Przeczytaliśmy badania i rozmawialiśmy z ekspertami, aby dowiedzieć się, jak najlepiej spalać tłuszcz.
Jak skutecznie spalić tłuszcz, to jedna z najważniejszych rzeczy, o których należy pomyśleć, kiedy zaczynasz zmieniać styl życia, aby schudnąć. Ale chociaż może się to wydawać proste – ruszaj się więcej, jedz mniej, w rzeczywistości jest w tym o wiele więcej. Badania wykazały, że istnieje wiele czynników, które przyczyniają się do utraty tkanki tłuszczowej, od rodzaju spożywanej żywności po sposób, w jaki ćwiczymy.
Kirsten Whitehouse, trenerka personalna i doradczyni żywieniowa, wyjaśnia: „Twoja waga będzie się znacznie zmieniać w zależności od wielu czynników, takich jak zawartość soli lub węglowodanów w ostatnich kilku posiłkach, czy masz wystarczająco dużo snu, czy pijesz wystarczająco dużo wody i gdzie jesteś w swoim cyklu menstruacyjnym. Jednak utrata tłuszczu ma na celu trwałą zmianę w makijażu twojego ciała. Mówiąc najprościej, utrata tłuszczu to równanie, w którym zużywasz więcej kalorii niż konsumujesz: osiągając w ten sposób deficyt kalorii”.
Aby więc uprościć sprawę, skonsultowaliśmy się z wieloma ekspertami w dziedzinie zdrowia i żywienia oraz przyjrzeliśmy się różnym badaniom, aby dowiedzieć się, jak najlepiej spalać tłuszcz.
Niezależnie od tego, czy zastanawiasz się, jak zrzucić tłuszcz z brzucha, czy też utknąłeś na płaskowyżu odchudzania i czujesz, że nie możesz schudnąć, mamy odpowiedzi, które pomogą Ci zmotywować.
1. Zmniejsz spożycie kalorii
Deficyt kalorii – spożywanie mniej niż spalasz – to jedna z najprostszych rzeczy do wypróbowania, gdy myślisz o tym, jak spalić tłuszcz.
Kirsten Whitehouse, która prowadzi obóz treningowy The Wolf Approach, mówi: „Najzdrowsza utrata tłuszczu, do której należy dążyć, wynosi około 1 funta tygodniowo. Funt tłuszczu zawiera 3500 kalorii, co oznacza, że musisz znaleźć sposób na utratę średnio dodatkowych 500 kalorii dziennie. Możesz to zrobić, zmniejszając spożycie kalorii o 500 dziennie, czyli mniej kalorii w jedzeniu, lub zwiększając wydatek kalorii o 500 dziennie, a tym samym wykonując więcej ćwiczeń. Alternatywnie możesz wykonać połączenie obu, które jest najbardziej realistyczne, zdrowe i zrównoważone”.
NHS podaje, że średnia liczba kalorii potrzebnych kobietom wynosi 2000 dziennie i 2500 dla mężczyzn. Aby mieć deficyt, musisz jeść mniej kalorii niż ty. Oblicz swoje normalne dzienne wydatki na kalorie za pomocą kalkulatora kalorii lub śledź spożycie kalorii za pomocą różnych aplikacji fitness lub Fitbit.
Badania dotyczące utraty wagi wykazały, że diety o obniżonej kaloryczności prowadzą do znaczącej klinicznie utraty wagi, która będzie łatwiejsza do utrzymania. I, jak mówi Kirsten: „Pozostanie w zdrowym deficycie doprowadzi do trwałej utraty tłuszczu”.
2. Zwiększ swoje ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Oprócz zmniejszenia liczby spożywanych kalorii, powinieneś dążyć do zwiększenia liczby kalorii spalanych każdego dnia.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak chodzenie, bieganie, wchodzenie po schodach, pływanie i jazda na rowerze, szybko spalają kalorie i pomagają w osiągnięciu 250 do 500 kalorii dziennie, które musisz spalić.
