kaiqugongju.com
  • Home
  • Beleza
  • Comida
  • Saúde
  • Dinheiro
  • Tech
  • Contato
  • Português
    • English
    • Polski
    • Deutsch
    • Français
    • Español
    • Русский

Como fazer S’mores clássicos

03.07.2022

Revisão do alto-falante LG XBOOM 360 – você obtém um som massivo e um show de luzes

02.07.2022

Revisão da Smart TV Samsung 8K Neo QLED de 75 polegadas – um banquete para os olhos e ouvidos

02.07.2022
kaiqugongju.com
  • Home
  • Beleza

    Quantas vezes você deve lavar o cabelo, de acordo com os especialistas

    30.06.2022

    Não lavar o rosto no chuveiro é um mito, segundo especialistas em pele

    29.06.2022

    Como lavar o rosto corretamente, de acordo com os especialistas

    26.06.2022

    Como se livrar das olheiras sob os olhos

    19.06.2022

    Como se livrar do cabelo crespo: 15 dicas de especialistas em cuidados capilares

    15.06.2022
  • Comida

    Como fazer S’mores clássicos

    03.07.2022

    Como fazer rolinhos de salsicha

    28.06.2022

    Como usar sobras de abóbora de Halloween

    25.06.2022

    Como fazer um bolo tsunami

    23.06.2022

    Como cozinhar bife de atum

    21.06.2022
  • Saúde

    Platô de perda de peso: Como você supera o platô da dieta?

    27.06.2022

    Como queimar gordura: 15 dicas cientificamente comprovadas

    26.06.2022

    Caminhar para perda de peso – 30 minutos por dia são suficientes?

    25.06.2022

    Desafio de treino HIIT: treino intervalado fácil para você em casa

    20.06.2022

    Benefícios do vinagre de maçã, 16 dicas cientificamente apoiadas

    18.06.2022
  • Dinheiro

    11 maneiras de economizar dinheiro ao fazer compras com a Amazon

    30.06.2022

    Como economizar água – 27 dicas para reduzir seu uso

    29.06.2022

    Economize dinheiro com seu animal de estimação

    24.06.2022

    Como pagar dívidas rapidamente – 25 dicas práticas de especialistas em finanças

    23.06.2022

    Bilhetes de comboio baratos: dicas e truques para obter o melhor preço

    15.06.2022
  • Tech

    Revisão do alto-falante LG XBOOM 360 – você obtém um som massivo e um show de luzes

    02.07.2022

    Revisão da Smart TV Samsung 8K Neo QLED de 75 polegadas – um banquete para os olhos e ouvidos

    02.07.2022

    Revisão do iPad Air 2022 M1 – um salto em velocidade e desempenho

    01.07.2022

    Revisão da TV LG NanoCell Mini LED 4K – você estará lutando pelo controle remoto

    27.06.2022

    Análise do MacBook Pro M1 Pro de 14 polegadas – uma nova referência de potência e desempenho

    24.06.2022
  • Contato
  • Português
    • English
    • Polski
    • Deutsch
    • Français
    • Español
    • Русский
kaiqugongju.com
Home » Couch to 5k – complete o plano de treino em apenas 30 dias
Health

Couch to 5k – complete o plano de treino em apenas 30 dias

Ivan NahornyiBy Ivan Nahornyi28.05.20229 Mins Read
Facebook Twitter Pinterest LinkedIn WhatsApp Reddit Tumblr Email
Share
Facebook Twitter LinkedIn Pinterest Email

O desafio do sofá aos 5k é perfeito para você correr em um ritmo que combina com você.

Começar um desafio de 5k é ótimo se você quiser mudar sua caminhada para perder peso e começar a correr. Projetado para iniciantes completos ou para aqueles que desejam voltar ao ritmo das coisas, ele permite que você avance de maneira fácil e lenta. Portanto, não há necessidade de entrar em pânico por não estar em forma o suficiente ou por não saber o que fazer, pois tudo o que você precisa é decidir que deseja fazer um pouco de exercício todos os dias para ver alguns resultados reais.

