Um treino HIIT pode ser difícil e fazer você suar em sua sala de estar – mas ninguém pode argumentar que eles não são eficazes.
O Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) é um tipo de exercício cardio que se tornou popular ao longo dos anos devido à sua capacidade de fornecer um treino eficaz em um curto período de tempo, explica Constantinos Yiallouros, personal trainer e chefe de produto da Anytime Fitness UK. Junto com isso, os treinos HIIT podem ir a qualquer lugar com você, pois tudo que você precisa é de espaço para se movimentar e eles geralmente não exigem nenhum equipamento.
Portanto, se você deseja reverter esse ganho de peso teimoso, conquistar um platô de perda de peso ou tentar algo novo, tire os sofás do caminho e prepare-se para se mexer.
O que é um treino HIIT?
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) exige que você trabalhe por um período de tempo relativamente curto, de 20 a 45 segundos, seguido por um breve período de recuperação e depois volte para o próximo exercício.
“Um treino HIIT familiar conteria de 5 a 6 exercícios, como agachamentos, alpinistas e corrida no local”, diz o treinador Constantinos. "Isso incluiria uma 'rodada'. Você repetiria essa rodada de 4 a 6 vezes durante todo o treino."
“O objetivo é que, com esses curtos períodos de trabalho, você seja capaz de se esforçar mais do que tradicionalmente faria e desafiar a si mesmo, elevando significativamente sua frequência cardíaca no processo”.
Ele explica que a maioria dos treinos HIIT duram apenas 30 minutos no máximo e, se forem feitos regularmente junto com outros tipos de treinamento, podem oferecer resultados incríveis.
Um estudo de 2015 sugere que esse tipo de treino também pode queimar mais de 25% mais calorias do que outras formas de exercício. Ou, o mesmo número de calorias em menos de um terço do tempo.
Isso o torna um exercício particularmente ótimo se você estiver trabalhando em casa o dia todo. Mas ainda melhor, o HIIT também pode ajudá-lo a queimar calorias depois de terminar o exercício.
Vários estudos, incluindo pesquisas da Universidade da Carolina do Norte, demonstraram a capacidade do HIIT de aumentar a taxa metabólica do seu corpo por horas após o término do exercício.
“O HIIT faz maravilhas para sua aptidão aeróbica e pode aumentar seu VO2 máximo”, acrescenta Constantinos. "Isso se refere à taxa máxima de oxigênio que seu corpo pode consumir e usar efetivamente durante o exercício. Melhorar seu VO2 significa que você aumentará a capacidade do seu corpo de lidar com exercícios cardiovasculares, como corrida e natação."
E caso você precise de OUTRO motivo para experimentar este treino incrível, o HIIT demonstrou reduzir a gordura corporal. Em particular, a perda de gordura visceral, que é a gordura promotora de doenças que envolve seus órgãos internos.
Qual é o plano de treino HIIT?
O plano de treino HIIT é de 3 0 a 40 minutos de exercício por semana, divididos em dois dias diferentes com descanso adequado e tempo de recuperação entre eles.
“Apesar de seus benefícios, estudos mostraram que você pode ter uma coisa boa demais quando se trata de HIIT”, diz nosso treinador especialista. “Embora o estresse que coloca seu corpo seja principalmente benéfico, ele só pode lidar com tanto estresse de uma só vez e fazer muito pode comprometer os efeitos positivos”.
Então, por que apenas 30 a 40 minutos? Como regra, sua frequência cardíaca deve estar acima de 90% no máximo por 30 a 40 minutos por semana. Este exercício deve ser complementado com outros exercícios menos exigentes. Isso pode ser algo como adicionar poses e sequências de ioga no final de uma corrida leve ou fazer uma caminhada longa e suave.
E o mais importante, diz Constantinos, só faça um plano de treino desse tipo se você já estiver se exercitando há algum tempo – pelo menos seis meses de forma consistente.
Com muitos exercícios HIIT sendo de alto impacto e movimentos rápidos, isso sobrecarrega muito seus músculos e articulações. Deve ser algo que você constrói ao longo do tempo e, quando seu corpo estiver pronto, adicione ao seu regime de exercícios ao lado do treinamento cardiovascular e de resistência”, diz ele.
"Quando o ponto do sexto mês chegar, eu recomendaria substituir uma de suas sessões de cardio por uma sessão de HIIT mais curta."
O desafio de treino HIIT de 30 dias
Então você fez seus seis meses construindo sua forma física, o que vem a seguir? Experimente este desafio de treino de 30 dias para ver se o HIIT é para você.
Depois de aquecer com uma corrida leve ou algum alongamento dinâmico, faça cada movimento no treino por 30 segundos. Descanse por 15 segundos entre cada movimento. Após o seu primeiro circuito dos cinco movimentos, descanse por 60 segundos. Em seguida, repita o circuito mais quatro vezes (cinco vezes no total).
Para se aquecer após o treino HIIT, experimente uma mistura de alongamentos estáticos e dinâmicos enquanto seus músculos ainda estão quentes.
Treino HIIT: Que movimento fazer e como fazê-lo
Constantinos compartilhou como aperfeiçoar cada um dos movimentos que você precisa saber ao enfrentar o desafio de treino HIIT de 30 dias.
