kaiqugongju.com
  • Home
  • Uroda
  • Jedzenie
  • Zdrowie
  • Pieniądze
  • Tech
  • Kontakt
  • Polski
    • English
    • Deutsch
    • Français
    • Português
    • Español
    • Русский

Recenzja słuchawek Bose Quiet Comfort 45 – inwestycja w jakość

25.03.2023

Oszczędzaj pieniądze: remont domu możesz wykonać sam

24.03.2023

Jak rozczesać kręcone włosy

24.03.2023
kaiqugongju.com
  • Home
  • Uroda

    Jak rozczesać kręcone włosy

    24.03.2023

    11 najlepszych technik golenia dla kobiet

    22.03.2023

    Trend włosów: Siwieje z wdziękiem

    17.03.2023

    Jak czyścić szczotki do włosów w trzech prostych krokach

    12.03.2023

    Jak często należy myć włosy według ekspertów

    22.02.2023
  • Jedzenie

    Jak gotować chorizo

    20.03.2023

    Jak gotować szynkę: Jak przygotować i ugotować szynkę

    10.03.2023

    Jak gotować okonia morskiego

    10.03.2023

    Babeczki Minecraft

    07.03.2023

    Jak obliczyć czas gotowania świątecznego indyka według wielkości i wagi?

    04.03.2023
  • Zdrowie

    Ułożone na funtach? Wracaj na właściwe tory i zmniejsz rozmiar sukienki w siedem dni

    23.03.2023

    Co jeść przed treningiem: Najlepsze jedzenie przed siłownią

    18.03.2023

    Przyrost masy ciała: Jak długo trwa przybieranie na wadze?

    17.03.2023

    30-dniowe wyzwanie z przysiadami: Jak wykonać perfekcyjny przysiad

    08.03.2023

    Płaskowyż odchudzania: Jak pokonać płaskowyż diety?

    19.02.2023
  • Pieniądze

    Oszczędzaj pieniądze: remont domu możesz wykonać sam

    24.03.2023

    Tanie wakacje: zaoszczędź pieniądze i jedź na kemping!

    15.03.2023

    Jak zaoszczędzić na benzynie i oleju napędowym – 18 sposobów na obniżenie kosztów paliwa

    13.03.2023

    Tanie dania na wynos: 9 sposobów na zaoszczędzenie pieniędzy na jedzeniu na wynos

    03.03.2023

    Jak skonsolidować dług i zmniejszyć miesięczne spłaty

    01.03.2023
  • Tech

    Recenzja słuchawek Bose Quiet Comfort 45 – inwestycja w jakość

    25.03.2023

    Recenzja DJI Mini 3 Pro – mały dron 249 g, ale z potężnymi funkcjami i wydajnością

    23.03.2023

    Recenzja Samsunga Galaxy S22+ i S22 Ultra – nowy benchmark dla smartfonów

    21.03.2023

    Recenzja Mac Studio i Studio Display — oszałamiająca moc dla zaawansowanych użytkowników

    19.03.2023

    Recenzja słuchawek JBL TUNE230NC – imponujący dźwięk i świetny zwrot z każdej zainwestowanej złotówki

    11.03.2023
  • Kontakt
  • Polski
    • English
    • Deutsch
    • Français
    • Português
    • Español
    • Русский
kaiqugongju.com
Home » Chodzenie na odchudzanie – czy wystarczy 30 minut dziennie?
Health

Chodzenie na odchudzanie – czy wystarczy 30 minut dziennie?

Lizzie BeltranBy Lizzie Beltran16.02.20238 Mins Read
Facebook Twitter Pinterest LinkedIn WhatsApp Reddit Tumblr Email
Share
Facebook Twitter LinkedIn Pinterest Email

Niezależnie od tego, czy chcesz zacząć chodzić, aby schudnąć, czy tylko poprawić ogólną kondycję, wyjście na świeże powietrze zawsze przyniesie wiele korzyści zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego.

Każdego roku tysiące ludzi uczy się, jak zacząć biegać, próbując schudnąć. I chociaż jest to niewątpliwie świetne ćwiczenie dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, jest to trudna jazda dla ciała, jeśli zaczynasz od stosunkowo niskiego poziomu sprawności. Z drugiej strony chodzenie jest czynnością, która jest delikatna dla stawów i kości i pozwala poprawić kondycję przed przejściem na wyższy poziom (jeśli chcesz).