Kirsten mówi: „Jeśli jesteś nowy w treningu sercowo-naczyniowym, zacznij od regularnych spacerów i zwiększania dystansu. Śledzenie kroków, a nawet aplikacja na telefonie pomogą Ci śledzić swoje kroki. Staraj się każdego dnia chodzić trochę więcej lub zwiększać tempo”.
Jeśli nie jesteś wielkim fanem siłowni i wolisz odprężyć się w trybie fitness, zapoznaj się z poniższymi pomysłami na stopniową poprawę ćwiczeń sercowo-naczyniowych:
• Chodzenie w celu utraty wagi • Jak zacząć biegać • Kanapa do 5 km • 15-minutowe treningi
Ta analiza kilku badań dotyczących utraty wagi wykazała, że połączenie diety z ćwiczeniami zapewnia większą długoterminową utratę wagi niż sama dieta.
3. Dodaj trochę treningu oporowego do swojej rutyny
Trening oporowy jest wolniejszym, bardziej kontrolowanym ćwiczeniem przy użyciu własnego ciężaru ciała, takiego jak pompki, lub sprzętu, takiego jak hantle i kettlebells.
Kirsten mówi: „Trening wytrzymałościowy pomaga budować mięśnie, co z kolei oznacza ciągłe spalanie tłuszczu. Pamiętasz powiedzenie, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz? To nie do końca prawda: funt mięśni waży tyle samo, co funt tłuszczu. Jednak ten sam kilogram tłuszczu może zajmować nawet cztery razy więcej miejsca w twoim ciele, więc dlatego utrata tłuszczu wygrywa z utratą wagi.
„Może się okazać, że na wadze ważysz tyle samo, a nawet więcej, ale nosisz kilka rozmiarów sukienek mniejszych. Zgadnij, które osoby zauważą?”
Badania wykazały, że oprócz pomocy w walce z otyłością, trening oporowy może pomóc w zmniejszeniu głównych czynników ryzyka chorób, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2. Dzieje się tak, ponieważ obniża ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi oraz redukuje nadmiar tkanki tłuszczowej w talii.
4. Wykonaj trening HIIT
Treningi interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT) są znane ze spalania tłuszczu i są polecane przez wielu trenerów osobistych – w tym Joe Wicksa, który słynie z 15-minutowych treningów.
Treningi odbywają się naprzemiennie z okresami intensywnej aktywności i okresami umiarkowanej aktywności lub odpoczynku. Powodem, dla którego są tak skuteczne, jest to, że spalasz więcej kalorii w krótszym czasie w porównaniu z innymi metodami ćwiczeń.
Badanie to wykazało, że treningi HIIT trzy razy w tygodniu przez 15 tygodni, w porównaniu z tą samą częstotliwością ćwiczeń w stanie stacjonarnym, wiązały się ze znaczną redukcją całkowitej tkanki tłuszczowej.
Aby uzyskać jeszcze lepsze wyniki, jeśli chodzi o spalanie tłuszczu, specjalista od fitnessu James Davis z The Midlife Mentors zaleca wykonanie HIIT na czczo.
Powiedział: „Zalecamy krótkie okresy treningu interwałowego o wysokiej intensywności przed śniadaniem, gdy poziom glukozy i glikogenu jest niski. Oznacza to, że organizm wykorzystuje tłuszcz w celu uzyskania energii”.
5. Ogranicz alkohol
Jak większość z nas już wie, alkohol zawiera „puste kalorie”, co oznacza, że nie mają one żadnej wartości odżywczej. Ciężka noc picia może często prowadzić nas do dokonywania niezdrowych wyborów żywieniowych. Kto nie chce tłustego burgera, gdy jest pijany lub ma kaca? Oczywiście te pragnienia mogą mieć poważny wpływ na naszą talię.
