Die Couch-to-5k-Challenge ist perfekt, um Sie in einem Tempo laufen zu lassen, das zu Ihnen passt.
Eine 5-km-Herausforderung zu starten ist großartig, wenn Sie Ihr Gehen zum Abnehmen umstellen und stattdessen mit dem Laufen beginnen möchten. Entwickelt für komplette Anfänger oder diejenigen, die wieder in Schwung kommen möchten, können Sie sich einfach und langsam darauf aufbauen. Sie brauchen also nicht in Panik zu geraten, dass Sie nicht fit genug sind oder nicht wissen, was Sie tun sollen, da Sie sich nur entscheiden müssen, jeden Tag ein wenig Sport zu treiben, um echte Ergebnisse zu sehen.
„Ich habe das Laufen gehasst, bis ich diese Barriere zum ersten Mal durchbrochen habe und jetzt Ultramarathons laufe“, sagt Will Goodge, Cheftrainer des Puresport Run Club. "Laufen kann zu einer Therapie, einer Gemeinschaft und einer Leidenschaft werden, die allen Aspekten Ihres Lebens helfen kann, es braucht nur diese ersten paar Schritte."
Was ist der Couch-to-5k-Plan?
Der berühmte Couch-to-5k-Plan ist eine Laufherausforderung, die Menschen dazu bringt, mit dem Ziel zu laufen, schließlich eine Distanz von 5 km zu erreichen.
„Couch to 5k ist das allgemein bekannteste und am häufigsten verwendete Tool, um die beliebteste Distanz überhaupt zu laufen“, erklärt Will vom Puresport Run Club. "5 km sind die anfängliche große Distanz, an der man sich halten oder die man als Leiter nutzen kann, um weiter und schneller zu kommen."
Obwohl es als eine der besten Fitness-Apps auf dem Markt bekannt ist, gibt es noch andere Variationen. Und wir haben auch unseren eigenen kostenlosen 30-Tage-bis-5k-Herausforderungs-Spickzettel entwickelt, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Der Plan beginnt damit, dass Sie am ersten Tag drei Minuten in 30-Sekunden-Intervallen laufen. Und erhöhe diese Zeit im Laufe des Monats jeden Tag ein wenig, bis du offiziell 5 km läufst.
Es ist erwähnenswert, dass wir, da es für Anfänger konzipiert ist, 10 Ruhetage vorgesehen haben, die über den 30-Tage-Plan verteilt sind. Wo Sie eine leichtere oder weniger intensive Trainingsaktivität durchführen können. Wir haben auch ein paar muskelaktivierende Aufwärmübungen wie „Plank“ und „Static Bridge“ hinzugefügt. Mit dem Ziel, Sie in Schwung zu bringen und Ihre allgemeine Fitness zu verbessern, wenn Sie der zusätzlichen Aufgabe gewachsen sind.
Wie man anfängt
Der Einstieg in den 5k-Plan könnte nicht einfacher sein. Alles, was Sie tun müssen, ist , den 30-Tage-Couch-to-5k-Challenge-Plan herunterzuladen , ihn auszudrucken und an einem Ort aufzuhängen, der Sie zu Ihrem täglichen Training motiviert. Wir empfehlen den Kühlschrank oder stellen Sie ihn neben Ihren Nachttisch. Im Grunde ein Ort, dem Sie in Ihrem Alltag auf jeden Fall begegnen werden.
Eine positive und entschlossene Einstellung zum Erfolg wird ebenfalls gefördert, um loszulegen. Ebenso wie praktisches Schuhwerk (Turnschuhe) und bequeme und atmungsaktive Sportkleidung wie Leggings und ein T-Shirt.
Sobald Sie den Teil angezogen haben (und ein paar Dehnungen gemacht haben), lesen Sie einfach unsere leicht verständlichen Übungen, wie auf dem Blatt beschrieben. So wissen Sie genau, was zu tun ist. Dann heißt es: fertig, fertig, los…
Tipps für neue Läufer
Was zu tun ist
1. Gehen und laufen
„Mein Tipp für jeden neuen Läufer ist immer, keine Angst zu haben“, sagt Will. „Wenn Sie Ihre kardiovaskuläre Basis aufbauen, denken Sie nicht, dass Sie jeden einzelnen Schritt laufen oder joggen müssen. Eine Minute Pause zum Gehen trägt immer noch zu Ihrem Training bei und verbessert die Fähigkeit, beim nächsten Mal weiterzulaufen. Es ist besser, 3 km zu laufen und zu gehen insgesamt als 2 km laufen und aufhören."