Prancha estática
Se você viu a palavra 'tábua' e gemeu, não entre em pânico! Se você nunca fez uma prancha antes, é assim que você começa.
- Deite-se no chão com os cotovelos sob os ombros, as mãos juntas ou apoiadas no chão – o que for mais confortável.
- Envolva seu núcleo puxando os músculos abdominais em direção à coluna. Evite apenas respirar fundo e encolher o estômago, pois isso não fará nada.
- Mantendo os músculos abdominais contraídos, observe o espaço entre as mãos para garantir que esteja alinhado com o corpo. Mantenha os olhos voltados para baixo e mantenha o bumbum alinhado com o corpo também. Não empurre os quadris para cima nem tente derrubá-los.
- Em seguida, mantenha a posição o máximo que puder.
Agachamentos
O agachamento é um incrível movimento de treino de corpo inteiro, perfeito para construir músculos (ou seja, 'tonificar') seus glúteos, quadríceps, núcleo e até mesmo ombros e costas.
- Fique em pé com os pés afastados na largura do ombro com os dedos dos pés levemente apontados para fora. Não mais do que cerca de 15 graus, no entanto.
- Mantendo a coluna neutra, os ombros para trás e o peito aberto, você pode juntar as mãos à sua frente para facilitar, se quiser.
- Com os pés firmemente plantados no chão, comece o movimento empurrando os quadris para trás como se fosse sentar em uma cadeira atrás de você. Se você luta com o movimento, pode ser uma boa ideia posicionar uma cadeira atrás de você para que você saiba para onde apontar.
- Dobre os joelhos para se posicionar o mais baixo possível, mantendo o peito sempre levantado. Mantenha a região lombar na mesma posição neutra, pressione os calcanhares e volte para a posição em que começou.
Se você já incorporou agachamentos em seu treino nos últimos seis meses, seja sem pesos ou com barra, você sempre pode tornar seu agachamento mais difícil adicionando alguns pesos livres. Como você pode ver aqui, Constantinos recomenda adicionar alguns kettlebells em seu movimento para ajudar a torná-lo mais desafiador para você. Comece com um peso menor do que você acha que pode precisar. Em seguida, trabalhe seu caminho para cima, pois esses músculos logo estarão trabalhando duro com mais repetições do que você pode estar acostumado.
Lunges
Lunges são outro movimento incrível para realmente construir os músculos em seus quadríceps, panturrilhas, isquiotibiais e glúteos, além de ajudar a melhorar o equilíbrio na força do núcleo.
- De pé com os pés afastados na largura do ombro, dê um passo à frente para que o joelho fique em ângulo reto com o chão.
- Certifique-se de que o joelho de trás também esteja paralelo ao chão e que o joelho da frente não se estenda por cima dos dedos dos pés, pois isso pode sobrecarregar o joelho desnecessariamente.
- Levante a perna da frente e dê um passo para trás para retornar à posição inicial, trocando para a outra perna.
Para variar, opte por algumas estocadas laterais. Tão eficaz quanto uma estocada regular, as estocadas laterais ajudarão você a envolver outras partes de seus glúteos e quadríceps, além de ajudar a tonificar seus músculos oblíquos.
Alpinistas
Os alpinistas são um movimento de treino cardio matador, ideal para atingir os músculos do núcleo e ajudar a perder a gordura da barriga.
- Encontre sua posição de prancha e certifique-se de distribuir seu peso uniformemente entre as mãos e os dedos dos pés, caso contrário, você se sentirá desequilibrado.
- Se você é novo em alpinistas, pode achar mais fácil apoiar os braços em um banco. Em casa, pode ser o braço do sofá ou uma cadeira encostada na parede.
- Certifique-se de que suas mãos estão afastadas na largura dos ombros, suas costas estão retas, seus músculos abdominais estão contraídos e sua cabeça está alinhada com o resto do seu corpo.
- Puxe o joelho direito em direção ao peito o máximo que puder e, em seguida, troque as pernas rapidamente, puxando o joelho para baixo e o outro para cima. Deve quase parecer como se você estivesse correndo no local – mas certifique-se de levantar o joelho!
Tem vizinhos no andar de baixo que podem causar confusão se você começar a escalar montanhas em sua sala de estar? Não se preocupe, basta pegar alguns desses controles deslizantes de treino. Mantenha os pés sobre esses discos e simplesmente complete o movimento deslizando-os para trás e para frente no mesmo movimento, em vez de tirar os pés do chão.
Correndo no local
Este é sem dúvida o movimento mais fácil no plano. Portanto, é ótimo se você acabou de sair do sexto mês de treinamento e deseja iniciar o plano lentamente.
Ao correr no local, certifique-se de manter os joelhos erguidos e realmente subir.
Se você achar que quer algo um pouco mais difícil, opte por uma variação do burpee clássico.
- De pé, coloque as mãos no chão à sua frente.
- Chute as pernas para trás, para que você caia na ponta dos pés, adotando uma posição de planta / flexão.
- Certifique-se de que seu núcleo esteja firme por toda parte (para proteger suas costas). Mantenha o peito sobre as mãos para manter a carga de trabalho no núcleo e não no pescoço.
- Salte as pernas de volta para as mãos e, em seguida, fique de pé. Esta é uma repetição, continue durante o período de tempo
Essa variação de burpee também é boa para fazer com os controles deslizantes de treino.