kaiqugongju.com
  • Главная
  • Красота
  • Еда
  • Здоровье
  • Деньги
  • Технологии
  • Контакт
  • Русский
    • English
    • Polski
    • Deutsch
    • Français
    • Português
    • Español

Как сократить количество пищевых отходов: 17 эффективных способов сэкономить деньги

26.03.2023

Серия А: «Аталанта» старается не отпустить «Наполи» в отрыв 

26.03.2023

Эпоха Леброна. 20-й сезон 37-летнего «Короля»

25.03.2023
kaiqugongju.com
  • Главная
  • Красота

    Как распутать кудрявые волосы

    24.03.2023

    11 лучших лайфхаков по бритью для женщин

    22.03.2023

    Тенденция для волос: изящно седеть

    17.03.2023

    Как почистить расчески за три простых шага

    12.03.2023

    Как часто нужно мыть голову, по мнению экспертов

    22.02.2023
  • Еда

    Как приготовить чоризо

    20.03.2023

    Как приготовить стручковую фасоль

    11.03.2023

    Как приготовить окорок: Как подготовить и отварить окорок

    10.03.2023

    Как приготовить морского окуня

    10.03.2023

    Кексы Майнкрафт

    07.03.2023
  • Здоровье

    Набрались килограммов? Вернитесь на правильный путь и уменьшите размер платья за семь дней

    23.03.2023

    Что есть перед тренировкой: что лучше есть перед тренировкой

    18.03.2023

    Прибавка в весе: сколько времени нужно, чтобы прибавить в весе?

    17.03.2023

    30-дневный челлендж по приседаниям: как сделать идеальный присед

    08.03.2023

    Плато потери веса: как преодолеть диетическое плато?

    19.02.2023
  • Деньги

    Как сократить количество пищевых отходов: 17 эффективных способов сэкономить деньги

    26.03.2023

    Экономьте деньги: ремонт дома можно сделать своими руками

    24.03.2023

    Дешевый отдых: копи деньги и отправляйся в поход!

    15.03.2023

    Как сэкономить на бензине и дизельном топливе — 18 способов сократить расходы на топливо

    13.03.2023

    Дешевая еда на вынос: 9 способов сэкономить на еде на вынос

    03.03.2023
  • Технологии

    Обзор наушников Bose Quiet Comfort 45 — инвестиция в качество

    25.03.2023

    Обзор DJI Mini 3 Pro — крошечный дрон весом 249 г, но с мощными функциями и производительностью

    23.03.2023

    Обзор Samsung Galaxy S22+ и S22 Ultra — новый эталон для смартфонов

    21.03.2023

    Обзор Mac Studio и Studio Display — потрясающие возможности для опытных пользователей

    19.03.2023

    Обзор наушников JBL TUNE230NC — впечатляющий звук и отличная отдача за вложенные деньги

    11.03.2023
  • Контакт
  • Русский
    • English
    • Polski
    • Deutsch
    • Français
    • Português
    • Español
kaiqugongju.com
Home » 30-дневный челлендж по приседаниям: как сделать идеальный присед
Health

30-дневный челлендж по приседаниям: как сделать идеальный присед

Lizzie BeltranBy Lizzie Beltran08.03.20235 Mins Read
Facebook Twitter Pinterest LinkedIn WhatsApp Reddit Tumblr Email
Share
Facebook Twitter LinkedIn Pinterest Email

Независимо от того, новичок вы или обычный кролик в спортзале, этот 30-дневный челлендж научит вас делать идеальные приседания. Это важный первый шаг, прежде чем вы приступите к выполнению более сложных упражнений.

Хотя вы можете быть профессионалом в том, как делать идеальные отжимания, приседания требуют хорошей техники каждый раз, чтобы получить максимальную отдачу от движения и избежать травм. «Приседания — это сложное упражнение, которое одновременно задействует несколько групп мышц и суставов», — объясняет личный тренер Джейд Хансл. «Это отличное упражнение, которое работает практически со всей нижней частью тела, так как оно нацелено на ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также укрепляет небольшие мышцы-стабилизаторы и связки, поддерживающие мышцы ног».

