Chodzenie na odchudzanie – czy wystarczy 30 minut dziennie?

Niezależnie od tego, czy chcesz zacząć chodzić, aby schudnąć, czy tylko poprawić ogólną kondycję, wyjście na świeże powietrze zawsze przyniesie wiele korzyści zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego.

Każdego roku tysiące ludzi uczy się, jak zacząć biegać, próbując schudnąć. I chociaż jest to niewątpliwie świetne ćwiczenie dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, jest to trudna jazda dla ciała, jeśli zaczynasz od stosunkowo niskiego poziomu sprawności. Z drugiej strony chodzenie jest czynnością, która jest delikatna dla stawów i kości i pozwala poprawić kondycję przed przejściem na wyższy poziom (jeśli chcesz).

Jak zawsze, nikt nie powinien odczuwać presji, aby schudnąć. Najskuteczniejsze zmiany pojawiają się tylko wtedy, gdy sam zdecydujesz się dokonać zmiany. Ale jeśli chcesz poprawić swoją kondycję i schudnąć bez zmian w diecie lub ćwiczeniach, chodzenie jest bardzo dobrym miejscem na rozpoczęcie.

Czy chodzenie na odchudzanie wystarczy?

Chodzenie jest dobre dla zdrowia, ale nie, samo w sobie prawdopodobnie nie wystarczy do znacznej utraty wagi .

Większość ludzi, chcąc schudnąć, musi zmienić swoje nawyki żywieniowe – wyjaśnia trenerka żywienia i trenerka osobista Nathalie Lennon. „Jeśli chodzi o odchudzanie, musimy pamiętać, że kluczem jest dieta” – mówi. „Jak mówi słynne powiedzenie:„ nie możesz wyprzedzić złej diety ”. Utrata masy ciała zasadniczo sprowadza się do podstawowej formuły „w kontraście”.

Inaczej znany jako tworzenie deficytu kalorii, aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii w ciągu dnia niż spożywasz poprzez jedzenie i picie. Spalanie kalorii może obejmować ćwiczenia, takie jak chodzenie, ale ilość kalorii spalanych dziennie zależy również od dwóch innych czynników, które składają się na całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE): spoczynkowy wydatek energetyczny, tj. liczba kalorii spalanych z codzienne funkcje organizmu, takie jak oddychanie i liczba kalorii spalanych w wyniku termicznego efektu jedzenia, tj. trawienia i metabolizmu.

Więc chociaż ćwiczenia są ważne, nie przyczynią się one w największym stopniu do spalania kalorii w ciągu dnia. Aby dowiedzieć się, ile kalorii powinieneś zjeść, aby dostać się do deficytu, musisz znać swój poziom utrzymania. Spożywanie od 300 do 500 kalorii poniżej tego poziomu każdego dnia, według przeglądu przeprowadzonego przez Academy of Nutrition and Dietetics, doprowadzi do znacznej utraty wagi z biegiem czasu, nie będąc niezrównoważonym.

I to zrównoważony rozwój, który według naszego eksperta jest najważniejszy, jeśli chodzi o utratę wagi w dłuższej perspektywie. „Metody ćwiczeń, które wykonujesz, aby pomóc ci stworzyć ten deficyt kaloryczny, muszą być tymi, które możesz sobie wyobrazić, aby utrzymać je na dłuższą metę. Wszystko sprowadza się do znalezienia równowagi na koniec dnia” – mówi Natalie.

Czy mogę schudnąć chodząc 30 minut dziennie?

Tak, jeśli Twój 30-minutowy spacer pomoże Ci zredukować deficyt kaloryczny, możesz schudnąć.

Według Harvard University Medical School półgodzinny spacer spali średnio od 135 do 189 kalorii. Biorąc pod uwagę dzienny deficyt od 300 do 500 kalorii, jak opisano powyżej, kalorie spalone podczas krótkiego spaceru każdego dnia mogą stanowić prawie połowę całkowitego deficytu w ciągu tygodnia. Tak więc połączenie codziennego spaceru z jedną z diet, które działają, może pomóc Ci schudnąć – przynajmniej w krótkim okresie.

