Wybór tego, co zjeść przed treningiem, to decyzja, której nie należy lekceważyć – ponieważ posiłek lub zdrowa przekąska to różnica między dobrym a złym wynikiem.
Przy tak wielu mieszanych wiadomościach na temat jedzenia i ćwiczeń wybaczysz sobie, że zastanawiasz się, czy najlepiej jeść przed czy po treningu – ale oba te aspekty mają swoje zalety.
Spożywanie odpowiednich pokarmów przed ćwiczeniami zapewni Ci zastrzyk energii. A to, co jesz po treningu, wspomoże proces regeneracji organizmu.
Ważny jest również czas – ponieważ chcesz, aby Twoje ciało prawidłowo strawiło Twój posiłek przed wyjściem na siłownię. Podobnie to, co jesz przed porannym treningiem, będzie się różnić od posiłku przed wieczorną sesją treningową.
Aby pomóc Ci uporać się z tym wszystkim, zapytaliśmy ekspertów dokładnie, co jeść przed treningiem. Od dostosowania talerza do różnych treningów po zalecane pory posiłków.
Co jeść przed treningiem
Ogólny konsensus jest taki, że zbilansowany posiłek zjedzony przed treningiem przygotuje Cię do ćwiczeń. Niezależnie od tego, czy jest to trening siłowy, trening HIIT, czy bieganie, twoje ciało potrzebuje tych samych podstawowych grup pokarmowych do wsparcia.
„Idealnie zjadłbyś mieszankę złożonych węglowodanów i białka na około 1-2 godziny przed treningiem” – mówi Jason Bone, osobisty trener, który jest szefem siły w FLEX Chelsea. „Węglowodany złożone powoli uwalniają energię, a białko pomoże w regeneracji mięśni. Świetnym przykładem może być ryż, brokuły i kurczak”.
Jedzenie godzin do przodu pozwala również na zdrowe trawienie, mówi Mina Khan, założycielka firmy nutraceutycznej Formulate Health, która od ponad 25 lat udziela porad żywieniowych.
„To da Twojemu organizmowi czas, którego potrzebuje na strawienie zjedzonego przez Ciebie jedzenia, i da Ci energię potrzebną do treningu bez pozostawiania uczucia ospałości lub sytości.
„Polecam również trzymanie się z daleka od produktów bogatych w tłuszcze nasycone, takich jak potrawy smażone lub przetworzone mięso” – dodaje. „Przetrawienie ich zajmuje dużo czasu i wysiłku, a zatem może powodować dyskomfort i brak energii podczas treningu”.
Odkrywając dalej tłuszcze, Roxane Bakker, zarejestrowana dietetyk w Vitl, mówi, że badania wykazały, że dobre tłuszcze mogą faktycznie pomóc w treningu.
„Stwierdzono, że spożywanie wysokotłuszczowego posiłku przed ćwiczeniami znacznie poprawia wydajność w wyniku zwiększonej dostępności kwasów tłuszczowych we krwi, co prowadzi do zwiększonego metabolizmu lipidów.
„Metabolizm lipidów ma miejsce, gdy kwasy tłuszczowe są utleniane w celu wytworzenia energii, dzięki czemu idealnie nadają się do intensywnego treningu, ponieważ czas potrzebny na wyczerpanie się wydłuża” – mówi.
Awokado ma wiele zalet, podobnie jak jajka, a nawet niektóre sery. Podobnie jak w przypadku wszystkich diet, które działają szybko, zdrowe tłuszcze należy nadal spożywać z umiarem.
Co jeść przed siłownią
Co eksperci zjedliby przed treningiem na siłowni:
- Zdrowa zapiekanka z kurczaka
- Szybkie smażenie nadziewane warzywami i orzechami
- Curry ze słodkich ziemniaków i ciecierzycy
- Łosoś i warzywa gotowane na parze
Uwzględnienie pełnego posiłku przed salą gimnastyczną to świetny sposób na zapewnienie, że przyjedziesz na wychowanie. Ale upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu na trawienie – ponieważ nie chcesz, aby to się powtarzało.
„Jeśli masz czas na godzinę lub dwie przed pójściem na siłownię, polecam lekki, zdrowy posiłek zawierający dużą porcję węglowodanów złożonych” – mówi Mina. „Doskonałym składnikiem przed siłownią jest słodki ziemniak.
„Niezależnie od tego, czy go upieczesz, zrobisz łódeczki ze słodkich ziemniaków, czy nawet tostujesz kilka plasterków, słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem witaminy A i potasu (który jest naturalnym elektrolitem). Są również bogate w rozpuszczalny błonnik, który jest świetny do trawienia”.
Białko jest równie ważne na talerzu przed treningiem. Znajdujące się w chudym drobiu, warzywach, roślinach strączkowych i produktach mlecznych białko zawiera aminokwasy, które pomagają organizmowi w regeneracji po treningu.
Dietetyk Roxane sugeruje, że ci, którzy chodzą na siłownię, aby trenować z ciężarami, powinni zwiększać porcje białka.