Но не только ваши ноги получают хорошую тренировку, когда дело доходит до знаменитого приседания, вы также «увеличиваете подвижность в лодыжках и бедрах, что отлично подходит для силы и предотвращения травм. стабилизатор в движении».

Итак, как вы работаете, чтобы сделать лучший присед? «30 дней приседаний во всех вариациях превратят вас к концу месяца в богиню или богиню приседаний», — говорит Джейд.

30-дневный приседающий вызов

Для этого задания вам понадобятся:

  • Пространство, достаточно большое для свободного передвижения — это может быть дом или спортзал.
  • Гантели
  • Полосы сопротивления

Посмотрите демонстрационное видео:

День 1-8 — поиск идеальной формы

Выполняйте 30 приседаний в день, используя только собственный вес.

В течение первой недели челленджа вы сосредоточитесь на совершенствовании техники приседаний. Без этого вы не сможете успешно перейти к добавлению эспандеров или веса.

«Начните с того, что поставьте ноги чуть шире, чем ширина бедер. Вытяните руки перед собой, или соедините ладони, или опустите их по бокам, — говорит Джейд.

«Выдохните и задействуйте свое ядро (прокрутите нижнюю часть, чтобы увидеть, как это сделать), медленно отведите бедра в конец комнаты и опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны земле. Представьте, что вы сидите на невидимом стуле».

«Двигайтесь пятками, когда вы выходите из положения стоя.

pmkcKWMxaJKQEeApo4pNWn-1280-80

Не забудьте потом потянуться — прокрутите вниз, чтобы узнать о растяжке Джейд.

День с 9 по 12 — добавление сопротивления

25-30 приседаний в день с эспандером.

В то время как приседания с собственным весом отлично подходят для оттачивания вашей техники и являются полезным составным движением, которое можно добавить в любую тренировку HIIT, вы начнете действительно чувствовать жжение, когда добавите сопротивление.

«Теперь, когда вы освоили основы, пришло время добавить сопротивление», — говорит Джейд. «Ленты сопротивления — отличный способ усложнить приседания. Они также заставляют ваши ягодицы действительно работать, так как ваша мышца, отводящая бедро, должна работать, чтобы вытолкнуть ленту, чтобы ваши колени не прогнулись».

Чтобы использовать эспандер в приседаниях, встаньте в эспандер и переместите его вверх по ногам, пока он не окажется чуть выше колен.

«Выполняйте приседания так же, как вы делали это раньше, убедившись, что вы выталкиваете колени на ленту».

df2UfLziS4dgcCFvkxYC9o-1280-80

День с 13 по 19 — повышение уровня с гантелями

25 – 30 приседаний с гантелями

Стальные булочки, вот и мы! Вы освоили приседания с собственным весом и приседания с эспандером, так что теперь пришло время повысить интенсивность.

«Возьмите несколько гантелей, если они у вас есть. Если нет, бутылки с водой или банки с едой станут хорошей заменой, пока вы не доберетесь до них, — говорит Джейд. — Поднимите гантели до плеч и присядьте. Помните, плечи расправлены, грудь поднята, напрягите корпус и двигайтесь пятками».

umBVNDnEXXPwiG6L5SYeri-1280-80

День 20-29 — обратный отсчет до конца

Это последний толчок. Как только вы освоитесь, вы можете начать увеличивать вес и делать меньше повторений.

«В последней части задачи мы будем делать приседания, гантели и эспандер. Это может звучать как много — но оставайтесь со мной! Следуйте всем вышеперечисленным шагам и приседайте на пути к суперсильным ногам и ягодицам», — говорит Джейд.

VJYzisMZoj3YNkXQBkPV7J-1280-80

День 30 – растянуться

Вы сделали это — 30-дневный присед завершен.