"Eu odiava correr, até que ultrapassei essa barreira pela primeira vez e agora corro ultramaratonas", diz Will Goodge, treinador do Puresport Run Club. "Correr pode se tornar uma terapia, uma comunidade e uma paixão que pode ajudar em todos os aspectos da sua vida, basta dar os primeiros passos."

Qual é o plano de sofá para 5k?

O famoso plano de sofá para 5k é um desafio de corrida que faz as pessoas correrem com o objetivo de, eventualmente, atingir uma distância de 5 km.

"Couch to 5k é a ferramenta mais universalmente conhecida e usada para correr a distância mais popular do mercado", explica Will do Puresport Run Club. "5k é a grande distância inicial para se manter ou usar como uma escada para ir mais longe e mais rápido."

Embora seja conhecido por ser um dos melhores aplicativos de fitness do mercado, existem outras variações por aí. E também desenvolvemos nossa própria folha de dicas gratuita de 30 dias a 5k para ajudá-lo a começar.

O plano começa com você correndo por três minutos em intervalos de 30 segundos no primeiro dia. E aumenta esse tempo um pouco a cada dia ao longo do mês até que você esteja oficialmente correndo 5 km.

Vale a pena notar que, como é projetado para iniciantes, reservamos 10 dias de descanso distribuídos ao longo do plano de 30 dias. Onde você pode fazer uma atividade de exercício mais leve ou menos intensa. Também adicionamos alguns exercícios de aquecimento de ativação muscular 'pré-hab', como a prancha e a ponte estática. Com o objetivo de fazer você se exercitar e melhorar sua forma geral, se você estiver pronto para a tarefa extra.

9Yv7Ag2UK4UCas2XpMyFsB-1280-80

Como começar

Começar com o plano de 5k não poderia ser mais fácil. Tudo o que você precisa fazer é baixar o plano de desafio de 30 dias para 5k , imprimi-lo e colá-lo em algum lugar que o motive a fazer seu exercício diário. Recomendamos a geladeira ou colocá-lo ao lado de sua mesa de cabeceira. Basicamente em algum lugar que você definitivamente encontrará durante sua rotina diária.

Uma atitude positiva e determinada para ter sucesso também é incentivada a seguir em frente. Assim como alguns calçados práticos (tênis) e roupas de ginástica confortáveis e respiráveis, como leggings e uma camiseta.

Depois de vestir a peça (e fazer alguns alongamentos), basta ler nossos exercícios fáceis de seguir, conforme descrito na folha. Assim você saberá exatamente o que fazer. Então está pronto, pronto, pronto…

Conselhos para novos corredores

O que fazer

1. Caminhe e corra

"Minhas dicas para qualquer novo corredor é sempre, não tenha medo de andar", diz Will. "À medida que você constrói sua base cardiovascular, não sinta que precisa correr ou correr a cada passo. Parar para caminhar por um minuto ainda está aumentando seu treinamento e capacidade de correr mais na próxima vez. É melhor correr e caminhar 3 km no total, correr 2 km e desistir."

Charlotte Arter, embaixadora da especialista em vestuário de corrida Saucony UK, concorda: "Recomendo que você construa intervalos de corrida e caminhada para ganhar confiança e depois vá a partir daí. Depois de dominar a corrida por um minuto e depois caminhar por um minuto, você pode começar a aumentar o tempo que você gasta correndo e procurar aumentar sua distância ao mesmo tempo."

2. Estabeleça metas

Charlotte nos diz: 'Isso pode ser de curto e longo prazo – sempre ajuda ter algo tangível para trabalhar. Depois de atingir seu objetivo de correr por um longo período de tempo sem caminhar e, eventualmente, correr uma distância de 5 km sem parar, seu próximo objetivo pode ser melhorar seu tempo para os 5 km.

