolejny quad-palnik, poświęć ostatni dzień wyzwania na dodatkowy czas na rozciąganie.

Jak rozciągać się przy przysiadach

Postępuj zgodnie z rutyną Jade dotyczącą rozciągania w trzech prostych krokach:

K3dG2Et7NbZrogaCNyWxGN-1280-80

Staraj się utrzymać każdą pozycję przez 30 sekund i nie zapomnij zmienić nóg.

„Rozciąganie może pomóc w zmniejszeniu gromadzenia się kwasu mlekowego w całym ciele. Udowodniono, że rozluźnia i rozluźnia mięśnie po ćwiczeniach, ponieważ w przeciwnym razie pozostaną one napięte. Rozluźnienie mięśni po treningu zdecydowanie zmniejszy ryzyko kontuzji.”

Jak zaangażować swój rdzeń

Wiele osób twierdzi, że angażowanie się w rdzeń jest pozycją, którą byś zrobił, gdyby ktoś uderzył cię w brzuch. Chociaż dla niektórych jest to pomocne, to tak naprawdę nie wyjaśnia, co dokładnie musisz zrobić.

Oto jak odpowiednio zaangażować swój rdzeń:

  1. Zacznij od leżenia twarzą do góry na ziemi z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Połóż ręce płasko obok ciała, z dłońmi skierowanymi do dołu na ziemi.
  2. Wciśnij kość ogonową w ziemię, aby dolna część pleców lekko się uniosła.
  3. Oddychaj głęboko – to jest niezbędne. Gdy twój żołądek jest pełny powietrza, napnij mięśnie brzucha, trzymając kość ogonową wciśniętą w ziemię.
  4. Użyj mięśni brzucha, aby podciągnąć brzuch w górę i do wewnątrz.
  5. Kiedy angażujesz swój rdzeń, ważne jest, abyś nadal oddychał, ale nie wypuszczał powietrza z żołądka.
  6. Weź trzy do pięciu oddechów, gdy twój rdzeń jest zaangażowany, aby zobaczyć, jak powinien się czuć, zrelaksuj się i wypróbuj ćwiczenie na stojąco. Oto, co musisz zrobić, gdy zajmiesz pozycję przysiadu.

Dlaczego podczas przysiadu musisz angażować swój rdzeń?

Upewnienie się, że rdzeń pozostaje napięty, oznacza, że będziesz mieć stabilność, aby bezpiecznie wykonać przysiad , ponieważ cały tułów ciała, tj. mięśnie brzucha, dno miednicy, przepona i prostowniki kręgosłupa, pozostają zaangażowane. kręgosłup podczas podnoszenia większej wagi. A jeśli chcesz przejść do innych ruchów funkcjonalnych, takich jak na przykład tradycyjny martwy ciąg, musisz wiedzieć, jak to zrobić od samego początku.

Film tygodnia:

Share. Facebook Twitter Pinterest LinkedIn WhatsApp Reddit Tumblr Email

Related Posts

Health 19.09.2023

Couch do 5k – zrealizuj plan treningowy w zaledwie 30 dni

14.09.2023

Ułożone na funtach? Wracaj na właściwe tory i zmniejsz rozmiar sukienki w siedem dni

09.09.2023

Co jeść przed treningiem: Najlepsze jedzenie przed siłownią

Health 08.09.2023

Przyrost masy ciała: Jak długo trwa przybieranie na wadze?

Health 09.08.2023

Płaskowyż odchudzania: Jak pokonać płaskowyż diety?

08.08.2023

Jak spalić tłuszcz: 15 naukowo sprawdzonych wskazówek

Leave A Reply Cancel Reply

Don't Miss
Money 19.08.2023

12 sposobów na zaoszczędzenie pieniędzy na serwisach streamingowych Netflix, Amazon Prime i Disney Plus TV

Koszt usług transmisji strumieniowej w telewizji może wkrótce wzrosnąć – ale nie musisz przepłacać, aby…

Jak skonsolidować dług i zmniejszyć miesięczne spłaty

20.08.2023

Ile kalorii spalam dziennie – i ile kalorii potrzebuję, aby schudnąć?

31.07.2023

Przyrost masy ciała: Jak długo trwa przybieranie na wadze?

08.09.2023

Recenzja DJI Mini 3 Pro – mały dron 249 g, ale z potężnymi funkcjami i wydajnością

15.09.2023

Płaskowyż odchudzania: Jak pokonać płaskowyż diety?

09.08.2023

30-dniowe wyzwanie z przysiadami: Jak wykonać perfekcyjny przysiad

29.08.2023

Recenzja telewizora Samsung 75-calowego 8K Neo QLED Smart TV – uczta dla oczu i uszu

16.08.2023

Type above and press Enter to search. Press Esc to cancel.