„Jeśli chodzi o białko, panuje ogólna zgoda, że w przypadku osób uczestniczących w regularnych treningach siłowych spożycie białka powinno wynosić od 1,2-2 g/kg masy ciała dziennie” – mówi. „To więcej niż ogólne zalecenie 0,8 g/kg masy ciała dziennie”.
Jeśli nie możesz zaplanować pełnego posiłku przed treningiem, rozważ małą miskę greckiego jogurtu z owocami. To doskonałe źródło białka, które zapewni Ci dodatkowy zastrzyk energii, który zapewni Ci słabą wydajność.
Co jeść przed porannym treningiem
- Owsianka z owocami lub migdałami
- Tost pełnoziarnisty z masłem orzechowym (i kilkoma plasterkami jabłka)
- Zdrowy koktajl z owocami, jogurtem i nasionami
- Zdrowe płatki o niskiej zawartości błonnika z mlekiem i bananem
- Pełnoziarnisty tostowy bajgiel z jajkiem i awokado
Według Jasona śniadanie pełne owoców, błonnika i węglowodanów jest tym, co należy zjeść przed porannym treningiem.
„Na poranny trening możesz pomyśleć o lżejszym posiłku z mieszanką węglowodanów złożonych, węglowodanów prostych i białka” – mówi. Poleca również zdrową miskę owsianki: „Doskonałym posiłkiem będzie owsianka, maliny i migdały z mlekiem”.
Jeśli jednak obawiasz się, że owsianka może być nieco ciężka przed treningiem, spróbuj zamiast tego koktajlu, mówi dietetyk Mina.
„Jeśli nie jesteś wielkim fanem śniadań lub uważasz, że Twoje ciało może mieć problemy z trawieniem jedzenia na czas przed porannym treningiem, koktajl może być dla Ciebie idealną opcją. Doładuj go ulubionymi owocami, warzywami, jogurtem, nasionami, a nawet płatkami owsianymi, aby uzyskać smaczne, ale lekkie śniadanie przed treningiem.”
Dietetyk podkreśla również, że całkowite pominięcie śniadania przed wczesnym treningiem niekoniecznie będzie dla Ciebie korzystne.
„Niektórzy ludzie wolą ćwiczyć rano na czczo, ale w rzeczywistości może to ograniczyć zdolność organizmu do spalania kalorii i osiągnięcia pełnego potencjału” – dodaje. „Jeśli planujesz wykonywać forsowne lub intensywne ćwiczenia, zawsze polecam zjedzenie czegoś przed porannym treningiem.
„Idealnie powinieneś również odczekać co najmniej pół godziny (najlepiej godzinę) przed rozpoczęciem treningu po śniadaniu”.
Co powinieneś jeść przed porannym biegiem
- Owsianka
- grecki jogurt i owoce
- Zdrowa granola z nasionami, orzechami i jogurtem
- Omlet jajeczny
„Przed porannym biegiem naprawdę ważne jest, aby zasilić organizm. Niezależnie od tego, czy jest to bieg na 2 km wokół bloku, czy bieg na 10 mil, aby przygotować się na nadchodzące wydarzenie”, mówi dietetyk Mina.
„Dla biegaczy ważne jest również, aby mieć oko na spożycie błonnika. Za dużo i zamiast pokonywać PB, możesz napotkać problemy żołądkowe, takie jak gazy, wzdęcia lub bóle brzucha”.
Podobnie jak Mina, trener siłowy Jason mówi, że śniadanie bogate w węglowodany jest tym, co należy zjeść przed porannym biegiem.
„Mógłbyś pomyśleć o prostszym posiłku węglowodanowym, takim jak tłoczony na zimno sok z jabłkami, marchewką, selerem, liśćmi szpinaku i imbirem” – mówi. „Coś lekkiego, dzięki czemu nie czujesz się niekomfortowo podczas biegania. Proste węglowodany można szybko zamienić w energię, która będzie napędzać Twój bieg.”
Co jeść 30 minut przed treningiem
Jeśli trochę się spóźniłeś lub potrzebujesz trochę doładowania przed treningiem, Jason proponuje koktajl jako przekąskę.
„Jeśli wybierasz się na nieco mniej intensywny trening, koktajl owocowy byłby bardzo korzystny” – mówi. „Proste węglowodany i błonnik zapewnią szybkie uwolnienie energii. Spróbuj zjeść banana, truskawki i jagody z mlekiem.”
Mina sugeruje również, aby przekąska treningowa była oparta na owocach. Zwykły banan lub jabłko wystarczy i nie leżą na brzuchu. Obydwa są również dobrym źródłem potasu – który nasz organizm traci podczas ćwiczeń.
„Te pokarmy zawierają łatwo przyswajalne węglowodany, które zapobiegają ociężałości i wzdęciom podczas treningu” – mówi. „Co więcej, są świetne, gdy jesteś w drodze, ponieważ nie wymagają przygotowania i nie muszą być trzymane w lodówce”.