"O principal é não se apressar para atingir seus objetivos e sempre olhar para trás para ver o que você conquistou, grande ou pequeno, são todas conquistas!"

3. Mantenha-o interessante

Ao começar como corredor com seus primeiros 5k em mente, é importante manter as coisas frescas. E isso inclui as rotas que você executa. A última coisa que você quer fazer é se cansar de correr quando você está apenas começando.

Charlotte explica: "Correr é uma ótima maneira de conhecer sua área, portanto, aproveite ao máximo. Uma ótima maneira de descobrir as melhores rotas seria por meio de aplicativos como Strava e MapMyRun, onde outros corredores compartilham seus favoritos rotações."

qHPiBTgVyCT7UGXxvTA6QP-1280-80

4. A consistência é rei

Isso é realmente importante. “Todo mundo vive uma vida tão ocupada, mas se você puder estabelecer uma rotina semanal em que esteja correndo regularmente, isso fará uma enorme diferença no resultado final e no cumprimento de suas metas pessoais”, explica Charlotte.

"Às vezes, a última coisa que você pode querer fazer é puxar seus tênis. Mas a sensação de conquista e liberação de endorfina após uma corrida (de qualquer distância) faz tudo valer a pena."

5. Pense no seu combustível

Você pode descobrir que, se sair logo, não precisa de comida antes. Mas muitas vezes, comer antes do exercício – principalmente uma ou duas horas antes – pode ajudar a melhorar seu desempenho.

Charlotte revela que ela normalmente tem uma tigela de mingau. E esta é uma boa escolha de pequeno-almoço saudável se correr de manhã. Um estudo da faculdade de medicina de Harvard destaca que comer carboidratos antes de correr é sábio – pois é isso que seu corpo transforma em combustível. E aveia regular contém até 70% de carboidratos.

Da mesma forma, uma generosa porção de gorduras boas é importante. Com um estudo de 2018 mostrando que o corpo também usa gorduras para alimentar seu treino (conhecido como 'oxidação de gordura')

A especialista em fitness da Nutracheck, Kelly Marshall, concorda que comer bem também é imperativo:

"É verdade que você não pode treinar uma dieta ruim. Para obter o máximo benefício do seu plano de 5k, você precisa garantir que sua nutrição seja tão focada quanto seu exercício. O aplicativo Nutracheck é uma ferramenta obrigatória se você deseja monitorar sua dieta e acompanhar sua ingestão de calorias".

A hidratação também é imperativa, com o prático H20 nos ajudando a prevenir lesões e doenças. Um estudo diferente de 2018 alerta que a desidratação, quando ativa, pode causar fadiga, dores de cabeça, enjoos e cãibras musculares.

“Certificar-se de beber bastante água muito antes de sair para correr ou qualquer forma de exercício também é fundamental”, acrescenta Charlotte.

O que evitar

1. Nunca se esqueça de aquecer

"Não há nada que acabe com seu progresso como uma lesão", adverte o treinador de corrida Will. "Certifique-se de que você está comprando um pouco de alongamento e um aquecimento leve antes de sair. Pode ser tão simples quanto 5 minutos de trabalho extra, mas vale a pena nos meus livros."

Um estudo no Journal of Sports Medicine descobriu que um bom aquecimento abre seus vasos sanguíneos e leva oxigênio precioso para seus músculos, o que ajudará tanto na flexibilidade quanto na eficiência. Enquanto outro estudo de 2018 afirmou que o alongamento antes ajudou a se preparar para um melhor desempenho no exercício.

2. Não ignore a dor

Sempre, sempre ouça seu corpo.

Algumas dores que vêm e vão normalmente não são motivo de preocupação. Mas se você está sentindo dor contínua severa em uma área, pode ser uma lesão que precisa de atenção. Certifique-se de que ele seja examinado por um médico antes de correr novamente.

