Una meseta de pérdida de peso le sucede a todos en su camino hacia la pérdida de peso para siempre, sin importar cuán consistente sea su dieta y rutina de ejercicios.
Ya sea cambiando el peso de la cuarentena rápidamente o pasando a un plan de pérdida de peso a más largo plazo, llega un punto en el que toda la alimentación saludable y el ejercicio ya no marcan la diferencia. Esto se llama una meseta de pérdida de peso. Aunque el estancamiento de la pérdida de peso puede ser frustrante, es fácil de superar.
Con los consejos de los expertos sobre todo, desde comidas bajas en calorías y ejercicio hasta refrigerios nocturnos, esta es la forma de superar la meseta de pérdida de peso de una vez por todas.
¿Qué es una meseta de pérdida de peso?
Una meseta de pérdida de peso es cuando deja de perder peso, aunque esté comiendo con un déficit de calorías y manteniendo una buena rutina de ejercicios.
Ocurre después de la primera etapa de pérdida de peso, luego de una notable caída de peso. Cuando el cuerpo reduce las calorías, obtiene la energía que necesita liberando las reservas de glucógeno, un carbohidrato que se encuentra en los músculos. Como el glucógeno está compuesto parcialmente de agua, se quema rápidamente en el cuerpo y provoca una rápida pérdida de peso.
Sin embargo, esto es solo temporal. A medida que pierde peso, también pierde parte de su músculo junto con la grasa, lo que afecta la rapidez con la que quema calorías, también conocido como su metabolismo.
"Tu cuerpo dejará de metabolizar la grasa tan rápido como cuando comenzaste porque se acostumbra al ejercicio que estás haciendo. Se está acostumbrando a la ingesta de calorías versus al ejercicio físico", explica Jemma Thomas, PT y fundadora de Jemma's Health. Centro.
"Las mesetas tienden a ocurrir si estás haciendo algo similar durante un largo proceso de pérdida de peso y luego dejas de ver resultados. Entonces, cambia las cosas".
¿Cómo superar un estancamiento en la pérdida de peso?
Ajusta tu consumo de calorías
La única manera de reavivar la pérdida de peso es tener "otra mirada a la ingesta de calorías y al ejercicio físico". Jemma dice: "Trate de casarlos para que sus calorías tengan un déficit. Eso no quiere decir que tenga que morirse de hambre o cambiar las cosas [demasiado], solo haga pequeños ajustes para que tenga un déficit de calorías.
"Trate de entrar en un pequeño déficit y hágalo lentamente". Ella agrega: "No hagas que ese déficit sea tan grande que no tengas energía para hacer tu ejercicio físico. Tómate tu tiempo y no te presiones demasiado, recuerda que se trata de cómo te sientes, no de cómo te ves". me gusta."
entrenar afuera
Si bien una carrera matutina no necesariamente lo sacará de su meseta de pérdida de peso, hay evidencia que sugiere que el ejercicio al aire libre podría ayudarlo a comenzar de nuevo, especialmente si hace más frío afuera que adentro.
La Dra. Sally Norton, cirujana consultora de pérdida de peso y salud del Servicio Nacional de Salud, dice: "Hacer ejercicio en climas más fríos parece aumentar la grasa parda, que quema, en lugar de almacenar, energía.
"Pero tenga cuidado: es posible hacer demasiado ejercicio y llegar a un punto muerto en la pérdida de peso no es necesariamente una razón para hacer más ejercicio. Demasiado puede dejarnos cansados y hambrientos y en riesgo de deshacer todo nuestro buen trabajo en el frente de la pérdida de peso por en comida extra más tarde".
Trate de hacer 30 minutos de ejercicio por día y, si es posible, llévelo al aire libre. Si sueles ir mucho al gimnasio, esto también podría ayudar a mantener el ejercicio interesante y evitar que te aburras y, en última instancia, que no hagas ejercicio con tanta frecuencia.
Construye músculo, quema calorías
"¿Sabías que la cantidad de calorías que quemamos cada día no se trata realmente de cuánto nos movemos? Se debe principalmente a los procesos básicos esenciales para la vida (como la respiración) conocidos como tasa metabólica basal (TMB)", dice la Dra. Sally a nosotros.
Una forma de aumentar su BMR es desarrollar músculo. "Esto se debe a que el músculo quema más energía que la grasa, lo que significa que podemos perder peso incluso cuando estamos sentados en el sofá después de hacer ejercicio, lo que tiene que ser bueno", dice.
