Un plateau de perte de poids arrive à tout le monde sur le point de perdre du poids pour de bon, peu importe la cohérence de leur régime alimentaire et de leur routine d'exercice.
Qu'il s'agisse de déplacer rapidement le poids de la quarantaine ou de passer à un plan de perte de poids à plus long terme, il arrive un moment où toute la saine alimentation et l'exercice ne font plus de différence. C'est ce qu'on appelle un plateau de perte de poids. Bien que le plateau de perte de poids puisse être frustrant, il est facile à surmonter.
Avec les conseils d'experts sur tout, des repas hypocaloriques et de l'entraînement aux collations de fin de soirée, voici comment battre le plateau de perte de poids une fois pour toutes.
Qu'est-ce qu'un plateau de perte de poids ?
Un plateau de perte de poids, c'est quand vous arrêtez de perdre du poids, même si vous mangez avec un déficit calorique et que vous maintenez une bonne routine d'entraînement.
Cela se produit après la première étape de la perte de poids, suite à une perte de poids notable. Lorsque le corps réduit les calories, il obtient l'énergie dont il a besoin en libérant les réserves de glycogène, un glucide présent dans les muscles. Comme le glycogène est partiellement composé d'eau, il brûle rapidement dans le corps et entraîne une perte de poids rapide.
Ce n'est que temporaire, cependant. Lorsque vous perdez du poids, vous perdez également une partie de vos muscles ainsi que de la graisse, ce qui a un impact sur la vitesse à laquelle vous brûlez des calories – autrement connu sous le nom de votre métabolisme.
"Votre corps arrêtera de métaboliser les graisses aussi vite qu'il l'était lorsque vous avez commencé parce qu'il s'habitue à l'exercice que vous faites. Il s'habitue à l'apport calorique par rapport à l'exercice physique", explique Jemma Thomas, PT et fondatrice de Jemma's Health. Centre.
"Les plateaux ont tendance à se produire si vous faites quelque chose de similaire au cours d'un long voyage de perte de poids et que vous ne voyez plus de résultats. Alors, changez les choses."
Comment franchir un plateau de perte de poids ?
Ajustez votre apport calorique
La seule façon de relancer la perte de poids est d'avoir "un autre regard sur votre apport calorique et votre exercice physique". Jemma dit: "Essayez de les marier pour que vos calories soient en déficit. Cela ne veut pas dire que vous devez vous affamer ou changer les choses [trop], faites juste de petits ajustements pour que vous soyez en déficit calorique.
"Essayez d'entrer dans un petit déficit et faites-le lentement." Elle ajoute : "N'augmentez pas ce déficit au point de ne pas avoir l'énergie nécessaire pour faire votre exercice physique. Prenez du temps et ne vous mettez pas trop de pression, rappelez-vous qu'il s'agit de ce que vous ressentez, pas de votre apparence. Comme."
Entraînement à l'extérieur
Bien qu'une course matinale ne vous fasse pas nécessairement sortir de votre plateau de perte de poids, il existe des preuves suggérant que l'exercice en plein air pourrait vous aider à relancer les choses, surtout s'il fait plus frais à l'extérieur qu'à l'intérieur.
Le Dr Sally Norton, chirurgienne consultante en santé et en perte de poids au NHS, déclare : "Faire de l'exercice par temps froid semble stimuler la graisse brune, qui brûle plutôt qu'elle ne stocke de l'énergie.
"Mais attention – il est possible de faire trop d'exercice et atteindre un plateau de perte de poids n'est pas nécessairement une raison pour faire plus d'exercice. Trop peut nous fatiguer et avoir faim et risquer de défaire tout notre bon travail sur le front de la perte de poids en rentrant en nourriture supplémentaire plus tard."
Visez 30 minutes d'exercice par jour et si possible, faites-le à l'extérieur. Si vous êtes normalement un grand amateur de gym, cela pourrait également vous aider à garder l'exercice intéressant et à vous empêcher de vous ennuyer et, finalement, de ne pas vous entraîner aussi souvent.
Développez vos muscles, brûlez des calories
"Saviez-vous que la quantité de calories que nous brûlons chaque jour n'est pas vraiment liée à la quantité de mouvements que nous faisons ? Cela dépend principalement des processus de base essentiels à la vie (comme la respiration) connus sous le nom de taux métabolique de base (BMR)", explique le Dr Sally. nous.
Une façon d'augmenter votre BMR est de développer vos muscles. "C'est parce que les muscles brûlent plus d'énergie que les graisses – cela signifie que nous pouvons perdre du poids même assis sur le canapé après une séance d'entraînement – ce qui doit être bon", dit-elle.