James Davis mówi: „Alkohol ma dużo kalorii i cukru, więc jego ograniczenie jest łatwym sposobem na zmniejszenie ogólnego spożycia kalorii. Alkohol stymuluje również nasz hormon głodu, grelinę, co oznacza, że jesteśmy bardziej skłonni do przekąsek. Twoje picie z powrotem lub poza domem prawdopodobnie przyniesie duże korzyści Twojemu zdrowiu”.
Kiedy pijemy, nasz organizm bardzo ciężko pracuje, aby rozłożyć cały alkohol w ustroju – w rezultacie nie jest w stanie w pełni przetworzyć nadmiaru tłuszczu i cukru, co może powodować, że przybieramy na wadze. Jak wyjaśnia James: „Organizm przedkłada alkohol w metabolizmie przed jedzeniem, co oznacza, że jeśli jesz i pijesz, istnieje większe prawdopodobieństwo, że skończysz z nadwyżką energii, co prowadzi do przyrostu masy ciała”.
Badania pokazują, że 4 na 10 dorosłych jest nieświadomych kalorii spożywanych przez alkohol i ich odpowiedników w jedzeniu. Według Drink Aware na przykład jedna duża szklanka czerwonego wina zawiera około 228 kalorii, czyli tyle samo, co pączek z dżemem.
Jeśli nie czujesz, że możesz całkowicie przestać pić alkohol, spróbuj zacząć od pewnych wieczorów w tygodniu bez alkoholu. Oprócz utraty wagi i spalania tłuszczu, istnieje wiele innych korzyści z niepicia alkoholu – w tym lepszy sen. Ten efekt domina zapobiegnie również sięganiu po worki z cukrem, gdy poczujesz się zmęczony i potrzebujesz zastrzyku energii.
Możesz spróbować przejść na napoje o mniejszej ilości kalorii i trzymać się z dala od tych wysokokalorycznych, takich jak piwo lub słodkie miksery. Oto niektóre z naszych sugestii:
• Niskokaloryczne napoje alkoholowe • Niskokaloryczne piwa • Niskokaloryczne wina
6. Więcej snu
Wydaje się, że więcej snu może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Ale w rzeczywistości może pomóc Ci schudnąć, ponieważ brak snu oznacza mniej energii, co może prowadzić do zmęczenia i zmiany poziomu glukozy.
Brak snu zwiększa również nasze hormony głodu, takie jak grelina. To z kolei zwiększa nasz apetyt i częściej spożywamy niezdrowe przekąski, które dają nam zastrzyk energii. Naukowcy odkryli, że nawet jedna noc pozbawiona snu zwiększyła poziom greliny i uczucie głodu u uczestników.
Terapeuta żywieniowy i trener osobisty Anne Iarchy mówi: „Sen pomaga regulować hormony, w tym hormony głodu leptynę i grelinę. Śpiąc więcej, poczujesz się mniej głodny i bardziej usatysfakcjonowany po jedzeniu. Sen reguluje również poziom kortyzolu, hormonu stresu, który wpływa na zdolność utraty tłuszczu. Wpływa również na insulinę, co wiąże się z większym magazynowaniem tłuszczu”.
NHS zaleca, aby dorośli spali od 6 do 9 godzin w nocy.
7. Wypróbuj dietę niskowęglowodanową
Węglowodany wyzwalają uwalnianie insuliny, hormonu, który prowadzi do magazynowania energii (lub tłuszczu). Więc próbujesz dowiedzieć się, jak spalić tłuszcz, zmniejszenie spożycia węglowodanów może pomóc w wejściu w ketozę. To wtedy organizm zaczyna spalać zmagazynowany tłuszcz zamiast węglowodanów.
Badanie przeprowadzone przez The New England Journal of Medicine wykazało, że grupa otyłych dorosłych stosujących dietę niskowęglowodanową straciła 7% całkowitej masy ciała w ciągu sześciu miesięcy. To ponad dwukrotnie więcej niż stracona przez inną grupę niskotłuszczową, która straciła 3%.
