Выбор того, что есть перед тренировкой, — это решение, которое нельзя воспринимать легкомысленно — ваша еда или здоровая закуска являются разницей между хорошими результатами и плохими.
С таким количеством смешанных сообщений о еде и физических упражнениях вы будете прощены, если зададитесь вопросом, лучше ли есть до или после тренировки, но у обоих есть свои преимущества.
Употребление правильных продуктов перед тренировкой даст вам заряд энергии. В то время как то, что вы едите после тренировки, поможет процессу восстановления вашего тела.
Время также важно, так как вы хотите, чтобы ваше тело правильно переварило пищу, прежде чем отправиться в спортзал. Точно так же то, что вы едите перед утренней тренировкой, будет отличаться от еды, которую вы едите перед вечерней тренировкой.
Чтобы помочь вам разобраться во всем этом, мы спросили экспертов, что именно есть перед тренировкой. От подбора тарелки для различных тренировок до рекомендуемого времени приема пищи.
Что есть перед тренировкой
Общее мнение состоит в том, что сбалансированная еда, съеденная перед тренировкой, подготовит вас к упражнениям. Будь то силовые тренировки, высокоинтенсивные тренировки или бег, вашему телу нужны одни и те же основные группы продуктов для поддержки.
«В идеале вы должны съесть смесь сложных углеводов и белков примерно за 1-2 часа до тренировки», — говорит Джейсон Боун, персональный тренер, который возглавляет силовую группу FLEX Chelsea. «Сложные углеводы медленно высвобождают энергию, а белок поможет восстановить мышцы. Отличным примером может служить рис, брокколи и курица».
Еда на несколько часов вперед также способствует здоровому пищеварению, говорит Мина Хан, основатель нутрицевтической компании Formulate Health, которая дает советы по питанию более 25 лет.
«Это даст вашему телу время, необходимое для переваривания съеденной вами пищи, и даст вам энергию, необходимую для тренировки, не оставляя чувства вялости или сытости.
«Я бы также рекомендовала держаться подальше от любых продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жареная пища или переработанное мясо», — добавляет она. «Нашему организму требуется много времени и усилий, чтобы их переварить, и поэтому они могут вызывать дискомфорт и нехватку энергии во время тренировки».
Изучая жиры дальше, Роксана Баккер, зарегистрированный диетолог в Vitl, говорит, что исследования показали, что хорошие жиры действительно могут помочь вашей тренировке.
«Было обнаружено, что потребление пищи с высоким содержанием жиров перед тренировкой значительно повышает работоспособность в результате увеличения доступности жирных кислот в крови, что приводит к усилению метаболизма липидов.
«Метаболизм липидов — это когда жирные кислоты окисляются для выработки энергии, что делает его идеальным для напряженных тренировок, поскольку время, необходимое для истощения, увеличивается», — говорит она.
Авокадо имеет массу преимуществ, как и яйца и даже некоторые сыры. Как и во всех диетах, которые работают быстро, полезные жиры следует употреблять в умеренных количествах.
Что есть перед тренировкой
Что съели бы эксперты перед тренировкой в спортзале:
- Здоровая куриная запеканка
- Быстрое жаркое с овощами и орехами
- Карри из сладкого картофеля и нута
- Лосось и тушеные овощи
Полноценный прием пищи перед тренажерным залом — отличный способ убедиться, что вы придете готовым к работе. Но убедитесь, что у вас достаточно времени для пищеварения, так как вы не хотите, чтобы это повторялось на вас.
«Если у вас есть время за час или два до похода в спортзал, я бы порекомендовала легкую, здоровую пищу, содержащую хорошую порцию сложных углеводов», — говорит Мина. «Отличный ингредиент, который нужно есть перед тренажерным залом, — это сладкий картофель.
«Независимо от того, запекаете ли вы его, делаете дольки сладкого картофеля или даже поджариваете пару ломтиков, сладкий картофель является отличным источником витамина А и калия (который является естественным электролитом). Они также богаты растворимой клетчаткой, которая отлично подходит для пищеварения».
Белок так же важен в вашей тарелке перед тренировкой. Белок, содержащийся в нежирной птице, овощах, бобовых и молочных продуктах, содержит аминокислоты, которые помогают вашему организму восстанавливаться после тренировки.
Диетолог Роксана предлагает тем, кто посещает тренажерный зал для тренировок с отягощениями, увеличить порцию белка.