Jednak Nathalie zauważa, że nie ma gwarancji, że za każdym razem, gdy wyjdziesz na spacer, spalisz określoną ilość kalorii. Jak mówi, istnieje wiele czynników, które wpływają na liczbę spalonych kalorii podczas jednej sesji ćwiczeń, w tym prędkość, dystans i nachylenie. „Zwiększenie któregokolwiek z tych trzech czynników doprowadzi do większego spalania kalorii, a w rezultacie potencjalnie wspomoże bardziej cele związane z odchudzaniem”.

Ogólnie rzecz biorąc, ludzie potrzebują więcej niż 30 minut ćwiczeń, aby wprowadzić jakiekolwiek istotne zmiany w swoim ciele. NHS zaleca co najmniej 75 minut energicznych ćwiczeń tygodniowo, aby przynieść szersze korzyści płynące z chodzenia – takie jak zmniejszenie ryzyka chorób serca lub udaru mózgu – a także utratę wagi. „Dorośli powinni dążyć do wykonywania co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub 75 minut ćwiczeń o dużej intensywności tygodniowo” – sugerują ich wskazówki.

Chodzenie po plan odchudzania

Jeśli chcesz zacząć chodzić, aby schudnąć po długim okresie braku aktywności, Nathalie proponuje tygodniowy program:

„Z czasem możesz zwiększyć intensywność i długość spacerów, a nawet pomyśleć o rozpoczęciu strategii biegania / chodzenia” – mówi.

Strategia biegania i marszu, często postrzegana jako pierwszy filar przewodnika po bieganiu, obejmuje 30-minutowy spacer dziennie w szybkim, ale wygodnym tempie. Po wykonaniu tej czynności przez 2 do 3 tygodni, rozpoczyna się podział interwału bieg/marsz.

„Ten trening interwałowy jest najskuteczniejszym sposobem na rozpoczęcie biegania” – mówi nasz ekspert. „Zacznij od wykonania 5-minutowego szybkiego marszu, aby się rozgrzać, a następnie biegania i chodzenia w interwałach. Na przykład:

• Biegnij przez 30 sekund, a następnie chodź przez 2 minuty. Staraj się powtarzać to przez 10-20 minut, a następnie zakończ 5 minutami marszu, aby się ochłodzić.
• Z biegiem czasu możesz powoli zwiększać interwał biegania i zmniejszać interwał chodzenia. Na przykład możesz z czasem wydłużyć czas do 3 minut biegania i 1 minuty chodzenia.
• Ten proces nie powinien być pospieszny, powolny i miarowy wygrywa wyścig. Pamiętaj, że tempo postępu każdego będzie się różnić”.

Jak długo trzeba czekać, aby zobaczyć wyniki chodzenia?

Chodzenie – lub jakiekolwiek ćwiczenia – zaczną wprowadzać zmiany w ciele w ciągu zaledwie kilku miesięcy.

Ale jak to się mówi, nic, co warto mieć, nie przychodzi łatwo. Aby zobaczyć znaczące wyniki w krótkim czasie, badania z Queen's University sugerują, że ci, którzy chcą schudnąć, powinni ćwiczyć codziennie przez co najmniej godzinę z umiarkowaną intensywnością. W badaniu wzięło udział 52 otyłych mężczyzn, którzy po przydzieleniu reżimu ćwiczeń przez trzy miesiące, stracili średnio 7,5 kg. Co ciekawe, uczestnicy, którzy codziennie ćwiczyli, schudli średnio o 1,3 kg więcej niż ci, którym przypisano program odchudzania wyłącznie dietetyczny.

Podobnie inne badanie przeprowadzone przez Saint Louis University dotyczyło mężczyzn i kobiet z nadwagą w wieku powyżej 50 lat i wykazało, że uczestnicy stracili najwięcej wagi po ćwiczeniach przez 7,4 godziny tygodniowo.