Istnieje wiele diet o niskiej zawartości węglowodanów na odchudzanie, a my mamy wiele kolekcji przepisów o niskiej zawartości węglowodanów, w tym:
• Pomysły na śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów • Pomysły na lunch o niskiej zawartości węglowodanów • Pomysły na obiad o niskiej zawartości węglowodanów
8. Pij więcej wody
Przegląd badań z 2013 r. wykazał, że picie większej ilości wody było pomocne dla osób próbujących zrzucić lub utrzymać utratę wagi.
Anne wyjaśnia: „Woda hamuje apetyt i przyspiesza metabolizm. Sprawia, że ćwiczenia są łatwiejsze i wydajniejsze dzięki odpowiedniemu nawilżeniu stawów, ale także zapewnieniu mięśniom potrzebnego nawilżenia. Woda zwiększa również lipolizę, proces, w którym organizm spala tłuszcz na energię”.
Istnieje wiele innych korzyści płynących z picia wody, w tym czystsza skóra, lepsze funkcjonowanie mózgu i więcej energii.
NHS zaleca picie 6-8 szklanek wody dziennie.
9. Spróbuj przerywanego postu
Okresowy post jest popularną opcją dla osób, które chcą spalić dodatkowy tłuszcz. Jak sama nazwa wskazuje, oznacza to chodzenie bez jedzenia lub z mniejszą ilością jedzenia przez określony czas.
Istnieje wiele różnych planów postu przerywanego, w tym dieta 5:2, która ogranicza kalorie przez dwa dni w tygodniu. Popularna jest również dieta 16:8. Obejmuje post przez 16 godzin w ciągu dnia i zdrowe odżywianie przez pozostałe 8.
Badanie przeprowadzone przez University of Illinois w Chicago wykazało, że post co drugi dzień może skutkować utratą wagi o 3%-8%, jeśli jest przestrzegany przez trzy do ośmiu tygodni, a wyniki osiągają szczyt po 12 tygodniach.
Jednak terapeuta żywieniowy Aneequa Godart ostrzega, że okresowy post nie powinien być stosowany jako długoterminowy sposób na utratę wagi. Mówi: „Istnieją dowody na to, że przerywany post może w krótkim czasie zwiększyć metabolizm poprzez obniżenie poziomu insuliny i zwiększenie poziomu hormonu noradrenaliny. Może to pomóc spalić tłuszcz, a tym samym schudnąć. Jednak post przez dłuższy czas będzie miał odwrotny wpływ na Twój metabolizm”.
10. Stosuj dietę wysokobiałkową
Dieta wysokobiałkowa nie tylko sprawi, że poczujesz się pełniejszy na dłużej, ale w połączeniu z ćwiczeniami może również pomóc w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. To z kolei może przyspieszyć tempo przemiany materii, co pomaga spalić więcej kalorii.
James wyjaśnia: „Idea diet wysokobiałkowych polega na tym, że priorytetowo traktując białko, będziesz spożywać mniej kalorii. Dzieje się tak, ponieważ białko wyzwala leptynę, hormon sytości, sygnalizując mózgowi, że jesteśmy syci. Więc ogólnie jemy mniej i przez jedząc więcej białka, ogranicz węglowodany i tłuszcze”.
W rzeczywistości, w niedawnym badaniu przeprowadzonym w 2021 r. przez Pomorski Uniwersytet Medyczny w Polsce porównano dietę wysokobiałkową i o niskim indeksie glikemicznym. Odkryli, że ci, którzy stosowali dietę wysokobiałkową, stracili 10 kg w ciągu czterech tygodni, prawie dwa razy więcej niż osoby stosujące plan GI – którzy zrzucili średnio 4,8 kg w tym samym okresie.