Jak zawsze, nikt nie powinien odczuwać presji, aby schudnąć. Najskuteczniejsze zmiany pojawiają się tylko wtedy, gdy sam zdecydujesz się dokonać zmiany. Ale jeśli chcesz poprawić swoją kondycję i schudnąć bez zmian w diecie lub ćwiczeniach, chodzenie jest bardzo dobrym miejscem na rozpoczęcie.

Czy chodzenie na odchudzanie wystarczy?

Chodzenie jest dobre dla zdrowia, ale nie, samo w sobie prawdopodobnie nie wystarczy do znacznej utraty wagi .

Większość ludzi, chcąc schudnąć, musi zmienić swoje nawyki żywieniowe – wyjaśnia trenerka żywienia i trenerka osobista Nathalie Lennon. „Jeśli chodzi o odchudzanie, musimy pamiętać, że kluczem jest dieta” – mówi. „Jak mówi słynne powiedzenie:„ nie możesz wyprzedzić złej diety ”. Utrata masy ciała zasadniczo sprowadza się do podstawowej formuły „w kontraście”.

Inaczej znany jako tworzenie deficytu kalorii, aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii w ciągu dnia niż spożywasz poprzez jedzenie i picie. Spalanie kalorii może obejmować ćwiczenia, takie jak chodzenie, ale ilość kalorii spalanych dziennie zależy również od dwóch innych czynników, które składają się na całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE): spoczynkowy wydatek energetyczny, tj. liczba kalorii spalanych z codzienne funkcje organizmu, takie jak oddychanie i liczba kalorii spalanych w wyniku termicznego efektu jedzenia, tj. trawienia i metabolizmu.

Więc chociaż ćwiczenia są ważne, nie przyczynią się one w największym stopniu do spalania kalorii w ciągu dnia. Aby dowiedzieć się, ile kalorii powinieneś zjeść, aby dostać się do deficytu, musisz znać swój poziom utrzymania. Spożywanie od 300 do 500 kalorii poniżej tego poziomu każdego dnia, według przeglądu przeprowadzonego przez Academy of Nutrition and Dietetics, doprowadzi do znacznej utraty wagi z biegiem czasu, nie będąc niezrównoważonym.

I to zrównoważony rozwój, który według naszego eksperta jest najważniejszy, jeśli chodzi o utratę wagi w dłuższej perspektywie. „Metody ćwiczeń, które wykonujesz, aby pomóc ci stworzyć ten deficyt kaloryczny, muszą być tymi, które możesz sobie wyobrazić, aby utrzymać je na dłuższą metę. Wszystko sprowadza się do znalezienia równowagi na koniec dnia” – mówi Natalie.

Czy mogę schudnąć chodząc 30 minut dziennie?

Tak, jeśli Twój 30-minutowy spacer pomoże Ci zredukować deficyt kaloryczny, możesz schudnąć.

Według Harvard University Medical School półgodzinny spacer spali średnio od 135 do 189 kalorii. Biorąc pod uwagę dzienny deficyt od 300 do 500 kalorii, jak opisano powyżej, kalorie spalone podczas krótkiego spaceru każdego dnia mogą stanowić prawie połowę całkowitego deficytu w ciągu tygodnia. Tak więc połączenie codziennego spaceru z jedną z diet, które działają, może pomóc Ci schudnąć – przynajmniej w krótkim okresie.

CcEgEDouGZbp6Fb4RCgRdT-1280-80

Jednak Nathalie zauważa, że nie ma gwarancji, że za każdym razem, gdy wyjdziesz na spacer, spalisz określoną ilość kalorii. Jak mówi, istnieje wiele czynników, które wpływają na liczbę spalonych kalorii podczas jednej sesji ćwiczeń, w tym prędkość, dystans i nachylenie. „Zwiększenie któregokolwiek z tych trzech czynników doprowadzi do większego spalania kalorii, a w rezultacie potencjalnie wspomoże bardziej cele związane z odchudzaniem”.

Ogólnie rzecz biorąc, ludzie potrzebują więcej niż 30 minut ćwiczeń, aby wprowadzić jakiekolwiek istotne zmiany w swoim ciele. NHS zaleca co najmniej 75 minut energicznych ćwiczeń tygodniowo, aby przynieść szersze korzyści płynące z chodzenia – takie jak zmniejszenie ryzyka chorób serca lub udaru mózgu – a także utratę wagi. „Dorośli powinni dążyć do wykonywania co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub 75 minut ćwiczeń o dużej intensywności tygodniowo” – sugerują ich wskazówki.

