Die Wahl, was Sie vor dem Training essen, ist eine Entscheidung, die Sie nicht auf die leichte Schulter nehmen sollten – denn Ihre Mahlzeit oder Ihr gesunder Snack sind der Unterschied zwischen einer guten und einer schlechten Leistung.
Bei so vielen gemischten Botschaften über Essen und Bewegung da draußen wird es Ihnen verziehen zu fragen, ob es am besten ist, vor oder nach dem Training zu essen – aber beides hat Vorteile.
Das Essen der richtigen Lebensmittel vor dem Training wird Ihnen diesen Energieschub geben. Während das, was Sie nach dem Training essen, den Erholungsprozess Ihres Körpers unterstützt.
Das Timing ist ebenfalls wichtig – da Sie möchten, dass Ihr Körper Ihre Mahlzeit richtig verdaut hat, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen. Ebenso unterscheidet sich das, was du vor deinem morgendlichen Training isst, von der Mahlzeit, die du vor deiner abendlichen Trainingseinheit isst.
Um Ihnen dabei zu helfen, alles in den Griff zu bekommen, haben wir die Experten gefragt, was Sie vor dem Training essen sollten. Von der Anpassung Ihres Tellers an verschiedene Trainingseinheiten bis hin zu empfohlenen Essenszeiten.
Was vor dem Training essen
Der allgemeine Konsens ist, dass eine ausgewogene Mahlzeit, die Sie vor dem Training zu sich nehmen, Sie für das Training ausrüstet. Ob Krafttraining, HIIT-Training oder Laufen, Ihr Körper braucht die gleichen grundlegenden Lebensmittelgruppen zur Unterstützung.
„Idealerweise essen Sie etwa 1-2 Stunden vor dem Training eine Mischung aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen“, sagt Jason Bone, Personal Trainer und Head of Strength bei FLEX Chelsea. „Komplexe Kohlenhydrate setzen Energie langsam frei und das Protein hilft bei der Erholung der Muskeln. Ein gutes Beispiel wäre Reis, Brokkoli und Hühnchen.“
Stunden im Voraus zu essen ermöglicht auch eine gesunde Verdauung, sagt Mina Khan, Gründerin des Nutrazeutika-Unternehmens Formulate Health, die seit über 25 Jahren Ernährungsberatung anbietet.
„Dies gibt Ihrem Körper die Zeit, die er braucht, um die Nahrung zu verdauen, die Sie gegessen haben, und gibt Ihnen die Energie, die Sie für Ihr Training benötigen, ohne dass Sie sich träge oder satt fühlen.
„Ich würde auch empfehlen, sich von Lebensmitteln fernzuhalten, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, wie frittierte Speisen oder verarbeitetes Fleisch“, fügt sie hinzu. „Diese werden von unserem Körper viel Zeit und Mühe verdaut und können daher während des Trainings zu Unbehagen und Energiemangel führen.“
Roxane Bakker, eine registrierte Ernährungsberaterin bei Vitl, untersucht Fette weiter und sagt, dass Studien gezeigt haben, dass gute Fette Ihr Training tatsächlich unterstützen können.
„Es wurde festgestellt, dass der Verzehr einer fettreichen Mahlzeit vor dem Training die Leistung erheblich verbessert, da die Verfügbarkeit von Fettsäuren im Blut erhöht wird, was zu einem erhöhten Fettstoffwechsel führt.
„Im Fettstoffwechsel werden Fettsäuren oxidiert, um Energie zu erzeugen, was ihn perfekt für ein anstrengendes Training macht, da die Zeit bis zur Erschöpfung verlängert wird“, sagt sie.
Avocado hat viele Vorteile, ebenso wie Eier und sogar einige Käsesorten. Wie bei allen Diäten, die schnell wirken, sollten gesunde Fette dennoch in Maßen genossen werden.
Was essen vor dem fitnessstudio
Was die Experten vor dem Training im Fitnessstudio essen würden:
- Ein gesunder Hähnchen-Blechkuchen
- Eine schnelle Pfanne mit Gemüse und Nüssen
- Curry aus Süßkartoffeln und Kichererbsen
- Lachs und gedünstetes Gemüse
Das Einplanen einer vollständigen Mahlzeit vor dem Fitnessstudio ist eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie erholt ankommen. Aber stellen Sie sicher, dass Sie genügend Zeit für die Verdauung haben – da Sie nicht möchten, dass es sich bei Ihnen wiederholt.
„Wenn du ein bis zwei Stunden Zeit hast, bevor du ins Fitnessstudio gehst, empfehle ich dir eine schöne leichte, gesunde Mahlzeit mit einer guten Portion komplexer Kohlenhydrate“, sagt Mina. „Eine ausgezeichnete Zutat vor dem Fitnessstudio ist eine Süßkartoffel.
„Ob Sie es backen, Süßkartoffelecken zubereiten oder sogar ein paar Scheiben toasten, Süßkartoffeln sind eine großartige Quelle für Vitamin A und Kalium (das ein natürlicher Elektrolyt ist). Sie sind auch reich an löslichen Ballaststoffen, was großartig für die Verdauung ist.“
Protein ist auf deinem Teller vor dem Fitnessstudio genauso wichtig. Proteine sind in magerem Geflügel, Gemüse, Hülsenfrüchten und Milchprodukten enthalten und enthalten Aminosäuren, die Ihrem Körper helfen, sich nach dem Training zu erholen.
Die Ernährungsberaterin Roxane schlägt vor, dass diejenigen, die für ein gewichtsbasiertes Training ins Fitnessstudio gehen, ihre Proteinportionen erhöhen sollten.