В течение последнего месяца вы, вероятно, просыпались один или два раза с болью в мышцах. Это совершенно нормально, объясняет Джейд. «Тело вырабатывает молочную кислоту всякий раз, когда вы тренируетесь, что способствует боли в мышцах.

Так что вместо того, чтобы готовиться к еще одному сжиганию квадрицепсов, потратьте последний день челленджа на дополнительную растяжку.

Как растянуться для приседаний

Следуйте программе Джейд по растяжке, состоящей из трех простых шагов:

K3dG2Et7NbZrogaCNyWxGN-1280-80

Старайтесь удерживать каждое положение по 30 секунд и не забывайте менять ноги.

«Растяжка может помочь уменьшить накопление молочной кислоты в организме. Доказано, что он расслабляет и расслабляет мышцы после тренировки, иначе они останутся напряженными. Расслабление мышц после тренировки определенно снизит вероятность получения травмы».

Как задействовать свое ядро

Многие люди говорят, что задействовать корпус — это позиция, которую вы бы заняли, если бы кто-то попытался ударить вас в живот. Хотя это полезно для некоторых, на самом деле это не объясняет, что именно вы должны делать.

Итак, вот как правильно задействовать свое ядро:

  1. Начните с того, что лягте лицом вверх на землю, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на пол рядом с телом так, чтобы ладони были обращены к земле ладонями вниз.
  2. Прижмите копчик к земле, чтобы нижняя часть спины немного поднялась.
  3. Дышите глубоко — это важно. Как только ваш желудок наполнится воздухом, напрягите мышцы пресса, удерживая копчик прижатым к земле.
  4. Используйте мышцы пресса, чтобы подтянуть живот вверх и внутрь.
  5. Когда вы напрягаете кор, важно продолжать дышать, но не выпускать воздух из живота.
  6. Сделайте три-пять вдохов и выдохов, пока ваше тело занято, чтобы увидеть, как оно должно себя чувствовать, расслабьтесь и попробуйте выполнить упражнение стоя. Это то, что вам нужно будет сделать, когда вы примете положение приседа.

Почему вы должны задействовать свой кор во время приседаний?

Уверенность в том, что ваш кор остается напряженным, означает, что у вас будет стабильность для безопасного выполнения приседаний , поскольку весь корпус вашего тела, то есть мышцы пресса, тазового дна, диафрагмы и выпрямители позвоночника, остаются задействованными. позвоночник при поднятии тяжестей. И если вы хотите перейти к другим функциональным движениям, таким как, например, традиционная становая тяга, вам нужно знать, как это делать с самого начала.

Видео недели:

Share. Facebook Twitter Pinterest LinkedIn WhatsApp Reddit Tumblr Email

Related Posts

Health 23.03.2023

Набрались килограммов? Вернитесь на правильный путь и уменьшите размер платья за семь дней

18.03.2023

Что есть перед тренировкой: что лучше есть перед тренировкой

17.03.2023

Прибавка в весе: сколько времени нужно, чтобы прибавить в весе?

19.02.2023

Плато потери веса: как преодолеть диетическое плато?

Health 17.02.2023

Как сжечь жир: 15 научно доказанных советов

16.02.2023

Ходьба для похудения — достаточно ли 30 минут в день?

Leave A Reply Cancel Reply

Don't Miss
Fashion 12.03.2023

Что надеть на похороны? 11 советов и правильных нарядов от экспертов моды и этикета

Что надеть на похороны — это вопрос, который никто не хочет задавать, но это ситуация,…

Как начать играть в казино онлайн?

05.03.2023

Как распутать кудрявые волосы

24.03.2023

Couch to 5k — завершите план тренировок всего за 30 дней

01.02.2023

Препараты при сердечной недостаточности

15.03.2023

Как зарабатывать на крипто валютном рынке

26.02.2023

Обзор 75-дюймового смарт-телевизора Samsung 8K Neo QLED — праздник для глаз и ушей

25.02.2023

Старт НХЛ. В центре внимания — Патрик Кейн

22.03.2023

Type above and press Enter to search. Press Esc to cancel.