Chodzenie po plan odchudzania

Jeśli chcesz zacząć chodzić, aby schudnąć po długim okresie braku aktywności, Nathalie proponuje tygodniowy program:

Poniedziałek 15-minutowy spacer o niskiej intensywności.
Wtorek 15-minutowy spacer o niskiej intensywności.
Środa Reszta.
Czwartek 20-minutowy spacer o niskiej intensywności
Piątek 5 minut energicznego/średnio intensywnego marszu, a następnie 15 minut marszu o niskiej intensywności.
Sobota Reszta.
Niedziela 6-minutowy szybki/średnio intensywny marsz, po którym następuje 15 minut marszu o niskiej intensywności.

„Z czasem możesz zwiększyć intensywność i długość spacerów, a nawet pomyśleć o rozpoczęciu strategii biegania / chodzenia” – mówi.

Strategia biegania i marszu, często postrzegana jako pierwszy filar przewodnika po bieganiu, obejmuje 30-minutowy spacer dziennie w szybkim, ale wygodnym tempie. Po wykonaniu tej czynności przez 2 do 3 tygodni, rozpoczyna się podział interwału bieg/marsz.

„Ten trening interwałowy jest najskuteczniejszym sposobem na rozpoczęcie biegania” – mówi nasz ekspert. „Zacznij od wykonania 5-minutowego szybkiego marszu, aby się rozgrzać, a następnie biegania i chodzenia w interwałach. Na przykład:

  • Biegnij przez 30 sekund, a następnie chodź przez 2 minuty. Staraj się powtarzać to przez 10-20 minut, a następnie zakończ 5 minutami marszu, aby się ochłodzić.
  • Z biegiem czasu możesz powoli zwiększać interwał biegania i zmniejszać interwał chodzenia. Na przykład możesz z czasem wydłużyć czas do 3 minut biegania i 1 minuty chodzenia.
  • Ten proces nie powinien być pospieszny, powolny i miarowy wygrywa wyścig. Pamiętaj, że tempo postępu każdego będzie się różnić”.

Jak długo trzeba czekać, aby zobaczyć wyniki chodzenia?

Chodzenie – lub jakiekolwiek ćwiczenia – zaczną wprowadzać zmiany w ciele w ciągu zaledwie kilku miesięcy.

Ale jak to się mówi, nic, co warto mieć, nie przychodzi łatwo. Aby zobaczyć znaczące wyniki w krótkim czasie, badania z Queen's University sugerują, że ci, którzy chcą schudnąć, powinni ćwiczyć codziennie przez co najmniej godzinę z umiarkowaną intensywnością. W badaniu wzięło udział 52 otyłych mężczyzn, którzy po przydzieleniu reżimu ćwiczeń przez trzy miesiące, stracili średnio 7,5 kg. Co ciekawe, uczestnicy, którzy codziennie ćwiczyli, schudli średnio o 1,3 kg więcej niż ci, którym przypisano program odchudzania wyłącznie dietetyczny.

Podobnie inne badanie przeprowadzone przez Saint Louis University dotyczyło mężczyzn i kobiet z nadwagą w wieku powyżej 50 lat i wykazało, że uczestnicy stracili najwięcej wagi po ćwiczeniach przez 7,4 godziny tygodniowo.

A jak sugeruje Nathalie, to, ile czasu zajmie komuś zobaczenie wyników ćwiczeń, zależy od innych czynników – w tym od tego, czy ma deficyt kaloryczny i z jaką intensywnością ćwiczy.

Czy bieganie lub chodzenie jest lepsze w odchudzaniu?

Ostatecznie bieganie jest lepsze w odchudzaniu, ponieważ pozwala spalić więcej kalorii w krótszym czasie .

Podczas gdy kobieta ważąca 60 kg może spalić od 100 do 120 kalorii podczas 30-minutowego spaceru, jeśli biega przez 30 minut na średnim poziomie intensywności, może spalić do 280 kalorii, wyjaśnia Nathalie.

Ale z pewnością nie ma nic złego w chodzeniu, mówi. Podczas gdy bieganie może być lepsze do spalania kalorii, jeśli wolisz chodzić i częściej wybierasz się na spacer niż na bieganie, powinieneś trzymać się chodzenia. W ostatecznym rozrachunku liczy się wykonanie ćwiczenia.

F4hXFwqgdGA2XA4obSVvoL-1280-80

Poza tym chodzenie poza odchudzaniem ma wiele zalet, które z pewnością sprawią, że poczujesz się szczęśliwszy i zdrowszy. „Chodzenie może być lepszym wyborem, jeśli chcesz zmniejszyć obciążenie stawów lub mięśni. Jest to również świetne dla osób rozpoczynających od bardzo niskiego poziomu sprawności fizycznej, a może dla tych, którzy przeszli bardzo stresujący tydzień psychicznie i chcą aby zmniejszyć obciążenie organizmu stresem, wykonując delikatne spacery, a nie bieganie z dużym obciążeniem” – mówi nasz ekspert.