«Что касается белка, существует общее мнение, что для людей, регулярно занимающихся силовыми тренировками, потребление белка должно составлять от 1,2 до 2 г на кг массы тела в день», — говорит она. «Это выше, чем общая рекомендация 0,8 г / кг массы тела в день».
Если вы не можете запланировать полноценный прием пищи перед тренировкой, подумайте о небольшой тарелке греческого йогурта с фруктами. Это отличный источник белка, который даст вам дополнительный заряд энергии, необходимый для снижения производительности.
Что есть перед утренней тренировкой
- Каша с фруктами или миндалем
- Цельнозерновой тост с арахисовым маслом (и несколько ломтиков яблока)
- Полезный смузи с фруктами, йогуртом и семечками
- Полезные хлопья с низким содержанием клетчатки с молоком и бананом
- Цельнозерновой поджаренный рогалик с яйцом и авокадо
По словам Джейсона, завтрак, полный фруктов, клетчатки и углеводов, — это то, что нужно есть перед утренней тренировкой.
«Для утренней тренировки вы можете выбрать более легкую еду со смесью сложных углеводов, простых углеводов и белка», — говорит он. Он также рекомендует тарелку здоровой каши: «Отличной едой будет каша, малина и миндаль с молоком».
Однако, если вы беспокоитесь, что перед тренировкой овсяная каша может быть слишком тяжелой, попробуйте вместо нее смузи, советует диетолог Мина.
«Если вы не большой поклонник завтрака или считаете, что ваш организм может испытывать трудности с перевариванием пищи к утренней тренировке, смузи может стать для вас идеальным вариантом. Добавьте свои любимые фрукты, овощи, йогурт, семечки или даже овсяные хлопья для вкусного, но легкого завтрака перед тренировкой».
Диетолог также подчеркивает, что полное отсутствие завтрака перед ранней тренировкой не обязательно принесет вам пользу.
«Некоторые люди предпочитают тренироваться по утрам натощак, но на самом деле это может ограничить способность организма сжигать калории и полностью раскрыть свой потенциал», — добавляет она. «Если вы планируете выполнять какие-либо напряженные или высокоинтенсивные упражнения, я всегда рекомендую что-нибудь съесть перед утренней тренировкой.
«В идеале вы также должны подождать как минимум полчаса (лучше всего час), прежде чем начинать тренировку после завтрака».
Что нужно есть перед утренней пробежкой
- Каша
- Греческий йогурт и фрукты
- Полезная гранола с семечками, орехами и йогуртом
- Яичный омлет
«Перед утренней пробежкой очень важно подзарядить свое тело. Будь то бег на 2 км вокруг квартала или бег на 10 миль для подготовки к предстоящему событию», — говорит диетолог Мина.
«Для бегунов также важно следить за потреблением клетчатки. Слишком много, и вы можете столкнуться с проблемами с желудком, такими как газы, вздутие живота или боль в животе, вместо того, чтобы побить свой ПБ».
Как и Мина, силовой тренер Джейсон говорит, что богатый углеводами завтрак — это то, что нужно есть перед утренней пробежкой.
«Вы бы попробовали более простую углеводную пищу, такую как сок холодного отжима с яблоками, морковью, сельдереем, листьями шпината и имбирем», — говорит он. «Что-то легкое, чтобы вам не было неудобно во время бега. Простые углеводы можно быстро превратить в энергию, которая подпитает ваш бег».
Что есть за 30 минут до тренировки
Если вы немного опоздали или вам нужно немного подкрепиться перед тренировкой, Джейсон предлагает смузи в качестве перекуса.
«Если вы собираетесь на менее интенсивную тренировку, фруктовый коктейль будет очень полезен», — говорит он. «Простые углеводы и клетчатка дадут быстрый выброс энергии. Попробуйте съесть банан, клубнику и чернику с молоком».
Мина также предлагает, чтобы ваш тренировочный перекус состоял из фруктов. Простого банана или яблока будет достаточно, и они не лягут на желудок. Они также являются хорошими источниками калия, который наш организм теряет во время физических упражнений.
«Эти продукты содержат легко усваиваемые углеводы, которые не позволят вам чувствовать себя вялым и вздутым во время тренировки», — говорит она. «Более того, они отлично подходят для тех случаев, когда вы в пути, так как их не нужно готовить и не нужно хранить в холодильнике».