Un entraînement HIIT peut être difficile et vous faire transpirer des seaux dans votre salon – mais personne ne peut prétendre qu'ils ne sont pas efficaces.
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un type d'exercice cardio qui est devenu populaire au fil des ans en raison de sa capacité à fournir un entraînement efficace en peu de temps, explique Constantinos Yiallouros, entraîneur personnel et chef de produit chez Anytime Fitness UK. Parallèlement à cela, les entraînements HIIT peuvent aller n'importe où avec vous car tout ce dont vous avez besoin est de l'espace pour vous déplacer et ils ne nécessitent souvent aucun équipement.
Donc, que vous cherchiez à inverser cette prise de poids tenace, à conquérir un plateau de perte de poids ou à essayer quelque chose de nouveau, écartez les canapés et préparez-vous à bouger.
Qu'est-ce qu'un entraînement HIIT ?
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) vous oblige à travailler pendant une durée relativement courte, de 20 à 45 secondes, suivie d'une brève période de récupération, puis de revenir à l'exercice suivant.
"Un entraînement HIIT familier contiendrait 5 à 6 exercices tels que des squats, des alpinistes et de la course sur place", explique l'entraîneur Constantinos. "Cela comprendrait un" tour ". Vous répéteriez ensuite ce tour 4 à 6 fois pour l'ensemble de votre entraînement."
"L'objectif est qu'avec ces courtes périodes de travail, vous puissiez pousser plus fort que vous ne le feriez traditionnellement et vous mettre au défi, augmentant ainsi considérablement votre fréquence cardiaque."
Il explique que la plupart des entraînements HIIT ne dureront que 30 minutes maximum et s'ils sont effectués régulièrement parallèlement à d'autres types d'entraînement, ils peuvent donner des résultats incroyables.
Une étude de 2015 suggère que ce type d'entraînement peut également brûler plus de 25 % de calories en plus que les autres formes d'exercice. Ou, le même nombre de calories en seulement un tiers du temps.
Cela en fait un exercice particulièrement intéressant si vous travaillez à domicile toute la journée. Mais mieux encore, le HIIT peut également vous aider à brûler des calories après avoir terminé l'exercice.
Plusieurs études, y compris des recherches de l'Université de Caroline du Nord, ont démontré la capacité du HIIT à augmenter le taux métabolique de votre corps pendant des heures après la fin de l'exercice.
"Le HIIT fait des merveilles pour votre forme aérobique et peut augmenter votre VO2 max", ajoute Constantinos. "Cela fait référence au taux maximal d'oxygène que votre corps peut consommer et utiliser efficacement pendant l'exercice. Améliorer votre VO2 signifie que vous augmenterez la capacité de votre corps à gérer des exercices cardio tels que la course et la natation."
Et juste au cas où vous auriez besoin d'UNE AUTRE raison de tenter cet incroyable entraînement, il a été démontré que le HIIT réduit la graisse corporelle. En particulier, la perte de graisse viscérale qui est la graisse favorisant la maladie entourant vos organes internes.
Qu'est-ce que le programme d'entraînement HIIT ?
Le plan d'entraînement HIIT est de 30 à 40 minutes d'exercice par semaine, réparties sur deux jours différents avec un temps de repos et de récupération adéquat entre les deux.
"Malgré ses avantages, des études ont montré que vous pouvez avoir trop de bonnes choses quand il s'agit de HIIT", déclare notre entraîneur expert. "Bien que le stress qu'il impose à votre corps soit principalement bénéfique, il ne peut gérer qu'une quantité limitée de stress à la fois et en faire trop peut compromettre les effets positifs."
Alors pourquoi seulement 30 à 40 minutes ? En règle générale, votre fréquence cardiaque ne doit être supérieure à 90 % maximum que pendant 30 à 40 minutes par semaine. Cet exercice doit être complété par d'autres entraînements moins exigeants. Cela pourrait être quelque chose comme ajouter des poses et des séquences de yoga à la fin d'une course légère ou faire une longue marche douce.
Et surtout, dit Constantinos, n'entreprenez un plan d'entraînement de ce type que si vous faites déjà de l'exercice depuis un certain temps – au moins six mois de manière cohérente.
Avec de nombreux exercices HIIT à fort impact et des mouvements rapides, cela met beaucoup de pression sur vos muscles et vos articulations. Cela devrait être quelque chose que vous développez au fil du temps et lorsque votre corps se sent prêt, ajoutez-le à votre programme d'exercices parallèlement à l'entraînement cardio et à la résistance », dit-il.
"Lorsque le sixième mois arrive, je recommanderais de remplacer l'une de leurs séances de cardio par une séance HIIT plus courte."
Le défi d'entraînement HIIT de 30 jours
Donc, vous avez fait vos six mois pour développer votre condition physique, quelle est la prochaine étape ? Essayez ce défi d'entraînement de 30 jours pour voir si le HIIT est fait pour vous.
Après vous être échauffé avec un jogging léger ou des étirements dynamiques, effectuez chaque mouvement de l'entraînement pendant 30 secondes. Reposez-vous 15 secondes entre chaque mouvement. Après votre premier circuit des cinq mouvements, reposez-vous pendant 60 secondes. Répétez ensuite le circuit quatre fois de plus (cinq fois au total).
Pour vous réchauffer après votre entraînement HIIT, essayez un mélange d'étirements statiques et dynamiques pendant que vos muscles sont encore chauds.
Entraînement HIIT : Quels mouvements faire et comment les faire
Constantinos a expliqué comment perfectionner chacun des mouvements que vous devrez connaître lorsque vous releverez le défi d'entraînement HIIT de 30 jours.