Istnieje wiele diet wysokobiałkowych, które można stosować, najpopularniejsze z nich to:
• Dieta Keto • Dieta Atkinsa • Dieta Dukana • Dieta Cambridge • Dieta Bantinga
11. Jedz zdrowe tłuszcze
Przez wiele lat „tłuszcz” miał złą nazwę – i wielu z nas zwróciło się ku produktom o niższej zawartości tłuszczu, które w rzeczywistości były mniej korzystne, ponieważ zawierają wyższy poziom cukru.
Jednak włączenie do diety dużej ilości zdrowych tłuszczów jest teraz niezbędne dla dobrego zdrowia. Badania pokazują, że ci, którzy mają dietę wzbogaconą o zdrową oliwę z oliwek, mogą pomóc w redukcji masy ciała i tłuszczu na brzuchu bardziej niż ci, którzy dobrze się odżywiają bez niej
Anne wyjaśnia, dlaczego: „Zdrowe tłuszcze pomagają lepiej wchłaniać składniki odżywcze, dają poczucie sytości i zmniejszają skoki poziomu cukru we krwi, a także zmniejszają apetyt. Sprawia, że działa lepiej Twój metabolizm, który jest potrzebny do spalania tłuszczu. Zdrowe tłuszcze pomagają również w produkcji hormonów, co jest ważne dla ogólnego dobrego samopoczucia”.
Pamiętaj, że tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, które znajdują się w żywności, takiej jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy i ryby, w tym łosoś i tuńczyk, są uważane za zdrowe.
Natomiast tłuszcze trans i nasycone znajdujące się w przetworzonej żywności, ciastach, słodyczach, czerwonym mięsie i pełnotłustych produktach mlecznych są uważane za niezdrowe w dużych ilościach.
12. Zanurz się w dzikiej kąpieli
W ostatnich latach popularność zyskało dzikie pływanie.
Chociaż często dyskutowano o korzyściach płynących z kąpieli w morzu lub lokalnej rzece dla naszego zdrowia psychicznego, duńskie badanie wykazało również, że może to być szybki sposób na spalanie tłuszczu, ponieważ pływacy zużywają więcej energii, gdy jest im zimno.
Naukowcy przebadali ośmiu mężczyzn, którzy pływali zimą dwa lub trzy razy w tygodniu przed wizytą w gorącej saunie. Odkryto, że zużywają równowartość około 500 dodatkowych kalorii w ciągu 24 godzin średnio więcej niż ośmiu mężczyzn w podobnym wieku i podobnej wadze.
13. Włącz probiotyki do swojej diety
Probiotyki to zdrowe bakterie, które są ważne dla wielu rzeczy w twoim ciele, takich jak wzmocnienie odporności, poprawa zdrowia serca i ochrona przed alergiami. Ale są również szczególnie korzystne dla trawienia. Chociaż probiotyki występują naturalnie w organizmie, możesz również zwiększyć ich ilość poprzez żywność, taką jak jogurty, kefir i miso. Lub możesz wziąć suplement.
Przegląd 27 badań dotyczących wpływu probiotyków na utratę wagi wykazał, że 23 wykazały, że mogą one pomóc w utracie masy ciała i tkanki tłuszczowej u osób z nadwagą i otyłością.
Dzieje się tak, ponieważ przywracają równowagę w jelitach, pomagając złagodzić wzdęcia i niektóre trudności z pozbyciem się kilogramów.
Trener personalny i trener żywienia Vicki Cumberworth mówi: „Probiotyki są niesamowite w równoważeniu bakterii jelitowych i pracy nad zdrowym jelitem, co jest niezwykle ważne dla naszego zdrowia”.
14. Podejmij aktywne hobby
Jeśli nie jesteś fanem stukania w chodniki lub chodzenia na siłownię, rozpoczęcie reżimu ćwiczeń może wydawać się trudnym zadaniem. Ale w rzeczywistości istnieje wiele hobby, które możesz podjąć, które mogą pomóc Ci spalić tłuszcz, jednocześnie nie mając ochoty na ćwiczenia.