„Zarówno chodzenie, jak i bieganie będą bardzo korzystne dla ogólnego stanu zdrowia, nastawienia umysłu i celów związanych z utratą wagi. Lepszy wybór dla Ciebie będzie zależał od aktualnego wyjściowego poziomu sprawności, harmonogramu i stanu zdrowia”.

Czy chodzenie może zmniejszyć ilość tłuszczu z brzucha?

Niezupełnie – w ogóle nie da się „zredukować” tkanki tłuszczowej na ciele.

Pomimo wskazówek, jak w szczególności pozbyć się tłuszczu z brzucha, musisz zredukować tłuszcz we wszystkich obszarach ciała, aby schudnąć w jednym miejscu. Chociaż prawdopodobnie zobaczysz przerost ćwiczonego mięśnia nad wypoczętym, jeśli ćwiczysz jedną rękę nad drugą podczas treningu oporowego, tłuszcz nie działa w ten sam sposób.

Przeprowadzono wiele badań na temat redukującego plamy tłuszczu na brzuchu, w tym jedno z Teheran University of Medical Sciences, które dotyczyło 40 kobiet z nadwagą i otyłością w okresie 12 tygodni. Naukowcy odkryli, że trening oporowy mięśni brzucha nie miał wpływu na redukcję tkanki tłuszczowej w porównaniu z wynalazkiem dietetycznym. Podobne wyniki uzyskano na całym świecie, w tym w badaniu przeprowadzonym przez Los Lagos University w Chile i University of California na temat punktowej redukcji tkanki tłuszczowej.

Jednak istnieją pewne małe badania, które sugerują, że chodzenie może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej na brzuchu, ponieważ jest to forma ćwiczeń aerobowych – i pomaga w ogólnej utracie wagi. Jedno z badań, przeprowadzone na Uniwersytecie Sungkyunkwan w Korei, dotyczyło otyłych kobiet, które spacerowały od 50 do 70 minut trzy razy w tygodniu przez 12 tygodni. Pod koniec programu naukowcy odkryli, że kobiety doświadczyły zmniejszenia obwodu talii i ogólnej zawartości tkanki tłuszczowej.

Film tygodnia:

W porównaniu z grupą kontrolną, która nie podjęła programu chodzenia, kobiety miały znacznie mniej podskórnej i trzewnej tkanki tłuszczowej, która jest tłuszczem ukrytym w jamie brzusznej, który często odpowiada za tzw.

Share. Facebook Twitter Pinterest LinkedIn WhatsApp Reddit Tumblr Email

Related Posts

23.03.2023

Ułożone na funtach? Wracaj na właściwe tory i zmniejsz rozmiar sukienki w siedem dni

18.03.2023

Co jeść przed treningiem: Najlepsze jedzenie przed siłownią

17.03.2023

Przyrost masy ciała: Jak długo trwa przybieranie na wadze?

Health 08.03.2023

30-dniowe wyzwanie z przysiadami: Jak wykonać perfekcyjny przysiad

19.02.2023

Płaskowyż odchudzania: Jak pokonać płaskowyż diety?

Health 17.02.2023

Jak spalić tłuszcz: 15 naukowo sprawdzonych wskazówek

Leave A Reply Cancel Reply

Don't Miss
Food 01.02.2023

Jak upiec wieprzowinę: Jak ugotować pieczeń wieprzową ze skwarkami

Jeśli zastanawiasz się, jak upiec wieprzowinę, to dobrze trafiłeś. Dowiedz się, jak długo gotować pieczeń…

Recenzja telewizora LG NanoCell Mini LED 4K – będziesz walczył o pilota

18.02.2023

Jak ograniczyć marnowanie żywności: 17 skutecznych sposobów na zaoszczędzenie pieniędzy

31.01.2023

Jak zaoszczędzić na benzynie i oleju napędowym – 18 sposobów na obniżenie kosztów paliwa

13.03.2023

Recenzja słuchawek Sennheiser Sport True Wireless – świetny dźwięk i zbudowana do ćwiczeń

04.03.2023

Traeger Ironwood 885 z recenzją wi-fi – przejdź od nowicjusza do pitmastera

02.03.2023

Jak gotować stek z tuńczyka?

13.02.2023

Jak gotować chorizo

20.03.2023

Type above and press Enter to search. Press Esc to cancel.