„In Bezug auf Protein besteht allgemeiner Konsens darüber, dass die Proteinaufnahme von Personen, die regelmäßig Krafttraining betreiben, zwischen 1,2 und 2 g/kg Körpergewicht pro Tag liegen sollte“, sagt sie. „Das ist mehr als die allgemeine Empfehlung von 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag.“
Wenn Sie vor dem Training keine vollständige Mahlzeit einplanen können, sollten Sie eine kleine Schüssel griechischen Joghurt mit Früchten in Betracht ziehen. Es ist eine ausgezeichnete Proteinquelle und gibt Ihnen den zusätzlichen Energieschub, um eine unterdurchschnittliche Leistung zu erbringen.
Was Sie vor dem morgendlichen Training essen sollten
- Brei mit Früchten oder Mandeln
- Vollkorntoast mit Erdnussbutter (und ein paar Apfelscheiben)
- Ein gesunder Smoothie mit Früchten, Joghurt und Samen
- Ein ballaststoffarmes, gesundes Müsli mit Milch und einer Banane
- Ein gerösteter Vollkornbagel mit Ei und Avocado
Laut Jason ist ein Frühstück voller Obst, Ballaststoffe und Kohlenhydrate das, was man vor dem morgendlichen Training essen sollte.
„Für ein morgendliches Training könnten Sie eine leichtere Mahlzeit mit einer Mischung aus komplexen Kohlenhydraten, einfachen Kohlenhydraten und Proteinen in Betracht ziehen“, sagt er. Außerdem empfiehlt er eine gesunde Schüssel Haferbrei: „Eine tolle Mahlzeit wäre Haferbrei, Himbeeren und Mandeln mit Milch.“
Wenn Sie sich jedoch Sorgen machen, dass Haferbrei vor dem Training etwas schwer sein könnte, probieren Sie stattdessen einen Smoothie, sagt Ernährungswissenschaftlerin Mina.
„Wenn Sie kein großer Frühstücksfan sind oder glauben, dass Ihr Körper Schwierigkeiten haben könnte, die Nahrung rechtzeitig für Ihr morgendliches Training zu verdauen, ist ein Smoothie möglicherweise die perfekte Option für Sie. Füllen Sie es mit Ihrem Lieblingsobst, -gemüse, -joghurt, -kernen oder sogar Haferflocken für ein leckeres und dennoch leichtes Pre-Workout-Frühstück.“
Der Ernährungsberater betont auch, dass es nicht unbedingt von Vorteil ist, das Frühstück vor dem frühen Training komplett ausfallen zu lassen.
„Manche Menschen ziehen es vor, morgens auf nüchternen Magen zu trainieren, aber das kann tatsächlich die Fähigkeit des Körpers einschränken, Kalorien zu verbrennen und sein volles Potenzial auszuschöpfen“, fügt sie hinzu. „Wenn Sie vorhaben, anstrengende oder hochintensive Übungen zu machen, würde ich immer empfehlen, vor dem morgendlichen Training etwas zu essen.
„Idealerweise sollten Sie auch mindestens eine halbe Stunde (am besten eine Stunde) warten, bevor Sie nach dem Frühstück mit dem Training beginnen.“
Was Sie vor einem morgendlichen Lauf essen sollten
- Haferbrei
- Griechischer Joghurt und Obst
- Ein gesundes Müsli mit Samen, Nüssen und Joghurt
- Ei-Omelett
„Vor einem morgendlichen Lauf ist es wirklich wichtig, deinem Körper Energie zuzuführen. Egal, ob es sich um einen 2-km-Lauf um den Block oder einen 10-Meilen-Lauf handelt, um für eine bevorstehende Veranstaltung zu trainieren“, sagt Ernährungsberaterin Mina.
„Für Läufer ist es außerdem wichtig, die Ballaststoffzufuhr im Auge zu behalten. Zu viel, und Sie können Magenprobleme wie Blähungen, Blähungen oder Bauchschmerzen bekommen, anstatt Ihren PB zu schlagen.“
Wie Mina sagt Krafttrainer Jason, dass ein kohlenhydratreiches Frühstück vor einem morgendlichen Lauf essen sollte.
„Sie würden sich eine einfachere Kohlenhydratmahlzeit wie einen kaltgepressten Saft mit Äpfeln, Karotten, Sellerie, Blattspinat und Ingwer vorstellen“, sagt er. „Etwas Leichtes, damit man sich beim Laufen nicht unwohl fühlt. Die einfachen Kohlenhydrate können schnell in Energie umgewandelt werden, die Ihren Lauf antreibt.“
Was essen 30 minuten vor dem training
Wenn Sie etwas spät aufgehört haben oder vor dem Training einen kleinen Schub brauchen, schlägt Jason einen Smoothie als Snack vor.
„Wenn Sie ein etwas weniger intensives Training anstreben, wäre ein Fruchtsmoothie sehr vorteilhaft“, sagt er. „Die einfachen Kohlenhydrate und Ballaststoffe sorgen für eine schnelle Energiefreisetzung. Probieren Sie eine Banane, Erdbeeren und Heidelbeeren mit Milch.“
Mina schlägt auch vor, Ihren Trainingssnack auf Fruchtbasis zu halten. Eine einfache Banane oder ein Apfel reichen aus und legen sich nicht auf den Magen. Sie sind auch beide gute Kaliumquellen, die unser Körper während des Trainings verliert.
„Diese Lebensmittel enthalten leicht verdauliche Kohlenhydrate, die verhindern, dass Sie sich während des Trainings träge und aufgebläht fühlen“, sagt sie. „Außerdem eignen sie sich hervorragend für unterwegs, da keine Vorbereitung erforderlich ist und sie nicht im Kühlschrank aufbewahrt werden müssen.“