Que vous soyez un débutant ou un lapin de gym régulier, ce défi de squat de 30 jours vous apprendra à faire le squat parfait. C'est une première étape essentielle avant de vous lancer dans des exercices plus complexes.
Bien que vous soyez peut-être un as de la façon de faire une pression parfaite, un squat nécessite une bonne forme à chaque fois pour tirer le meilleur parti du mouvement et éviter les blessures. "Un squat est un exercice composé qui fait travailler plusieurs groupes musculaires et articulations en même temps", explique l'entraîneur personnel Jade Hansle. "C'est un excellent exercice qui fait travailler à peu près tout le bas du corps car il cible vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets, tout en renforçant les petits muscles stabilisateurs et les ligaments qui soutiennent les muscles de vos jambes."
Mais ce ne sont pas seulement vos jambes qui sont bien entraînées quand il s'agit du fameux squat, vous augmentez également la mobilité de vos chevilles et de vos hanches, ce qui est excellent pour la force et la prévention des blessures. Votre tronc est également bien entraîné car c'est une clé. stabilisateur dans le mouvement."
Alors, comment faites-vous pour faire le meilleur squat de tous les temps ? "30 jours de squats dans toutes les variantes vous transformeront en une déesse ou un dieu accroupi d'ici la fin du mois", déclare Jade.
Défi de squat de 30 jours
Pour ce défi, vous aurez besoin de :
- Un espace suffisamment grand pour bouger librement – cela peut être à la maison ou dans une salle de sport.
- Haltères
- Bandes de résistance
Regardez la vidéo de démonstration :
Jour 1 à 8 – trouver la forme parfaite
Effectuez 30 squats par jour en utilisant uniquement le poids du corps.
Pendant la première semaine du défi, vous vous concentrerez sur le perfectionnement de votre forme de squat. Sans cela, vous ne pourrez pas progresser avec succès vers l'ajout de bandes de résistance ou de poids.
"Commencez par vous tenir debout avec vos pieds juste plus larges que la largeur des hanches. Tenez vos bras devant vous ou joignez vos mains, ou vers le bas à vos côtés », dit Jade.
«Expirez et engagez votre cœur (faites défiler vers le bas pour voir comment faire cela), poussez lentement vos hanches vers le fond de la pièce et abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Imaginez que vous êtes assis sur une chaise invisible.
« Conduisez à travers vos talons lorsque vous vous mettez en position debout.
N'oubliez pas de vous étirer après – faites défiler vers le bas pour la routine d'étirement de Jade.
Jour 9 à 12 – ajouter de la résistance
25 à 30 squats par jour en utilisant des bandes de résistance.
Bien que les squats de poids corporel soient parfaits pour clouer votre technique et constituent un mouvement composé utile à ajouter à tout entraînement HIIT que vous pourriez faire, vous commencerez vraiment à ressentir la brûlure lorsque vous ajouterez de la résistance.
"Maintenant que vous avez maîtrisé les bases, il est temps d'ajouter de la résistance", déclare Jade. "Les bandes de résistance sont un excellent moyen de rendre votre squat plus difficile. Ils encouragent également vos fessiers à vraiment s'enfoncer car votre muscle abducteur de la hanche doit travailler pour pousser la bande vers l'extérieur afin que vos genoux ne s'effondrent pas.
Pour utiliser une bande de résistance dans un squat, entrez dans la bande et déplacez-la le long de vos jambes jusqu'à ce qu'elle soit juste au-dessus de vos genoux.
"Effectuez le squat comme vous l'avez fait précédemment, en vous assurant que vous poussez vos genoux contre la bande."
Jour 13 à 19 – mise à niveau avec des haltères
25 à 30 squats avec haltères
Petits pains d'acier nous voilà ! Vous avez maîtrisé les squats de poids corporel et les squats avec une bande de résistance, il est donc temps d'augmenter l'intensité.
"Prenez des haltères si vous en avez. Si ce n'est pas le cas, des bouteilles d'eau ou des boîtes de conserve font de bons remplacements jusqu'à ce que vous puissiez mettre la main dessus », explique Jade. « Amenez les poids jusqu'à vos épaules et accroupissez-vous. N'oubliez pas, les épaules en arrière, la poitrine vers le haut, serrez ce noyau et traversez vos talons.
Jour 20 à 29 – compte à rebours jusqu'à la fin
C'est la poussée finale. Une fois que vous avez compris cela, vous pouvez commencer à augmenter votre poids et à faire moins de répétitions.
« Pour la dernière section du défi, nous optons pour des squats et des poids et une bande de résistance. Cela peut sembler beaucoup – mais restez avec moi ! Suivez toutes les étapes ci-dessus et accroupissez-vous pour avoir des jambes et des fesses super fortes », explique Jade.
Jour 30 – étirez-vous
Vous avez réussi – le défi de squat de 30 jours est maintenant terminé.
Au cours du dernier mois, vous vous êtes probablement réveillé une ou deux fois avec des muscles endoloris. C'est tout à fait normal, explique Jade. "Le corps produit de l'acide lactique chaque fois que vous faites de l'exercice, ce qui contribue à ces douleurs musculaires.
Ainsi, au lieu de vous préparer pour un autre brûleur quadruple, prenez le dernier jour du défi pour un temps d'étirement supplémentaire.
Comment s'étirer pour les squats
Suivez la routine de Jade pour vous étirer en trois étapes simples :
Essayez de tenir chaque position pendant 30 secondes et n'oubliez pas de changer de jambe.
"Les étirements peuvent aider à réduire l'accumulation d'acide lactique dans tout le corps. Il est prouvé qu'il soulage et détend les muscles après l'exercice, sinon ils resteraient tendus. Relâcher vos muscles après une séance d'entraînement réduira certainement vos risques de blessures.
Comment engager votre cœur
Beaucoup de gens disent que l'engagement de votre cœur est la position que vous adopteriez si quelqu'un allait vous frapper dans l'estomac. Bien qu'utile pour certains, cela n'explique pas vraiment ce que vous devez faire exactement.
Voici donc comment engager votre cœur de la bonne manière :
- Commencez par vous allonger sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos bras à plat à côté de votre corps avec vos mains face à la paume vers le sol.
- Appuyez votre coccyx dans le sol pour que le bas de votre dos se soulève légèrement.
- Inspirez profondément – c'est essentiel. Une fois que votre estomac est plein d'air, contractez vos muscles abdominaux tout en gardant votre coccyx enfoncé dans le sol.
- Utilisez vos muscles abdominaux pour tirer votre ventre vers le haut et vers l'intérieur.
- Lorsque vous engagez votre tronc, il est important que vous continuiez à respirer, mais que vous ne laissiez pas l'air s'échapper de votre estomac.
- Prenez trois à cinq respirations pendant que votre cœur est engagé pour voir comment il devrait se sentir, détendez-vous et essayez l'exercice debout. C'est ce que vous devrez faire lorsque vous prendrez votre position accroupie.
Pourquoi devez-vous engager votre tronc pendant un squat ?
S'assurer que votre tronc reste serré signifie que vous aurez la stabilité nécessaire pour exécuter votre squat en toute sécurité car tout le tronc de votre corps, c'est-à-dire vos muscles abdominaux, votre plancher pelvien, votre diaphragme et vos érecteurs de la colonne vertébrale, reste engagé. colonne vertébrale lors du levage de poids plus lourds. Et si vous voulez passer à d'autres mouvements fonctionnels comme le soulevé de terre traditionnel, par exemple, vous devrez savoir comment le faire dès le départ.