3. Não desista

"Começar a correr pode ser um conceito assustador, diz Kelly Marshall, especialista em fitness da Nutracheck. "Mas a chave é seguir um plano sistemático e progressivo para apoiar seu corpo e acostumá-lo ao impacto e a uma distância crescente."

É importante ser realista com o plano de sofá para 5k à medida que você aumenta sua corrida. Portanto, não espere um recorde pessoal todas as vezes. E lembre-se que alguns dias você pode estar cansado, o que não resultará no melhor desempenho. Mas seguir em frente é fundamental.

Quantos dias por semana devo correr para treinar 5K?

De acordo com os especialistas, você deve correr 3 vezes por semana ao trabalhar até 5k .

"Tente correr 3 dias por semana ao treinar 5 km", diz o treinador de corrida Will. "Quando você se sentir confortável com tantos dias, veja se pode fazer 4 dias. Mas adicionar gradualmente é sempre melhor, mais sustentável e reduz o risco de lesões."

O NHS, que também administra seu próprio programa de sofá para 5k, também defende a execução de 3 dias por semana no total. E há muitas razões pelas quais 3 dias é um bom ponto de partida:

O Instituto Furman de Corrida e Treinamento Científico realizou seu próprio estudo de maratona exigindo que os participantes corressem três dias por semana (e complementando os outros dois dias com o tempo em um cross-trainer). Além da 'qualidade sobre a quantidade' foram os benefícios do aumento de energia, diminuição do risco de lesões e perda de gordura da barriga.

O que acontece se eu correr 5km todos os dias?

Não há nada que impeça você de correr 5 km por dia, se quiser. E, de fato, Will certamente defende isso.

“Correr 5 km todos os dias quando você pode pode ter uma série de benefícios”, ele nos diz. "Você estará aproveitando uma boa produção de endorfina para que seu humor seja elevado. E com esse fluxo extra de sangue para o cérebro, ele o ajudará a se concentrar e manter seus níveis de energia atingidos ao longo do dia.

"Se a perda de peso é o seu objetivo, você também o alcançará se estiver correndo seguindo uma dieta saudável e equilibrada. Sua forma física e a força da parte inferior do corpo melhorarão. mais fácil também."

Vídeo da semana:

Share. Facebook Twitter Pinterest LinkedIn WhatsApp Reddit Tumblr Email

Related Posts

27.06.2022

Platô de perda de peso: Como você supera o platô da dieta?

26.06.2022

Como queimar gordura: 15 dicas cientificamente comprovadas

25.06.2022

Caminhar para perda de peso – 30 minutos por dia são suficientes?

Health 20.06.2022

Desafio de treino HIIT: treino intervalado fácil para você em casa

18.06.2022

Benefícios do vinagre de maçã, 16 dicas cientificamente apoiadas

Health 16.06.2022

Quantas calorias eu queimo por dia – e quantas calorias eu preciso para perder peso?

Leave A Reply Cancel Reply

Don't Miss
Food 03.05.2022

cupcakes de minecraft

Estes criativos cupcakes Minecraft são da especialista em cupcakes e decoradora de bolos Victoria Threader.As…

Como cozinhar robalo

06.05.2022

O que comer antes do treino: A melhor comida para comer antes da academia

14.05.2022

Com que frequência você deve lavar jeans? 11 truques de especialistas para limpar jeans

13.05.2022

Revisão do DJI Mic – um sistema de gravação de áudio versátil para criadores de conteúdo

29.04.2022

Revisão do smartphone Samsung S21 FE 5G – os maiores sucessos em um dispositivo

05.06.2022

Revisão do DJI Mini 3 Pro – drone minúsculo de 249g, mas com recursos e desempenho poderosos

18.05.2022

Como se livrar do cabelo crespo: 15 dicas de especialistas em cuidados capilares

15.06.2022

Type above and press Enter to search. Press Esc to cancel.