Charlotte Arter, Botschafterin des Laufbekleidungsspezialisten Saucony UK, stimmt zu: „Ich empfehle Ihnen, Lauf- und Gehintervalle einzubauen, um Ihr Selbstvertrauen zu gewinnen, und dann von dort aus weiterzugehen. Sobald Sie das Laufen für eine Minute und das Gehen für eine Minute beherrschen, können Sie Du kannst damit beginnen, die Zeit, die du mit dem Laufen verbringst, zu verlängern und gleichzeitig versuchen, deine Distanz zu vergrößern."
2. Setzen Sie sich Ziele
Charlotte sagt uns: „Das kann kurz- und langfristig sein – es hilft immer, etwas Greifbares zu haben, an dem man arbeiten kann. Sobald Sie Ihr Ziel erreicht haben, über einen längeren Zeitraum ohne Gehen zu laufen und schließlich eine 5-km-Distanz ohne Unterbrechung zu laufen, kann Ihr nächstes Ziel darin bestehen, Ihre Zeit für die 5-km zu verbessern.
„Das Wichtigste ist, dass Sie Ihre Ziele nicht überstürzen und immer auf das zurückblicken, was Sie erreicht haben, ob groß oder klein, es sind alles Erfolge!“
3. Halten Sie es interessant
Wenn du mit deinen ersten 5 km als Läufer anfängst, ist es wichtig, frisch zu bleiben. Und dazu gehören auch die Strecken, die Sie laufen. Das Letzte, was Sie tun möchten, ist, sich beim Laufen zu langweilen, wenn Sie gerade erst begonnen haben.
Charlotte erklärt: „Laufen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Gegend kennenzulernen, also stellen Sie sicher, dass Sie das Beste daraus machen. Eine großartige Möglichkeit, die besten Strecken herauszufinden, wäre über Apps wie Strava und MapMyRun, wo andere Läufer ihre Favoriten teilen Schleifen."
4. Konsistenz ist König
Das ist wirklich wichtig. „Jeder lebt so ein geschäftiges Leben, aber wenn Sie eine wöchentliche Routine etablieren können, in der Sie regelmäßig laufen, macht das einen großen Unterschied für Ihr Endergebnis und das Erreichen Ihrer persönlichen Ziele“, erklärt Charlotte.
„Manchmal ist es das Letzte, was Sie tun möchten, Ihre Turnschuhe anzuziehen. Aber das Gefühl der Leistung und der Endorphinfreisetzung nach einem Lauf (über jede Distanz) ist es wert.“
5. Denken Sie an Ihren Kraftstoff
Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie, wenn Sie als Erstes ausgehen, vorher nichts zu essen brauchen. Aber oft kann das Essen vor dem Training – insbesondere ein oder zwei Stunden vor dem Training – helfen, Ihre Leistung zu steigern.
Charlotte verrät, dass sie normalerweise eine Schüssel Haferbrei isst. Und dies ist eine gute Wahl für ein gesundes Frühstück, wenn Sie morgens joggen. Eine Studie der Harvard Medical School hebt hervor, dass es ratsam ist, vor dem Laufen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen – denn das ist es, was dein Körper in Treibstoff umwandelt. Und normaler Hafer enthält bis zu 70 % Kohlenhydrate.
Ebenso wichtig ist eine großzügige Portion guter Fette. Mit einer Studie aus dem Jahr 2018, die zeigt, dass der Körper auch Fette verwendet, um Ihr Training anzutreiben (bekannt als „Fettoxidation“)
Nutracheck Fitness-Expertin Kelly Marshall stimmt zu, dass eine gute Ernährung ebenfalls unerlässlich ist:
„Es ist wahr, dass Sie eine schlechte Ernährung nicht übertreffen können. Um den maximalen Nutzen aus Ihrem 5-km-Plan zu ziehen, müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Ernährung so fokussiert ist wie Ihr Training. Die Nutracheck-App ist ein unverzichtbares Tool, wenn Sie Ihre Ernährung überwachen und Ihre Kalorienaufnahme verfolgen möchten".
Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls unerlässlich, wobei das handliche H20 uns hilft, Verletzungen und Krankheiten vorzubeugen. Eine andere Studie aus dem Jahr 2018 warnt davor, dass Dehydrierung, wenn sie aktiv ist, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit und Muskelkrämpfe verursachen kann.
„Es ist auch wichtig, darauf zu achten, dass Sie lange vor dem Laufen oder irgendeiner Form von Bewegung viel Wasser trinken“, fügt Charlotte hinzu.
