Escolher o que comer antes de um treino é uma decisão que não deve ser tomada de ânimo leve – sendo a sua refeição ou lanche saudável a diferença entre um bom desempenho e um mau desempenho.
Com tantas mensagens contraditórias sobre alimentação e exercício por aí, você será perdoado por questionar se é melhor comer antes ou depois de um treino – mas há vantagens para ambos.
Comer os alimentos certos antes do exercício lhe dará esse impulso de energia. Enquanto o que você come depois de um treino ajuda no processo de recuperação do seu corpo.
O tempo também é importante – pois você deseja que seu corpo tenha digerido adequadamente sua refeição antes de ir para a academia. Da mesma forma, o que você come antes do treino matinal será diferente da refeição que você come antes do treino noturno.
Para ajudá-lo a entender tudo, perguntamos aos especialistas exatamente o que comer antes de um treino. Desde adaptar o seu prato para diferentes treinos até os horários recomendados para as refeições.
O que comer antes do treino
O consenso geral é que uma refeição equilibrada antes do treino irá equipá-lo para o exercício. Seja treinamento com pesos, um treino HIIT ou corrida, seu corpo precisa dos mesmos grupos de alimentos fundamentais para suporte.
“Idealmente, você comeria uma mistura de carboidratos complexos e proteínas cerca de 1-2 horas antes de um treino”, diz Jason Bone, personal trainer que é chefe de força da FLEX Chelsea. “Os carboidratos complexos são energia de liberação lenta e a proteína ajudará na recuperação dos músculos. Um ótimo exemplo seria arroz, brócolis e frango.”
Comer horas antes também permite uma digestão saudável, diz Mina Khan, fundadora da empresa nutracêutica Formulate Health, que fornece aconselhamento nutricional há mais de 25 anos.
“Isso dará ao seu corpo o tempo necessário para digerir os alimentos que você comeu e fornecerá a energia necessária para o treino sem deixá-lo lento ou cheio.
“Eu também recomendo ficar longe de alimentos ricos em gordura saturada, como frituras ou carnes processadas”, acrescenta ela. “Isso leva muito tempo e esforço para o nosso corpo digerir e, portanto, pode causar desconforto e falta de energia durante o treino.”
Explorando ainda mais as gorduras, Roxane Bakker, nutricionista da Vitl, diz que estudos mostraram que as gorduras boas podem realmente ajudar no seu treino.
“Constatou-se que o consumo de uma refeição rica em gordura antes do exercício melhora significativamente o desempenho, como resultado do aumento da disponibilidade de ácidos graxos no sangue, o que leva ao aumento do metabolismo lipídico.
“O metabolismo lipídico ocorre quando os ácidos graxos são oxidados para gerar energia, tornando-o perfeito para um treino extenuante, pois o tempo necessário para ficar exausto é prolongado”, diz ela.
O abacate tem muitos benefícios, assim como os ovos e até alguns queijos. Tal como acontece com todas as dietas que funcionam rápido, as gorduras saudáveis devem ser consumidas com moderação.
O que comer antes da academia
O que os especialistas comeriam antes de um treino na academia:
- Uma assadeira de frango saudável
- Um refogado rápido recheado com legumes e nozes
- Curry de batata doce e grão de bico
- Salmão e legumes no vapor
Levar em consideração uma refeição completa antes da academia é uma ótima maneira de garantir que você chegue pronto para ir. Mas certifique-se de permitir bastante tempo para a digestão – pois você não quer que isso se repita em você.
“Se você tiver tempo uma ou duas horas antes de ir para a academia, recomendo uma boa refeição leve e saudável, contendo uma boa porção de carboidratos complexos”, diz Mina. “Um excelente ingrediente para comer antes da academia é uma batata-doce.
“Se você assar, fazer fatias de batata-doce ou até torrar algumas fatias, a batata-doce fornece uma ótima fonte de vitamina A e potássio (que é um eletrólito natural). Eles também são ricos em fibras solúveis, o que é ótimo para a digestão.”
A proteína é igualmente importante no seu prato de comida pré-academia. Encontrada em aves magras, vegetais, leguminosas e laticínios, a proteína contém aminoácidos que ajudam seu corpo a se recuperar após o treino.
A nutricionista Roxane sugere que aqueles que vão à academia para exercícios baseados em pesos devem aumentar suas porções de proteína.