Por lo tanto, en lugar de trabajar como un esclavo en una caminadora, apunte a ejercicios de resistencia para la fuerza, el estado físico y el equilibrio que usen pesas, bandas de resistencia o su propio peso corporal (como flexiones) para desarrollar músculo. Esta es una excelente manera de acelerar su metabolismo y combatir su meseta de pérdida de peso.
"Haz un poco más de cardio o un poco más de trabajo de resistencia, solo para que te coloques en un espacio más desafiante para que tu cuerpo pueda ponerse al día", concuerda Jemma.
Piense en NEAT para superar el estancamiento de la pérdida de peso
Una de las formas de aumentar el ejercicio, sin siquiera tener que pensar demasiado, es pensar en NEAT (termogénesis de actividad sin ejercicio). Esto "también puede denominarse 'actividad física espontánea', dice el entrenador personal Martin Hamer de The Training Room.
"Esencialmente, es la cantidad de energía gastada por una actividad que no puede clasificarse como ejercicio deliberado, como cortar el césped, ordenar la casa o pasear al perro".
Por lo tanto, hacer más tareas domésticas, caminar al trabajo en lugar de tomar el autobús, o simplemente dar la vuelta al supermercado puede marcar una gran diferencia a largo plazo.
Acorta tus entrenamientos
El concepto de HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) ha sido popular durante años. Funciona sobre la base de ráfagas rápidas de ejercicio, seguidas de breves descansos, para permitir la máxima quema de calorías en un tiempo mínimo. Sin embargo, lo que propone Stephen Pasterino, fundador del programa de fitness P.volve, va en la misma línea.
"Si tiene tiempo para un entrenamiento de 45 minutos, intente hacerlo en 35 minutos sin descansos". Él dice: "Este movimiento constante es una forma de cardio que he usado durante años, por lo que rara vez les digo a mis clientes que hagan clases de cardio como spinning o correr. Puede aumentar su ritmo cardíaco simplemente manteniendo su cuerpo en movimiento con bajo impacto ejercicios."
"Este concepto de cardio empuja a su cuerpo al siguiente nivel y aprovecha los sistemas musculares aeróbicos más profundos que requieren una producción de esfuerzo mucho mayor, en menos tiempo, llevando su cuerpo al siguiente nivel".
Haz una desintoxicación saludable
Si bien el cuerpo tiene su propio proceso de desintoxicación en los riñones, no está de más ayudarlo, especialmente si le resulta difícil perder el peso no deseado. Sin embargo, esto no significa dietas extremas de jugos y limpiezas de moda, nos asegura la terapeuta nutricional Hannah Braye en Bio-Kult.
"Una teoría detrás de la meseta de la pérdida de peso es que el cuerpo puede ser reacio a renunciar a su tejido graso como medida de protección, ya que aquí es donde se almacenan las toxinas, que podrían ser potencialmente dañinas para otras células del cuerpo.
"Por lo tanto, apoyar los sistemas de desintoxicación durante la pérdida de peso es particularmente importante. Para este propósito, se recomienda comer mucha fibra y antioxidantes de una variedad de vegetales de colores brillantes y beber agua, para ayudar a prevenir el daño celular y mantener los movimientos intestinales (una ruta principal de desintoxicación) regular."
Come yogur de kéfir (y más proteína en general)
Los estudios han demostrado que el aumento de proteínas ayudará a satisfacer los antojos de hambre al mantenerlo lleno durante más tiempo, sin tener que cambiar a algo como la dieta de confusión metabólica.
El kéfir es particularmente bueno ya que contiene de 8 a 11 gramos de proteína por porción de una taza y es una mezcla de suero de leche y caseína, que se digiere mucho más lentamente que otras formas de proteína. Un estudio incluso ha demostrado que las mujeres que comen cuatro porciones diarias de kéfir muestran reducciones significativamente mayores en el peso y la grasa corporal que las mujeres que solo comen dos porciones diarias.
Esto también podría deberse a que el kéfir funciona para alterar las bacterias intestinales, lo que podría ser responsable de la lucha de algunas personas con la pérdida de peso. Shann Nix Jones, terapeuta nutricional y directora de Chuckling Goat, dice: "Los científicos han descubierto que, para algunas personas, bacterias intestinales específicas pueden ser responsables de su incapacidad para perder peso, a pesar de seguir planes estrictos de dieta y regímenes de ejercicio.
"La buena noticia aquí es que, dado que el problema radica en las bacterias intestinales, ¡la solución también se puede encontrar allí! Su microbioma intestinal se altera fácilmente al agregar un probiótico poderoso como el kéfir. Los investigadores también encontraron que las mujeres que consumieron un probiótico perdieron más peso que el grupo de control, y lo mantuvo por más tiempo".