Was man vermeiden sollte
1. Vergessen Sie nie, sich aufzuwärmen
„Nichts bremst deinen Fortschritt so sehr wie eine Verletzung“, warnt Lauftrainer Will. „Stellen Sie sicher, dass Sie sich etwas dehnen und aufwärmen, bevor Sie aus der Tür gehen. Es kann so einfach sein wie 5 Minuten zusätzliche Arbeit, aber meiner Meinung nach lohnt es sich.“
Eine Studie im Journal of Sports Medicine ergab, dass ein gutes Aufwärmen Ihre Blutgefäße öffnet und Ihren Muskeln wertvollen Sauerstoff zuführt, was sowohl die Flexibilität als auch die Effizienz fördert. Während eine andere Studie aus dem Jahr 2018 feststellte, dass vorheriges Dehnen dazu beitrug, sich auf eine bessere Trainingsleistung vorzubereiten.
2. Ignorieren Sie Schmerzen nicht
Immer, immer auf seinen Körper hören.
Ein paar Schmerzen, die kommen und gehen, sind normalerweise kein Grund zur Sorge. Aber wenn Sie in einem Bereich starke anhaltende Schmerzen haben, kann es sich um eine Verletzung handeln, die behandelt werden muss. Lassen Sie es unbedingt von einem Arzt untersuchen, bevor Sie wieder laufen.
3. Gib nicht auf
„Mit dem Laufen zu beginnen kann ein beängstigendes Konzept sein“, sagt Nutracheck-Fitnessexpertin Kelly Marshall. „Aber der Schlüssel liegt darin, einem systematischen, progressiven Plan zu folgen, um Ihren Körper zu unterstützen und ihn an Stöße und eine zunehmende Distanz zu gewöhnen.“
Es ist wichtig, mit dem Couch-to-5k-Plan realistisch zu sein, wenn du dein Lauftraining aufbaust. Erwarten Sie also nicht jedes Mal eine persönliche Bestzeit. Und denken Sie daran, dass Sie an manchen Tagen müde sein können, was nicht zu der besten Leistung führt. Aber weitermachen ist wichtig.
An wie vielen Tagen in der Woche sollte ich laufen, um für 5 km zu trainieren?
Laut Experten sollten Sie 3 Mal pro Woche laufen, wenn Sie bis zu 5 km arbeiten .
„Ziel ist es, 3 Tage die Woche zu laufen, wenn man für 5 km trainiert“, sagt Lauftrainer Will. „Wenn Sie sich mit so vielen Tagen wohlfühlen, sehen Sie, ob Sie 4 Tage schaffen. Aber allmähliches Hinzufügen ist immer am besten, nachhaltigsten und verringert das Verletzungsrisiko.“
Der NHS, der auch ein eigenes Couch-to-5k-Programm betreibt, plädiert in ähnlicher Weise dafür, insgesamt 3 Tage die Woche zu laufen. Und es gibt viele Gründe, warum 3 Tage ein guter Ausgangspunkt sind:
Das Furman Institute of Running and Scientific Training führte eine eigene Marathonstudie durch, bei der die Probanden drei Tage die Woche laufen mussten (und die anderen zwei Tage mit Zeit auf einem Crosstrainer ergänzten). Zusätzlich zu „Qualität vor Quantität“ waren die Vorteile von erhöhter Energie, verringertem Verletzungsrisiko und Verlust von Bauchfett.
Was passiert, wenn ich jeden Tag 5 km laufe?
Nichts hindert Sie daran, jeden Tag 5 km zu laufen, wenn Sie möchten. Und tatsächlich befürwortet Will es mit Sicherheit.
„Jeden Tag 5 km zu laufen, wenn man dazu in der Lage ist, kann eine ganze Reihe von Vorteilen haben“, sagt er uns. „Sie werden eine gute Endorphinproduktion anzapfen, so dass Ihre Stimmung gehoben wird. Und mit dieser zusätzlichen Durchblutung Ihres Gehirns wird es Ihnen helfen, sich zu konzentrieren und Ihr Energieniveau den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten.
„Wenn Gewichtsverlust dein Ziel ist, wirst du das auch erreichen, wenn du läufst und dabei eine gesunde und ausgewogene Ernährung einhältst. Deine Fitness und deine Unterkörperkraft werden sich verbessern. Und Laufen ist ein so häufiges Bedürfnis für so viele andere Sportarten, also sollten diese es bekommen auch einfacher."
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