“Em relação à proteína, há um consenso geral de que, para indivíduos que participam de treinamento de força regular, sua ingestão de proteína deve estar entre 1,2-2g/kg de peso corporal por dia”, diz ela. “Isso é mais alto do que a recomendação geral de 0,8g/kg de peso corporal por dia.”
Se você não conseguir agendar uma refeição completa antes da academia, considere uma pequena tigela de iogurte grego com frutas. É uma excelente fonte de proteína e lhe dará aquele impulso extra de energia para ter um desempenho abaixo da média.
O que comer antes de um treino matinal
- Mingau com frutas ou amêndoas
- Torrada integral com manteiga de amendoim (e algumas fatias de maçã)
- Um smoothie saudável com frutas, iogurte e sementes
- Um cereal saudável com baixo teor de fibras com leite e banana
- Um bagel torrado integral coberto com um ovo e abacate
De acordo com Jason, um café da manhã cheio de frutas, fibras e carboidratos é o que comer antes de um treino matinal.
“Para um treino matinal, você pode fazer uma refeição mais leve com uma mistura de carboidratos complexos, carboidratos simples e proteínas”, diz ele. Ele também recomenda uma tigela saudável de mingau: “Uma ótima refeição seria mingau, framboesas e amêndoas com leite”.
Se, no entanto, você está preocupado que o mingau possa ser um pouco pesado antes do treino, experimente um smoothie, diz a nutricionista Mina.
“Se você não é um grande fã de café da manhã, ou acha que seu corpo pode ter dificuldades para digerir os alimentos a tempo do treino matinal, um smoothie pode ser a opção perfeita para você. Carregue-o com sua fruta favorita, vegetais, iogurte, sementes ou até aveia para um café da manhã pré-treino saboroso e leve.”
A nutricionista também enfatiza que pular completamente o café da manhã antes do treino precoce não necessariamente o beneficiará.
“Algumas pessoas preferem se exercitar de estômago vazio pela manhã, mas isso pode limitar a capacidade do corpo de queimar calorias e atingir todo o seu potencial”, acrescenta ela. “Se você planeja fazer algum exercício extenuante ou de alta intensidade, sempre recomendo comer algo antes de um treino matinal.
“Idealmente, você também deve esperar pelo menos meia hora (uma hora seria melhor) antes de iniciar o treino após o café da manhã.”
O que você deve comer antes de uma corrida matinal
- Mingau
- Iogurte grego e frutas
- Uma granola saudável com sementes, nozes e iogurte
- omelete de ovo
“Antes de uma corrida matinal, é muito importante abastecer seu corpo. Seja uma corrida de 2 km no quarteirão ou uma corrida de 10 milhas para treinar para um próximo evento”, diz a nutricionista Mina.
“Para os corredores, também é importante ficar de olho na ingestão de fibras. Demais, você pode ter problemas estomacais, como gases, inchaço ou dor de estômago, em vez de bater seu PB. ”
Como Mina, o treinador de força Jason diz que um café da manhã rico em carboidratos é o que comer antes de uma corrida matinal.
“Você procuraria uma refeição mais simples de carboidratos, como um suco prensado a frio com maçãs, cenouras, aipo, folhas de espinafre e gengibre”, diz ele. “Algo leve para que você não fique desconfortável ao correr. Os carboidratos simples podem ser rapidamente transformados em energia que alimentará sua corrida.”
O que comer 30 minutos antes do treino
Se você deixou um pouco tarde ou precisa de um pequeno impulso pré-treino, Jason sugere um smoothie como seu lanche.
“Se você está indo para um treino um pouco menos intenso, tomar um smoothie de frutas seria muito benéfico”, diz ele. “Os carboidratos simples e as fibras darão uma rápida liberação de energia. Tente comer uma banana, morangos e mirtilos com leite.”
Mina também sugere manter seu lanche de treino à base de frutas. Uma simples banana ou maçã será suficiente e não ficará no estômago. Eles também são boas fontes de potássio – que nossos corpos tendem a perder durante o exercício.
“Esses alimentos contêm carboidratos fáceis de digerir, o que evitará que você se sinta lento e inchado durante o treino”, diz ela. “Além disso, eles são ótimos para quando você está em movimento, pois não há preparação envolvida e não precisam ser mantidos na geladeira.”