Um platô de perda de peso acontece com todos no caminho para perder peso para sempre, não importa o quão consistente seja sua dieta e rotina de exercícios.
Seja mudando o peso da quarentena rapidamente ou mudando para um plano de perda de peso de longo prazo, chega um ponto em que toda a alimentação saudável e exercícios simplesmente não fazem mais diferença. Isso é chamado de platô de perda de peso. Embora o platô de perda de peso possa ser frustrante, é fácil de superar.
Com conselhos de especialistas em tudo, desde refeições de baixa caloria e exercícios, até lanches noturnos, é assim que você vence o platô da perda de peso de uma vez por todas.
O que é um platô de perda de peso?
Um platô de perda de peso é quando você para de perder peso, mesmo comendo com déficit calórico e mantendo uma boa rotina de exercícios.
Isso acontece após o primeiro estágio de perda de peso, após uma queda perceptível de peso. Quando o corpo corta calorias, ele obtém a energia de que precisa, liberando as reservas de glicogênio, um carboidrato encontrado nos músculos. Como o glicogênio é parcialmente feito de água, ele queima rapidamente no corpo e resulta em rápida perda de peso.
Isso é apenas temporário, no entanto. À medida que você perde peso, você também perde parte do músculo junto com a gordura, o que afeta a rapidez com que você queima calorias – também conhecido como metabolismo.
"Seu corpo vai parar de metabolizar gordura tão rápido quanto quando você começou porque se acostuma com o exercício que você está fazendo. Está se acostumando com a ingestão de calorias versus exercício físico", explica Jemma Thomas, PT e fundadora da Jemma's Health. Eixo.
"Os platôs tendem a acontecer se você estiver fazendo algo semelhante durante uma longa jornada de perda de peso e depois parar de ver resultados. Então, mude as coisas."
Como você supera um platô de perda de peso?
Ajuste sua ingestão de calorias
A única maneira de reacender a perda de peso é ter "outra olhada em sua ingestão de calorias e exercícios físicos". Jemma diz: "Tente casá-los para que suas calorias fiquem em déficit. Isso não quer dizer que você tenha que passar fome ou mudar as coisas [demais], apenas faça pequenos ajustes para que você fique em déficit calórico.
"Tente entrar em um pequeno déficit e faça isso devagar." Ela acrescenta: "Não faça esse déficit tão grande que você não tenha energia para fazer seu exercício físico. Reserve um tempo e não coloque muita pressão em si mesmo, lembre-se de que é sobre como você se sente, não sobre sua aparência. Curti."
Treino ao ar livre
Embora uma corrida matinal não necessariamente o tire do platô de perda de peso, há evidências que sugerem que o exercício ao ar livre pode ajudá-lo a recomeçar as coisas – especialmente se estiver mais frio lá fora do que dentro.
Sally Norton, cirurgiã consultora de saúde e perda de peso do NHS, diz: “Exercitar-se em climas mais frios parece aumentar a gordura marrom, que queima, em vez de armazenar, energia.
"Mas cuidado – é possível exagerar no exercício e atingir um platô de perda de peso não é necessariamente uma razão para se exercitar mais. Muito pode nos deixar cansados e com fome e correndo o risco de desfazer todo o nosso bom trabalho na frente da perda de peso. em comida extra mais tarde."
Procure fazer 30 minutos de exercício por dia e, se possível, leve-o ao ar livre. Se você é um grande frequentador de academia normalmente, isso também pode ajudar a manter o exercício interessante e impedir que você fique entediado e, finalmente, não se exercite com tanta frequência.
Construir músculos, queimar calorias
"Você sabia que a quantidade de calorias que queimamos a cada dia não é realmente sobre o quanto nos movemos? É principalmente devido aos processos básicos essenciais para a vida (como a respiração) conhecidos como taxa metabólica basal (TMB)", diz Sally. nós.
Uma maneira de aumentar sua TMB é construir músculos. “Isso ocorre porque o músculo queima mais energia do que a gordura – o que significa que podemos perder peso mesmo sentados no sofá após um treino – o que deve ser bom”, diz ela.