A jak sugeruje Nathalie, to, ile czasu zajmie komuś zobaczenie wyników ćwiczeń, zależy od innych czynników – w tym od tego, czy ma deficyt kaloryczny i z jaką intensywnością ćwiczy.

Czy bieganie lub chodzenie jest lepsze w odchudzaniu?

Ostatecznie bieganie jest lepsze w odchudzaniu, ponieważ pozwala spalić więcej kalorii w krótszym czasie .

Podczas gdy kobieta ważąca 60 kg może spalić od 100 do 120 kalorii podczas 30-minutowego spaceru, jeśli biega przez 30 minut na średnim poziomie intensywności, może spalić do 280 kalorii, wyjaśnia Nathalie.

Ale z pewnością nie ma nic złego w chodzeniu, mówi. Podczas gdy bieganie może być lepsze do spalania kalorii, jeśli wolisz chodzić i częściej wybierasz się na spacer niż na bieganie, powinieneś trzymać się chodzenia. W ostatecznym rozrachunku liczy się wykonanie ćwiczenia.

Poza tym chodzenie poza odchudzaniem ma wiele zalet, które z pewnością sprawią, że poczujesz się szczęśliwszy i zdrowszy. „Chodzenie może być lepszym wyborem, jeśli chcesz zmniejszyć obciążenie stawów lub mięśni. Jest to również świetne dla osób rozpoczynających od bardzo niskiego poziomu sprawności fizycznej, a może dla tych, którzy przeszli bardzo stresujący tydzień psychicznie i chcą aby zmniejszyć obciążenie organizmu stresem, wykonując delikatne spacery, a nie bieganie z dużym obciążeniem” – mówi nasz ekspert.

„Zarówno chodzenie, jak i bieganie będą bardzo korzystne dla ogólnego stanu zdrowia, nastawienia umysłu i celów związanych z utratą wagi. Lepszy wybór dla Ciebie będzie zależał od aktualnego wyjściowego poziomu sprawności, harmonogramu i stanu zdrowia”.

Czy chodzenie może zmniejszyć ilość tłuszczu z brzucha?

Niezupełnie – w ogóle nie da się „zredukować” tkanki tłuszczowej na ciele.

Pomimo wskazówek, jak w szczególności pozbyć się tłuszczu z brzucha, musisz zredukować tłuszcz we wszystkich obszarach ciała, aby schudnąć w jednym miejscu. Chociaż prawdopodobnie zobaczysz przerost ćwiczonego mięśnia nad wypoczętym, jeśli ćwiczysz jedną rękę nad drugą podczas treningu oporowego, tłuszcz nie działa w ten sam sposób.

Przeprowadzono wiele badań na temat redukującego plamy tłuszczu na brzuchu, w tym jedno z Teheran University of Medical Sciences, które dotyczyło 40 kobiet z nadwagą i otyłością w okresie 12 tygodni. Naukowcy odkryli, że trening oporowy mięśni brzucha nie miał wpływu na redukcję tkanki tłuszczowej w porównaniu z wynalazkiem dietetycznym. Podobne wyniki uzyskano na całym świecie, w tym w badaniu przeprowadzonym przez Los Lagos University w Chile i University of California na temat punktowej redukcji tkanki tłuszczowej.

Jednak istnieją pewne małe badania, które sugerują, że chodzenie może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej na brzuchu, ponieważ jest to forma ćwiczeń aerobowych – i pomaga w ogólnej utracie wagi. Jedno z badań, przeprowadzone na Uniwersytecie Sungkyunkwan w Korei, dotyczyło otyłych kobiet, które spacerowały od 50 do 70 minut trzy razy w tygodniu przez 12 tygodni. Pod koniec programu naukowcy odkryli, że kobiety doświadczyły zmniejszenia obwodu talii i ogólnej zawartości tkanki tłuszczowej.

Film tygodnia:

W porównaniu z grupą kontrolną, która nie podjęła programu chodzenia, kobiety miały znacznie mniej podskórnej i trzewnej tkanki tłuszczowej, która jest tłuszczem ukrytym w jamie brzusznej, który często odpowiada za tzw.