Ainsi, plutôt que de vous épuiser sur un tapis roulant, visez des exercices de résistance pour la force, la forme physique et l'équilibre qui utilisent des poids, des bandes de résistance ou votre propre poids corporel (comme des pompes) pour développer vos muscles. C'est un excellent moyen d'accélérer votre métabolisme et de lutter contre votre plateau de perte de poids.
"Faites un peu plus de cardio ou un peu plus de travail de résistance, juste pour vous mettre dans un espace plus difficile afin que votre corps puisse rattraper son retard", convient Jemma.
Pensez NEAT pour battre le plateau de perte de poids
L'une des façons d'augmenter l'exercice, sans même avoir à trop réfléchir, est de penser NEAT (thermogenèse de l'activité sans exercice). Cela peut "également être appelé" activité physique spontanée ", explique l'entraîneur personnel Martin Hamer de The Training Room.
"Essentiellement, c'est la quantité d'énergie dépensée par une activité qui ne peut pas être considérée comme un exercice délibéré, comme tondre la pelouse, ranger la maison ou promener le chien."
Donc, en faisant plus de corvées, marcher pour se rendre au travail au lieu de prendre le bus, ou simplement faire le long chemin jusqu'au supermarché peut faire une grande différence à long terme.
Raccourcissez vos entraînements
Le concept de HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) est populaire depuis des années. Il fonctionne sur la base d'exercices rapides, suivis de courtes pauses, pour permettre de brûler un maximum de calories en un minimum de temps. Ce que propose Stephen Pasterino, fondateur du programme de fitness P.volve, va dans le même sens.
"Si vous avez le temps pour un entraînement de 45 minutes, essayez de le faire en 35 minutes sans pause." Il dit : "Ce mouvement constant est une forme de cardio que j'utilise depuis des années, c'est pourquoi je dis rarement à mes clients de suivre des cours de cardio comme le spinning ou la course à pied. Vous pouvez augmenter votre fréquence cardiaque en gardant simplement votre corps en mouvement avec un faible impact. des exercices."
"Ce concept de cardio pousse votre corps au niveau supérieur et puise dans des systèmes musculaires aérobies plus profonds qui nécessitent un effort beaucoup plus élevé – en moins de temps – pour amener votre corps au niveau supérieur."
Faites une cure de désintoxication saine
Bien que le corps ait son propre processus de désintoxication dans les reins, cela ne fait pas de mal de l'aider, surtout si vous avez du mal à perdre du poids non désiré. Cela ne signifie pas pour autant des régimes extrêmes de jus et des nettoyages à la mode, nous assure Hannah Braye, thérapeute nutritionnelle chez Bio-Kult.
"Une théorie derrière le plateau de perte de poids est que le corps peut être réticent à abandonner son tissu adipeux comme mesure de protection, car c'est là que sont stockées les toxines, qui pourraient potentiellement endommager d'autres cellules du corps.
"Par conséquent, il est particulièrement important de soutenir les systèmes de détoxification pendant la perte de poids. Manger beaucoup de fibres et d'antioxydants provenant d'une gamme de légumes aux couleurs vives et boire de l'eau est recommandé à cette fin, pour aider à prévenir les dommages cellulaires et à maintenir les selles (une voie de détoxification primaire) habituel."
Mangez du yaourt au kéfir (et plus de protéines en général)
Des études ont montré qu'une augmentation des protéines aidera à satisfaire les fringales en vous gardant rassasié plus longtemps, sans avoir à passer à quelque chose comme le régime de confusion métabolique.
Le kéfir est particulièrement bon car il contient 8 à 11 grammes de protéines par portion d'une tasse et est un mélange de lactosérum et de caséine, qui se digère beaucoup plus lentement que les autres formes de protéines. Une étude a même montré que les femmes qui mangent quatre portions quotidiennes de kéfir présentent des réductions de poids et de graisse corporelle significativement plus importantes que les femmes qui ne mangent que deux portions quotidiennes.
Cela pourrait également être dû au fait que le kéfir modifie les bactéries intestinales, ce qui pourrait être responsable de la lutte de certaines personnes contre la perte de poids. Shann Nix Jones, thérapeute nutritionnelle et directrice de Chuckling Goat, déclare : "Les scientifiques ont découvert que pour certaines personnes, des bactéries intestinales spécifiques peuvent être responsables de leur incapacité à perdre du poids, malgré le respect de régimes alimentaires et d'exercices physiques stricts.
"La bonne nouvelle ici est que puisque le problème réside dans les bactéries intestinales, la solution peut également être trouvée là-bas ! Votre microbiome intestinal est facilement modifié en ajoutant un probiotique puissant comme le kéfir. Les chercheurs ont également découvert que les femmes qui consommaient un probiotique perdaient plus poids que le groupe de contrôle, et l'a gardé plus longtemps."