Então, em vez de se escravizar em uma esteira, procure exercícios de resistência para força, condicionamento físico e equilíbrio que usem pesos, faixas de resistência ou seu próprio peso corporal (como flexões) para construir músculos. Esta é uma ótima maneira de acelerar seu metabolismo e combater seu platô de perda de peso.
“Faça um pouco mais de exercícios aeróbicos ou um pouco mais de resistência, apenas para se colocar em um espaço mais desafiador para que seu corpo possa acompanhar”, concorda Jemma.
Pense NEAT para vencer o platô da perda de peso
Uma das maneiras de aumentar o exercício, mesmo sem ter que pensar muito, é pensar NEAT (termogênese de atividade sem exercício). Isso também pode ser chamado de 'atividade física espontânea', diz o personal trainer Martin Hamer, da The Training Room.
“Essencialmente, é a quantidade de energia gasta pela atividade que não pode ser classificada como exercício deliberado, como cortar a grama, arrumar a casa ou passear com o cachorro”.
Então, fazer mais tarefas, caminhar para o trabalho em vez de pegar o ônibus, ou apenas ir ao supermercado pode fazer uma grande diferença a longo prazo.
Encurte seus treinos
O conceito de HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) é popular há anos. Funciona com base em rajadas rápidas de exercício, seguidas de pausas curtas, para permitir a queima máxima de calorias em tempo mínimo. O que Stephen Pasterino, fundador do programa de fitness P.volve, propõe, vai na mesma linha.
"Se você tiver tempo para um treino de 45 minutos, tente fazê-lo em 35 minutos sem pausas." Ele diz: "Esse movimento constante é uma forma de cardio que uso há anos, por isso raramente digo aos meus clientes para fazer aulas de cardio como spinning ou corrida. Você pode aumentar sua frequência cardíaca apenas mantendo seu corpo em movimento com baixo impacto exercícios."
"Esse conceito de cardio leva seu corpo ao próximo nível e explora sistemas musculares aeróbicos mais profundos que exigem uma produção muito maior de esforço – em menos tempo – levando seu corpo ao próximo nível".
Faça uma desintoxicação saudável
Embora o corpo tenha seu próprio processo de desintoxicação nos rins, não faz mal ajudá-lo – especialmente se você estiver achando difícil perder peso indesejado. Isso não significa dietas extremas de suco e limpezas da moda, garante Hannah Braye, terapeuta nutricional da Bio-Kult.
"Uma teoria por trás do platô de perda de peso é que o corpo pode estar relutante em desistir de seu tecido adiposo como medida de proteção, pois é onde as toxinas, que podem ser potencialmente prejudiciais a outras células do corpo, são armazenadas.
“Portanto, apoiar os sistemas de desintoxicação durante a perda de peso é particularmente importante. regular."
Coma iogurte de kefir (e mais proteína em geral)
Estudos mostraram que o aumento da proteína ajudará a satisfazer os desejos de fome, mantendo-o saciado por mais tempo, sem ter que mudar para algo como a dieta da confusão metabólica.
O kefir é particularmente bom, pois contém 8 a 11 gramas de proteína por porção de xícara e é uma mistura de soro de leite e caseína, que digere muito mais lentamente do que outras formas de proteína. Um estudo mostrou que as mulheres que comem quatro porções diárias de kefir apresentam reduções significativamente maiores no peso e na gordura corporal do que as mulheres que comem apenas duas porções diárias.
Isso também pode ser porque o kefir funciona para alterar as bactérias intestinais, que podem ser responsáveis pela luta de algumas pessoas com a perda de peso. Shann Nix Jones, terapeuta nutricional e diretora da Chuckling Goat, diz: “Os cientistas descobriram que, para algumas pessoas, bactérias intestinais específicas podem ser responsáveis por sua incapacidade de perder peso, apesar da adesão a dietas rigorosas e regimes de exercícios.
"A boa notícia aqui é que, como o problema está nas bactérias intestinais, a solução também pode ser encontrada lá! Seu microbioma intestinal é facilmente alterado pela adição de um probiótico poderoso como o kefir. Os pesquisadores também descobriram que as mulheres que consumiram um probiótico perderam mais peso do que o grupo de controle, e manteve-o por mais tempo."