Planche statique
Si vous avez vu le mot « planche » et que vous avez gémi, ne paniquez pas ! Si vous n'avez jamais fait de planche auparavant, voici comment commencer.
- Allongez-vous sur le sol, les coudes sous les épaules, les mains jointes ou à plat sur le sol, selon ce qui vous semble le plus confortable.
- Engagez votre tronc en attirant vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale. Évitez simplement de respirer profondément et de rentrer votre estomac car cela ne fera rien.
- En gardant vos muscles abdominaux tendus, regardez l'espace entre vos mains pour vous assurer qu'il est aligné avec votre corps. Gardez les yeux baissés et gardez également vos fesses alignées avec votre corps. Ne poussez pas vos hanches vers le haut et n'essayez pas de les baisser.
- Ensuite, maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez.
Squats
Les squats sont un mouvement d'entraînement incroyable pour tout le corps, parfait pour développer les muscles (c'est-à-dire «tonifier») vos fessiers, vos quadriceps, votre tronc et même vos épaules et votre dos.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Pas plus d'environ 15 degrés, cependant.
- En gardant votre colonne vertébrale neutre, vos épaules en arrière et votre poitrine ouverte, vous pouvez joindre vos mains devant vous pour plus de facilité si vous le souhaitez.
- Avec vos pieds fermement plantés dans le sol, commencez le mouvement en poussant vos hanches vers l'arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise derrière vous. Si vous avez du mal à bouger, il peut être judicieux de placer une chaise derrière vous pour savoir où viser.
- Pliez les genoux pour vous positionner le plus bas possible, en gardant toujours la poitrine relevée. Gardez le bas de votre dos dans la même position neutre, appuyez sur vos talons et revenez à la position dans laquelle vous avez commencé.
Si vous avez déjà intégré des squats à votre entraînement au cours des six derniers mois, que ce soit sans poids ou avec une barre, vous pouvez toujours rendre votre squat plus difficile en ajoutant des poids libres. Comme vous pouvez le voir ici, Constantinos recommande d'ajouter des kettlebells à votre déménagement pour vous aider à le rendre plus difficile. Commencez avec un poids inférieur à celui dont vous pensez avoir besoin. Ensuite, progressez, car ces muscles vont bientôt travailler dur avec plus de répétitions que vous n'en avez l'habitude.
Fentes
Les fentes sont un autre mouvement incroyable pour vraiment développer les muscles de vos quads, mollets, ischio-jambiers et vos fessiers, ainsi que pour aider à améliorer l'équilibre de votre force de base.
- Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, faites un pas en avant de manière à ce que votre genou soit à angle droit par rapport au sol.
- Assurez-vous que votre genou arrière est également parallèle au sol et que votre genou avant ne dépasse pas le haut de vos orteils, car cela peut exercer une pression inutile sur votre genou.
- Soulevez votre jambe avant et reculez pour revenir à la position de départ, en passant à l'autre jambe.
Pour varier, optez plutôt pour des fentes latérales. Tout aussi efficaces qu'une fente régulière, les fentes latérales vous aideront à engager d'autres parties de vos fessiers et de vos quadriceps, ainsi qu'à tonifier vos muscles obliques.
Alpinistes
Les alpinistes sont un excellent mouvement d'entraînement cardio, idéal pour cibler vos muscles abdominaux et aider à perdre la graisse du ventre.
- Trouvez votre position de planche et assurez-vous que vous répartissez votre poids uniformément entre vos mains et vos orteils, sinon vous vous sentirez déséquilibré.
- Si vous êtes novice en matière d'alpinisme, il vous sera peut-être plus facile de poser vos bras sur un banc. À la maison, cela peut être le bras de votre canapé ou une chaise contre le mur.
- Assurez-vous que vos mains sont à la largeur des épaules, que votre dos est plat, que vos muscles abdominaux sont engagés et que votre tête est alignée avec le reste de votre corps.
- Tirez votre genou droit vers votre poitrine aussi loin que possible, puis changez rapidement de jambe, en tirant le genou vers le bas et l'autre vers le haut. Vous devriez presque avoir l'impression de courir sur place – mais assurez-vous de lever ce genou bien haut !
Vous avez des voisins du dessous qui pourraient faire des histoires si vous commenciez à faire de l'alpinisme dans votre salon ? Ne vous inquiétez pas, prenez quelques-uns de ces curseurs d'entraînement. Gardez vos pieds sur ces disques et terminez simplement le mouvement en les faisant glisser d'avant en arrière dans le même mouvement, plutôt que de décoller vos pieds du sol.
Courir sur place
C'est sans doute le mouvement le plus facile du plan. C'est donc un excellent si vous venez de terminer votre sixième mois d'entraînement et que vous souhaitez commencer le plan lentement.
Lorsque vous courez sur place, assurez-vous de garder vos genoux hauts et de bien monter.
Si vous trouvez que vous voulez quelque chose d'un peu plus difficile, optez pour une variante du burpee classique.
- En position debout, placez vos mains sur le sol devant vous.
- Étendez vos jambes derrière vous, de sorte que vous atterrissez sur vos orteils en adoptant une position plantée/pressée.
- Assurez-vous que votre noyau est serré tout au long (pour protéger votre dos). Gardez votre poitrine au-dessus de vos mains pour garder la charge de travail sur le tronc et non sur votre cou.
- Ramenez vos jambes vers vos mains, puis relevez-vous. Ceci est un représentant, continuez pendant la durée de la période
Cette variation de burpee est également intéressante à faire avec les curseurs d'entraînement.