Zajęcia takie jak taniec, szermierka i ogrodnictwo mogą pomóc w spaleniu kilogramów. W rzeczywistości badanie to wykazało, że taniec aerobowy o niewielkim wpływie jest tak samo przydatny jak bieganie lub jazda na rowerze dla lekko otyłych kobiet w średnim wieku, biorąc pod uwagę sposób spalania tłuszczu.
Osobista trenerka Rosaria Barreto, która prowadzi Vitality Hub, mówi: „Zaletą aktywnego hobby jest to, że nie wydaje się to uciążliwe i dlatego prawdopodobnie będziesz nadal uczestniczyć. wyczarować całą swoją siłę, aby zmotywować się, promuje zrównoważony rozwój, odpowiedzialność za siebie i wreszcie radość, a nie strach.
„Jednym z największych powodów modnych nawyków ćwiczeń jest fakt, że ludzie zmuszają się do robienia czegoś, ponieważ muszą, a nie dlatego, że chcą. aktywne hobby w porównaniu do energicznych, celowych ćwiczeń."
15. Przyjmij długoterminowy zdrowy plan
Jednak prawdopodobnie najlepszym i najbardziej długoterminowym sposobem na spalanie tłuszczu jest przyjęcie zrównoważonego planu zdrowego odżywiania. Długoterminowe badania wykazały, że osoby przestrzegające zdrowych planów żywieniowych, takich jak dieta śródziemnomorska, odnoszą ciągłe korzyści. Obejmują one utratę wagi, obniżenie ciśnienia krwi oraz korzystny poziom glukozy i insuliny.
Vicki mówi: „Istnieje tak wiele korzyści z przyjęcia długoterminowego zdrowego planu żywieniowego, a zdrowie psychiczne jest na szczycie listy, ponieważ nasz nastrój jest bezpośrednio związany z naszym jedzeniem. przyjemny. Możemy żyć swoim życiem i być najlepszymi, jakimi możemy być w tym samym czasie, tworząc zdrowe relacje z jedzeniem i ćwiczeniami”.
Na koniec pamiętaj, że nie wszystkie tłuszcze są sobie równe.
W organizmie są różne rodzaje tłuszczu, a niektóre są lepsze dla naszego zdrowia niż inne.
Tłuszcz brunatny – „Często nazywany „dobrym” tłuszczem, znajduje się w górnej części pleców i szyi, spala kalorie, wytwarzając ciepło i utrzymując nas w cieple – wyjaśnia lekarz pierwszego kontaktu i ekspert ds. otyłości, dr Ian Campbell. „Dzieci mają go dużo i zmniejsza się wraz z wiekiem. Dorośli, którzy mają więcej brązowego tłuszczu, mają naturalnie szczuplejsze ciała”.
Tłuszcz biały — większość naszego ciała składa się z dużych białych komórek, które są przechowywane pod skórą i wokół narządów — zwłaszcza brzucha, ramion, pośladków i ud. Nie jest tak źle, mówi dr Campbell. „Biały tłuszcz magazynuje energię i wytwarza hormony estrogenu, insuliny i kortyzolu, a także leptyny — hormonu, który pomaga zmniejszyć apetyt”.
Tłuszcz trzewny – gdy jest przechowywany w wątrobie, żołądku i jelitach, ten „zły tłuszcz” powoduje uszkodzenia. „Tłuszcz trzewny może odkładać się w tętnicach i zwiększać ryzyko wielu chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2” – wyjaśnia Yvonne. Dr Campbell mówi, że utrata wagi będzie ukierunkowana na niebezpieczne zapasy tłuszczu na brzuchu, aby znacznie zmniejszyć ryzyko dla zdrowia.
Tłuszcz podskórny – To tłuszcz bezpośrednio pod skórą – który możemy wycisnąć. „To połączenie brązowych, białych i beżowych komórek tłuszczowych” – mówi Yvonne. „To większość naszego tłuszczu znajduje się w pośladkach i brzuchu”.
Wideo tygodnia